Wie realistische Ziele setzen?

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  1. fetti

    fetti Neuer Benutzer

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    Erst mal zu mir:

    männlich
    45 Jahre
    1,71 m
    87 kg
    BMI: 29,8 = übergewichtig
    Grundumsatz 1.807 kcal/Tag (lt. BMI-Rechner, keine Ahnung, ob das stimmt)
    Job: ITler, sitze quasi den ganzen Tag vorm PC

    Hab nun endlich die Faxen dicke und will schlank und vor allem fit werden. Endziel (kann ruhig ein paar Jahre dauern) soll eine Figur wie diese sein. Ist das in dem Alter überhaupt noch machbar?

    Vorteil: ich rauche nicht, trinke keinen Alkohol und bin motiviert genug, dass ich auf absehbare Zeit täglich eine Stunde trainieren werde. Erste Etappe wäre die Hochzeit meiner kleinen Schwester in 5 Monaten, zu der ich erst mal möglichst viel abgenommen haben will. Wie gehe ich am besten vor? Weniger Süßes essen, keine Chips mehr, Ernährung langfristig umstellen und jeden Tag eine Stunde laufen (mache bisher Walking ohne Stöcke mit Jogging-Abschnitten zwischendrin) oder schwimmen gehen? Wie viel Kilo weniger ist in der Zeit unter diesen Rahmenbedingungen realistisch? Danke für jegliche Tipps.
     
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  3. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Ich würde mir zu beginn nicht so viel vornehmen. Du hast eine Zielfigur, erreiche diese indem du die mehrere "mini" Ziele setzt. Sprich, die Hochzeit deiner Schwester. Wie viel willst du bis dahin abnehmen? Das wäre dein erstes kleines Ziel.

    Das mit der Motivation ist auch so ne Sache. Viele haben Motivation, die lässt aber bei vielen nach wenn diese Merken das 3x pro Woche Fitnessstudio zu beginn sehr ungewohnt und anstrengend sein kann.
    Am besten beginnst du, indem du erstmal die Ernährung anpasst. Keine Süßigkeiten, nur noch Wasser (und davon viel!), alles was viele Kcal hat kommt weg. Umso weiter du kommst, umso tiefer wirst du automatisch und das Thema Fitness und Ernährung geraten.

    Bei mir hat alles vor über einem Jahr mit dem Kauf eines 30Kg Hantel-Sets begonnen und jeden Abend damit ein bisschen "rumhantieren". Mehr wars nicht - keine besondere Ernährung, und vor allem keine Ahnung von Fitness. Mittlerer weile verfolge ich genaue Pläne, achte stark auf meine Ernährung und habe das ganze Thema "Fitness und Ernährung" so fest in den Alltag eingebaut, das es mir keine Schwierigkeiten bereitet das ganze "durchzuhalten". Ich bin seit 10 Monaten auf Diät und könnte diese noch ewig weitermachen, was aber nicht nötig ist da ich bereits 30 Kilo verloren habe und das obwohl ich parallel Muskeln aufgebaut habe. Eher wird es mir schwer Fallen, auf eine normale Ernährung umzusteigen, wenn ich erstmal meinen gewünschten Körperfettanteil erreicht habe.

    Vielleicht ist man ja Ehrgeizig, und möchte diese Traumfigur so schnell wie möglich erreichen. Aber die Zeit vergeht eh so schnell, dass das Ziel auch mit langsamen angehen schon in absehbarer Ferne liegt.
     
  4. fetti

    fetti Neuer Benutzer

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    20 kg wären super aber ich habe keine Ahnung, wie realistisch das in 5 Monaten ist (wenn man nicht nur Zwieback essen will/kann).
     
  5. #4 Chris08, 23.05.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Anfängerthreads durchlesen - vor allem was Ernährung angeht

    Willst du nur abnehmen oder auch trainieren sprich Muskeln aufbauen?

    Um abzunehmen musst du weniger essen als du verbrauchst - in 5 Monaten kann das mit den 20kg klappen, könnte aber aufm Endspurt schwer werden
     
  6. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Naja, wenn man bedenkt das man zu beginn einer Diät ja doch recht viel Gewicht verliert, werden die 20 kg wahrscheinlich gar nicht so ein harter brocken.
     
  7. #6 bizep91, 24.05.2016
    bizep91

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Wären 20 kg nicht etwas zu viel weg sogar?
     
  8. Irok89

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Würde pauschal auch mal 75kg als Ziel anpeilen...
    Halte ich für realistisch und du kannst dann immer noch entscheiden weiter zu Diäten...
     
  9. fetti

    fetti Neuer Benutzer

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Die Plauze soll weg, wenn nebenher Muskeln dazukommen, müssen es nicht unbedingt 20 kg weniger sein. Aber wenn ich das richtig verstehe, sind Kohlenhydrate etc. egal, Hauptsache ist, man führt weniger Kalorien zu als man (wie auch immer) verbraucht?!
     
  10. FFNiko

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Ich würde mich mal mit Low Carb einlesen. Vor allem mit viel Übergewicht kann man da wunderbar abnehmen, ohne zu leiden.
     
  11. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Also Low Carb ist mmn einfach nicht Gesellschaftfähig...
    Da hat man mit iifym wesentlich mehr Freiheiten...
     
  12. #11 Chris08, 25.05.2016
    Chris08

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    AW: Wie realistische Ziele setzen?

    Ich hab beides ausprobiert - man darf bei IIFYM natürlich nicht denken nur cheaten zu dürfen, klar, aber: Ich find das abnehmen mit Low-Carb einfacher als mit IIFYM, weil man dort mal schneller verleitet wird doch mehr zu essen als man soll - aber das kommt immer auf die Person an

    Dann zieh ich lieber 2-3 Wochen Low-Carb durch (wie ich es jetzt gerade mache) und alle zwei Wochen mach ich Samstags 'n Cheatmeal, wo ich aber drauf achte dass es kein Scheiß ist und dass ich die Kalorien des Tages nicht überschreite

    Klappt bisher ganz gut - aber um zum Thread zurück zu kommen: Wenn ich länger Low-Carb machen müsste würde ich eingehen... IIFYM wäre da schon wirklich die bessere Alternative - wenn man auf Low-Carb ist kannste ja kaum was essen außer Fleisch und n bisschen Reis :D
     
  13. fetti

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    Soo, hat dann doch etwas länger gedauert. Begonnen habe ich erst Ende 2019 bei 90 kg und bin nach knapp einem halben Jahr um 20 kg runter. War im Sommer krank und hab aus Frust wieder mit Süßigkeiten angefangen, die noch mal 4 kg draufgepackt haben. Bin nun wieder auf Minus 20 kg und werde mit Krafttraining beginnen.
     
  14. #13 Alter Hase, 11.11.2020
    Zuletzt bearbeitet: 11.11.2020
    Alter Hase

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    Wie realistische Ziele setzen?
    Na ja, die Zielstellung / der Erfolg. Da kommt es schon immer auf den Blickwinkel an. Aber egal, hier mal einige Zeilen von einem seltenen Gast.

    „Ich will schlank und fit werden“ ist leider kein realistisches Ziel !
    Solche Gedanken sind nur sehr relative Ziele, ja eigentlich sogar nur Wünsche, sie lassen jede klare Zielstellung vermissen.

    Ein realistisches Ziel setzt sich meist aus mehreren anderen Zielen / Eckpunkten zusammen und diese sind dann zu konkretisieren.
    - ein konkretes Ziel
    - ein realistisches Ziel
    - ein terminiertes Ziel
    Da sollte man selbstkritisch prüfen.
    - Habe ich eine konkrete Vorstellung ?
    - Wie realistisch ist diese Vorstellung ?
    - Bis wann kann / muss ich das Ziel erreicht haben ?

    @ fetti Es gibt ja kein Foto von Dir, nur fragwürdige Zahlen und ein Wunschvideo bezogen auf die Optik der männlichen Darsteller.

    Der BMI ist nicht der entscheidende Faktor, auch das Alter ist zweitrangig (ich bin z.B. 70 Jahre alt, bin 168m groß, wiege 76kg, bewege mich den Tag über wenig (PC) und habe einen erhöhten Grundumsatz (Trainingstag) 2900 kcal und trotzdem noch Reste von einem Waschbrettbauch).

    Entscheidend für eine optisch / körperlicher Veränderung ist eine langfristig veränderte Lebensphilosophie bezüglich der Ernährung und körperlichen Betätigung.

    Mit 45 Jahren, 1,71m und 87kg zu wiegen ist alles andere als eine Katastrophe (zumindest was die Zahlen anbelangt).
    Anders sieht es da bei Deinem Grundumsatz aus. Dieser ist zumindest fragwürdig, denn nur wenige Rechner im Internet sind diesbezüglich brauchbar.

    Seinen Kalorienbedarf zu kennen, ist eine essenzielle Information und zwar egal, in welche Richtung man sich verändern will. Ob nun Muskelaufbau, Leistungssteigerung, der Erhalt eines bestimmten körperlichen Niveaus oder wenn es um das Abnehmen des eigenen Körpergewichtes geht. All diese Zielsetzungen setzen eines voraus, nämlich die Kenntnis über den individuellen Kalorienbedarf.
    Es ist jedoch äußerst schwierig, den exakten Kalorienbedarf zu errechnen. Da wundert es nicht, dass es viele Formeln gibt, welche bestenfalls aber die so errechneten Werte auch nur als statistische Mittelwerte darstellen.

    Grob gesehen gibt es eigentlich nur drei Möglichkeiten.
    1. einen halbwegs guten Rechner im Internet finden (was qualitativ zu überprüfen nur schwer möglich ist)
    2. Die aufwendige, aber preiswerte Errechnung über Ernährungsprotokolle und Auswertungen (Die Mischung zwischen der Berechnung von Harris & Benedict mit dem PAL Wert),
    3. Die sichere, einfache, aber nicht ganz billige technische Körperanalyse Sense Wear.

    Ein hoher Eiweißanteil in der Nahrung ist nicht nur für einen optimalen Muskelaufbau gut, sondern auch für eine gute Verbrennung der aufgenommenen Kalorien.

    Schlussendlich, Pflicht ist die Erstellung eines Ernährungsplanes unter Berücksichtigung von GI, GL und Insulin Index sowie eines Wochenplanes / Trainingsplanes.
    : 69:
     
  15. fetti

    fetti Neuer Benutzer

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    Äh, wie ich einen Post über dir schrieb, bin ich inzwischen 48 und wiege 70 kg. Das Abnehmen durch Sport und Ernährungsumstellung hat also geklappt, allerdings habe ich immer noch einen Rest Schwimmring um die Hüften, den ich weghaben will, was ich mit Krafttraining zu erreichen hoffe. Anscheinend war dieser Thread dazu aber auch nicht hinreichend klar formuliert, denn bisher kamen noch keine Antworten.

    Wie du schon schriebst, ist es gerade für Laien (die mit Eigengewichtstraining anfangen wollen) sehr schwer zu prüfen, welche der unzäligen Fitness-Regimes, die man im Netz finden kann, qualitativ etwas taugen.
     
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  17. #15 Alter Hase, 12.11.2020
    Alter Hase

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    Abnehmen funktioniert am Anfang immer, egal was man anstellt. Du wirst leider mittelfristig deutlich enttäuscht werden von Deiner Vorgehensweise.
    Es ist ein Denkfehler zu glauben das man durch Sport, egal welcher Art den Schwimmring um die Hüften beseitigen kann. Der Sport wirkt bei diesem Vorhaben nur zweitrangig unterstützend. Es ist immer die Ernährung entscheidend, egal welche sportliche Betätigung man sich dafür ausgesucht hat.

    Zitat:
    Wie du schon schriebst, ist es gerade für Laien (die mit Eigengewichtstraining anfangen wollen) sehr schwer zu prüfen, welche der unzäligen Fitness-Regimes, die man im Netz finden kann, qualitativ etwas taugen.

    Bitte richtig lesen! Das habe ich nicht geschrieben. Das mit dem Internet bezog sich eindeutig auf einen Online Rechner bezüglich der Ermittlung des eigenen Grundbedarfes.

    Angenommen die von Dir errechneten 1.807 kcal/Tag würden stimmen, woher weißt Du denn wie viele kcal Du am Tag aufgenommen hast wenn Du kein Ernährungstagebuch darüber führst? Es ist in Studien (z.B. Lichtmann) bewiesen, das Probanden die eigene Kalorienaufnahme sehr weit nach unten schätzten und dadurch die tatsächliche Kalorienaufnahme sehr viel höher war.

    Daher noch einmal:
    - Ziele klar und realistisch terminiert setzen
    - Grundbedarf errechnen,
    - Reduzierung des Grundbedarfes in kleinen Schritten vornehmen,
    - Ernährungstagebuch führen unter Berücksichtigung von GI und GL,
    - Trainingstagebuch führen.

    Viel Erfolg.
     
  18. fetti

    fetti Neuer Benutzer

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    Ich hab in einem halben Jahr 21 kg abgenommen und halte das seit einem halben Jahr. Scheint also, meine Ernähungsumstellung hat funktioniert. Hätte vielleicht schneller klappen können, wenn ich die Kalorienaufnahme berechnet hätte. Aber so ist mir das schon recht bzw. auf mehr will ich nicht verzichten müssen.
     
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