wie oft Trainieren?

Diskutiere wie oft Trainieren? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo ich mache Hypertroohie Krafttraining ich trainiere mit einem Ganzkörper trainingsplan. meine frage nun soll ich 3 oder 2 mal in der woche...

  1. Phil92

    Phil92 Benutzer

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    Hallo ich mache Hypertroohie Krafttraining ich trainiere mit einem Ganzkörper trainingsplan.

    meine frage nun soll ich 3 oder 2 mal in der woche trainieren?

    und baut man auch muskeln auf wenn man nur 2mal in der woche trainiert?
     
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  3. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Natürlich baust du auch bei nur 2 mal Muskeln auf. Evtl. sogar mehr als bei 3x Training.(wenn bei 3x die Regeneration zu kurz käme)
    Es kommt hauptsächlich auf die Intensität und Dauer einer Trainingseinheit an, ob man 2 oder 3 mal trainieren sollte.
     
  4. Phil92

    Phil92 Benutzer

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    hier mal mein plan :

    3xKniebeuge
    3xKreuzheben
    3xBankdrücken
    2xMilitary press
    2xDips
    3xklimmzüge
    2xVorgebeugtes Rudern
    2xBizepscurls


    davor natürlich noch erwährmung und dehenen und danach auch dehnen.

    immer 6-10wdh
    und jeden satz bis zum muskelversagen

    also reicht da 2 mal trainieren?
     
  5. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    ich weiß nicht ob es so sinnvoll ist, jeden Satz bis zum Versagen zu trainieren. Also wenn du das nicht machen würdest, würde ich fast sagen, dass 3 mal besser ist. So ist es denke ich ein Grenzfall. Vielleicht hat da wer anders mehr Erfahrung?
    Ist es Absicht, dass du 5 Sätze für den Oberrücken hast? Vlt. solltest du eine Übung gegen eine Bauchübung ersetzen.
     
  6. #5 hollywood, 22.04.2009
    hollywood

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    hey ,
    das kann man jetzt nicht so pauschal sagen , wie oft man trainieren muss in der Woche . Die oben genannten Punkte sollten berücksichtigt werden, aber man sollte immer den eigenen Körper im Auge behalten .

    Jeder Körper ist unterschiedlich aufgebaut und hat somit auch andere Anforderungen an die Regenerationszeit.

    Eine Methode wäre den Ruhepuls nach dem Aufstehen zu messen , wenn dieser 5 Schläge höher sein sollte , muss der Körper noch regenerieren.
    Eine andere wäre ; probiere es einfach aus wie dein Körper darauf anspringt , wenns gut klappt , weitermachen , wenn nicht dann probierst du was anderes .
     
  7. #6 TrainHardGoPro, 22.04.2009
    TrainHardGoPro

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    Bei dem Plan und deiner Trainingserfahrung jedesmal bis zum Muskelversagen zu trainieren, wird dich:
    1. nicht weit bringen
    2. Verletzungen usw. werden kommen

    Wenn ich kniebeugen bis zum MV mache, kann ich danach sicher kein Kreuzheben (ganz sicher nicht bis zum MV) machen und umgekerht das gleiche.

    Bei einem guten GK reichen einem Anfänger 3 Einheiten/w
     
  8. Phil92

    Phil92 Benutzer

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    und wenn ich kniebeuge nicht bis zum muskelversagen trainiere und den rest bis zum versagen?

    und warum bringt jeder satz bis zum versagen nichts?
    also ich hab mitlerweile 8monate erfahrung jedoch mit mäsigen erfolgen
     
  9. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    wie oft hast du denn bisher trainiert?
     
  10. Phil92

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    3 mal die woche jeder satz bis zum versagen .

    das war allerdings auch ohne richtigen plan und so.
    hab aber gedacht des sich mit dem plan arbeiten lässt .aber ich dachte das bringt am meisten bis zum versagen zu trainieren auser hallt kniebeuge und kreuzheben.
     
  11. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    könnte gut sein, dass du kein besonders starkes Muskelwachstum hast, weil du zum Übertraining neigst. Solltest mal versuchen nur den letzten Satz bis zum Versagen zu trainieren. Dann kannst du, denke ich, auch weiterhin 3 mal trainieren.
     
  12. #11 hollywood, 22.04.2009
    hollywood

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    ich würde dir generell eher trainieren bis zum Muskelversagen nicht raten , da :
    -Konzentration und Koordination schwerer fallen
    -das ZNS übermäßig belastet wird
    -Regenerationszeit erhöht sich erheblich
     
  13. Phil92

    Phil92 Benutzer

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    also meint ihr besser 3 mal und nur den letzten satz bis zum versagen.


    wie ist es aber dann mit den anderen sätzen woher weiss ich wie viel gewicht ich da auflegen muss?

    neigt man da nicht automatisch dazu zu wenig gewicht zu nehmen?

    wenn ich weniger gewicht für die ersten sätze nehme könnte ich ja aber mehr wdh schaffen und da könnte mein muskel mehr.

    also nur den letzten bis zum versagen ?
     
  14. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Mach es folgendermaßen:
    Beim ersten Satz nimmst du so viel Gewicht, dass du 10 Wdh. bis zum absoluten Muskelversagen schaffen würdest, machst aber nur 9!
    Beim zweiten Satz Gewicht lassen (Satzpausen ca. 2 Minuten) und dann jetzt noch 7-8 je nachdem, und wieder nur 1 Wdh. weniger als Muskelversagen.
    Beim letzten Satz nimmst du wieder das gleiche Gewicht und trainierst jetzt bis zum Muskelversagen. Das dürften dann noch ca. 7 Wdh. sein.

    Ob du jetzt den letzten Satz jeder Übung bis zum MV trainieren willst oder nicht, musst du selbst entscheiden, ansonsten einfach auch beim letzten eine Wdh. weniger machen (also noch ca. 6)

    lg
    Hage
     
  15. Maxga

    Maxga Erfahrener Benutzer

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    Wozu dehnen? Vor dem Training bringts dir nichts, außer vielleicht Krafteinbuße.
    Das sog. Muskelverkürzen wenn man sich nach dem Training nicht dehnt ist auch Schwachsinn. Gab glaube ich noch mehr Gründe die dagegen sprechen, war wennich mich Recht erinnere sogar kontraproduktiv, aber vielleicht kann dir das wer anders hier noch mal besser erklären, bzw. man sollte sich lieber an trainingsfreien Tagen dehnen.

    MfG

    Edit: Hab nochmal gegoogelt, hier nochma nen Link der alles erklären sollte:
    http://www.muskelschmiede.de/forum/3926-stretching-beweglichkeit-verkuerzte-muskeln.html
    oder besser auch: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
     
  16. #15 Muscat Coach, 23.04.2009
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    Vor dem Training ist tatsächlich eher ein allgmeines Aufwärmen sowie Mobilisationsübungen wichtiger als ein statisches Dehnen.
    Nach dem Training allerdings ist das Dehnen äußerst wichtig. Hierbei solltest du allerdings direkt nach dem Training nicht in maximale Gelenkpositionen gehen, sondern moderat Dehnen und das dann auch statisch mit ca 15 - 30 Sekunden pro Dehnphase. Der positive Effekt ist eine wesentlich schnellere Regeneration durch Senkung des Muskeltonus. Ich habe es selbst ausprobiert. Immer wenn ich beim Dehnen nach dem Cool Down geschludert habe, habe ich nach ca 2 Monaten enorme Probleme mit meiner Regeneration gehabt und bin immer ins Übertraining gekommen, zudem hatte ich dann immer so meine Wehwehchen. Zu dem gehört zu jedem Sport ein Dehnprogramm, das die Flexibilität erhält. Ein Muskel der trainiert wird, jedoch nicht gedehnt neigt dazu sich zu verkürzen. Das wiederum bewirkt eine Veränderung der Körperstatik und somit zu Überlastungsschäden resultierend aus Fehlhaltungen.
    Also Dehnen muss sein! Aber am Besten nach dem Cool-Down oder sogar in einer seperaten Einheit in der ein kleines Aufwärmen stattfindet und dann jeder Muskel oder jede Muskelgruppe mit 1-2 Dehnübungen Satzweise (2 - 3) mit jeweils 15 - 30 Sekunden gedehnt wird.

    Zu dem zweiten Link ist zu sagen, in vielen Bereichen hat der Herr durchaus REcht. Aber laut ihm wäre eine Erhöhung der Flexibilität eigentlich gar nicht wirklich möglich und würde sogar noch eine weitere Versteifung des Gelenks nach sich ziehen. Das müssen wir dann unbedingt den Turnern sagen, die sich durch intensives Dehnen Flexibel halten, die dürfen sich ja gar nicht Dehnen :D
    Aber Spaß beiseite - es ist ja auch gar nicht Ziele die Sakromere zu vermehren, sondern den Muskel durch Ernhöhung der Dehnfähigkeit flexibler zu machen. Also - statisches Dehnen wie es beim Turnen und Ballet sehr stark genutzt wird hat schon eine andere Wirkung als in dem Artikel beschrieben.
     
  17. Maxga

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    Das Muskelverkürzen, wie du es nennst, gibt es aber nicht! Das der Muskel verkürzt, wenn man ihn nicht dehnt o.Ä., das gibt es eben gar nicht!
    Dies wurde schon mehrfach widerlegt, nicht nur in den oben angeführten Links!
    Wie auch in den Links stehend, wird der Muskel, wenn man über die volle ROM trainiert, beim Training entsprechend gedehnt.

    Das Dehnen danach fördert auch nicht die Regeneration, sondern es verschlechtert sie im Gegenteil eher! Auch dies wurde schon mehrfach bewiesen!
    Der Muskeltonus wird herabgesetzt, das ist aber auch nicht gut, die Blutbahnen verengen sich durchs Dehnen, dadurch gelangen weniger Nährstoffe zu den Muskeln, was den Aufbau behindert.

    Naja dazu gibt es halt doch geteilte Meinungen, ich bleibe dabei, sich nicht zu dehnen. Erhöhtes Verletzungsrisiko gegen Mythos, da war das erstere dann doch ausschlaggebender.

    Mfg

    Edit sagt: Steht doch sogar hier auf der Seite ! Ich zitiere mal aus der Zusammenfassung:
    " m Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte auch regelmäßig durchgeführt werden, da es die Beweglichkeit sichert und zugleich erhöhen kann.
    Verletzungsprophylaxe durch Dehnen ist nicht möglich!
    Entstandene Muskelkater können durch Dehnung nur noch verschlimmert werden.
    Kleinen Verletzungen im Muskel (Mikrotaumen) können durch Dehnen zu einem Muskelkater entstehen.
    Bei exzentrischem Training oder bei Training mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten und Lasten sollte nicht vor bzw. nach dem Training gedehnt werden.Was heißt das für uns Bodybuilder?? Wenn gedehnt werden soll, dann an einem trainingsfreien Tag, denn bei Dehnung unmittelbar vor dem Training wird der Musketonus herabgesetzt. Nach dem Training steigt die Gefahr eines Muskelkaters bzw. die Verschärfung eines solchen.
    Muskuläre Dysbalancen und „Verkürzungen“ können durch Dehnen alleine nicht behoben werden, denn hier ist ebenfalls ein Training v.a. der Antagonisten mit hoher Bewegungsreichweite nötig.

    Ziel des Dehnens ist es,den Muskel auf die kommende Arbeit vorzubereiten und seine Beweglichkeit so zu erhöhen. Ein sanftes Dehnen an trainingsfreien Tagen kann die Regeneration positiv beeinflussen. Auf die verschiedenen Dehnungsmethoden möchte ich hier nicht weiter eingehen, weil für unseren Sport letztendlich nur die statische (haltende) Dehnung von Bedeutung ist.

    Also: statische Dehnung nur an trainingsfreien Tagen! 1-2 Aufwärmsätze mit 50-60% des max. Trainingsgewichtes reichen in Verbindung mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm (abhängig von Muskelgruppe) völlig aus, um den Muskel auf die Belastung vorzubereiten.

    "

    Quelle: http://www.fitness-foren.de/info,Dehnen,124.html
     
  18. #17 Muscat Coach, 23.04.2009
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    Da wiedersprechen sich aber einige Aussagen. Zum Beispiel, daß Dehnen keinee Verletzungsprophylaxe sei. Der Turner der sich vorher nicht dehnt wird sich allerdings sehr schneller verletzen.
    Aber ist auch egal. meine regeneration hat sich durch ein moderates Dehnen nach dem Training entscheidend verbessert. Liegt ja auch auf der Hand - wenn der GrundMuskeltonus gesenkt wird, wird somit auch die Durchblutung verbessert. die 'Verengung der Blutgefäße in diesem Moment bezieht sich halt auch nur auf diesen Moment. Genau wie er beschreibt, wird beim Verlassen der Dehnposition alles wieder in seine Ursprungsposition zurückkehren wie bei einem gummiband. Abgesehen davon wird ein Gummiband bei häufigem Dehnen auch nicht immer wieder in seine Ursprungsposition zurückkehren.
    Nach seinem Motto wäre es gar nicht möglich seine Beweglichkeit zu verbessern was ja sowieso totaler Schwachsinn ist. Natürlich kann ich meine Beweglichkeit verbessern.
    Also für mich klingt dieser Mensch nicht sonderlich kompetent. Ich weiß ich weiß, ein toller Titel - sacht noch lange nichts aus.
    Zudem die Dehnfähigkeit nicht nur vom Muskel beeinflußt. Da gibt es noch Sehnen und Bänder.

    Jeder andere sollte diesen Text auch nicht zu ernst nehmen. Der will meiner Meinung nach nur mal was anderes zur Meinung geben.
     
  19. Maxga

    Maxga Erfahrener Benutzer

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    Im Bereich des Sportes wird aber leider viel zu viel auf eigenen Erfahrungen argumentiert. Wenn du den Doktor nicht als ernsthafte Quelle ansiehst, dann wie gesagt vielleicht den Text von der Seite hier direkt?
    Dieser besagt - im Bezug auf das Dehnen an Trainingstagen(davor oder danach) - im Grunde dasselbe. Der Turner der sich nicht dehnt, der sich aber warmläuft, und dessen Muskeln/Sehnen/Gelenke/whatever warm sind, wird auch keine Verletzungen erfahren.

    MfG
     
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  21. #19 Muscat Coach, 23.04.2009
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    Von natur aus ist ihm diese Hypermobilität allerdings nicht gegeben, daher ist Beweglichkeit trainierbar.
    Also da verlasse ich mich lieber auf meine Quellen, die übrigens auch von Doktoren stammen und dann sogar noch mehr auf meine Erfahrungen. Und die zeigen ja wie es sich in Wirklichkeit verhält. Was nützt mir eine wissenschaftliche Theorie, wenn es sich in der PRaxis anscheinend doch wieder anders verhält.
    Aber egal - du nach diesem Prinzip trainieren, ich jedenfalls habe da bereits meine negativen ERfahrungen gemacht und muss es nicht nochmal machen.
     
  22. Maxga

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    Das Beweglichkeit tainierbar ist, dagegen sag ich ja gar nichts, nur dagegen, dies direkt vor oder nach dem Training zu machen, sondern an trainingsfreien Tagen! Naja jeder findet seinen Weg.

    MfG
     
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