wie richtig BWE's trainieren?

Diskutiere wie richtig BWE's trainieren? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; guten abend, leute! ich möchte daheim anfangen zu trainieren, aber nur BWE's, weil ich erst 14 bin. ich wollt mal fragen, wie ich am besten sie...

  1. #1 lapidon, 14.01.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    guten abend, leute!
    ich möchte daheim anfangen zu trainieren, aber nur BWE's, weil ich erst 14 bin. ich wollt mal fragen, wie ich am besten sie trainieren sollte. hab mich schon ein bisschen eingelesen und weiß daher das grundlegenste. aber nur im BB-bereich(hanteln, maschinen, etc.). und BWE's sind ja schon ein bisschen anders. ich hab schon ein bisschen(unregelmäßig) liegestütze und klimmzüge gemacht und da mir liegestütze(schaff 60 saubere) zu einfach werden, will ich lieber dips machen. meine frage ist nun, wie ich trainieren soll. ich bin aber keineswegs ungekräftigt, also so ein "pipi-pupsi-leichter" trainingsplan ist sicher nicht angebracht. ich könnte also mal en guten TP mit den übungen, die ich machen will: klimmzüge, dips, crunches, hüftheben, einbeinige kniebeugen. also wie viele sätze und wieoft die woche? vielleicht hab ich jetzt en bisschen viel geschrieben, aber es ist halt mein erster thread, also ich weiß noch nicht ganz wie man so was schreibt ;) :)
    bin auf die antworten gespannt!
     
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  3. #2 orson20, 15.01.2012
    orson20

    orson20 Erfahrener Benutzer

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    es gibt so viele herangehnsweisen an bwe...
    klimmzüge, dips, liegestütz und einbeinige kniebeugen sollten reichen für einen guten body fürn anfang. es kommt immer drauf an wie sehr man sich rein kniet. anfangs würde ich mit 3 sätzen pro übung arbeiten, mit maximaler wiederholungszahl. jeden tag oder jeden zweiten. je nach dem wie schnell man voran kommen will und wie man es verkraftet.
    wenn die steigerungen ausbleiben würd ich dann das system wechseln. zum beispiel in 10 minuten soviele wiederholungen wie möglich machen, satzanzahl egal. oder als art zirkel, 5 klimmzüge und 5 dips abwechselnd, 20 runden^^ wenn man entsprechendes volumen am tag von diesen bwe macht, dann baut man automatisch auch entsprechende muskulatur auf.
    spätestens wenn du dann dort angelangt bist, du sagen wir 25klimmzüge am stück schaffst und 250 am tag und dir das alles nichts mehr ausmacht, dann sollte man sich härtere bwe suchen oder auf hantel und co umsteigen.
     
  4. #3 lapidon, 15.01.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    vielen dank, orson!
    ich nehm mal an, dass es ziehmlich lang dauern wird, bis ich 25 klimmzüge pack, also dürften erstmal keine schwereren BWE'S in frage kommen. nur beim bauchtraining sind vielleicht 3 sätze pro übung zu viel, wenn ich jeden 2. tag trainiere, da ich bei crunches und hüftheben oben immer 3-4 sek. halte. bei dem einen anderem system von dir (glaube, das ist clustern), soll ich das dann bei allen übungen an einem tag machen oder aufgeteilt, z.b.: montags klimmzüge, dienstags kniebeugen, mittwochs dips und wieder von vorne? und wie wäre es, wenn ich nach nem halben jahr oder so, en 2er split mach den ich 2 mal die woche ausführe?
    hab ich ja auch nochma en anderes system, bei dem ich alles bei entsprechent hoher satzzahl 2 mal die woche jeden muskel trainiere oder ist das eher schlecht?
     
  5. #4 lapidon, 17.01.2012
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    lapidon Guest

    ich bin ja schon geduldig....., bitte!!
     
  6. #5 rosch1986, 18.01.2012
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    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Hi lapidon,

    ich empfehle dir wöchentlich den Unterkörper 2x und Oberkörper 3x als separate Einheit zu trainieren.

    In deinem Alter alles vorerst ohne Zusatzgewichte, dafür sorgenlos hochvolumig.

    Systeme gibt es wie Sand am Meer. Leitern, Pyramiden, Volumensätze, Cluster, Supersätze, Density Training und so weiter. Probiere einfach alles mal aus!

    Bringt nicht nur Abwechslung und Spaß, sondern auch neue Erkenntnisse.

    Auf meinem Blog findest du eine Menge Material, dass dir den Einstieg erleichtern könnte.

    Das Strategiepapier ist ein solider Leitfaden:
    Rosch's BWE-Trainingsblog: 3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?

    Ich denke du bist auf einem guten Weg, wenn ich deinen Übungen so lese... ;)

    Gruß,
    Rosch.
     
  7. #6 lapidon, 18.01.2012
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    lapidon Guest

    vielen dank, rosch1986. könntest du mir bitte etwas mehr zu den sätzen sagen, möchte nählich noch ne meinung hörn;). dein post und dein artikel sind sehr gut.
    wäre echt geil!
     
  8. #7 rosch1986, 19.01.2012
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    Klar, kein Problem!

    Macht die Sache leichter, wenn du durchnummerierte Fragen stellst, so dass konkret geantwortet werden kann.

    Ohne Absätze verliert man schnell die Übersicht.

    Freut mich, dass dir der Artikel gefällt!
     
  9. #8 lapidon, 19.01.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    ich schätze mal du meinst so:
    1. was würdest du bei sätzen mir empfehlen?
    2. findest du hüftheben effektiv? ich halt ja immer oben 3-4 sek., ich soll beinheben nicht machen, da der hüftbeuger sehr belastet wird.
    3. sind handstandliegestütze ein muss, ich kann die nicht machen, weil ich an einem arm ne erbsche lähmung hab.

    fragen über fragen... jetzt kannste antworten ;)
     
  10. Jan82

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    Hi,

    zu 3.
    Die sind kein Muss. Mach das was du kannst und was dir Spass macht. Wenn du eine Übung aufgrund deiner Lähmung nicht ausführen kannst, dann machst du halt andere.
     
  11. #10 lapidon, 19.01.2012
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    lapidon Guest

    danke für die antwort auf frage nummer 3.
     
  12. Jan82

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    Gerne. Was rosch da z.T. macht, würde ich eh nicht alles einem Anfänger empfehlen.
     
  13. #12 lapidon, 19.01.2012
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    lapidon Guest

    was meinst du mit "gerne"?
     
  14. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Du: "danke für die antwort auf frage nummer 3."
    Ich: "Gerne."
     
  15. #14 rosch1986, 20.01.2012
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    Zu 1. was würdest du bei sätzen mir empfehlen?

    Um eine solide Basis aufzubauen und reichlich Volumen zu generieren, würde ich dir anfangs 8-10 Sets mit submaximalen WDH (so dass du nach 4-5 Sets immer noch 2-3 WDH am Ende eines Sets im Tank hast) empfehlen. Satzpausen ca. 90sec. Kannst du dann steigern auf 10+x Sets oder pro Set 1 WDH mehr anpeilen. Das Ganze wahlweise mit zwei antagonistischen Übungen im Wechsel. Die letzten 2-3 Sets sollten dann schon hart sein. Bsp.: Set 1-5 sind 6 WDH "locker", Set 8-10 sind 6 WDH hart.

    Eine andere Möglichkeit sind 3-5 Sets mit max. WDH. Satzpause ca. 2min.

    Sollte für den Anfang reichen.


    Zu 2. findest du hüftheben effektiv? ich halt ja immer oben 3-4 sek., ich soll beinheben nicht machen, da der hüftbeuger sehr belastet wird.

    Als Warm-Up zur Aktivierung der Muskulatur oder für Frauen vielleicht in Ordnung. Gibt es weitaus effektivere Übungen für den unteren Rücken und den Bauch. Was ist mit deinem Hüftbeuger? Beinheben ist eine Topübung.


    Zu 3. sind handstandliegestütze ein muss, ich kann die nicht machen, weil ich an einem arm ne erbsche lähmung hab.

    Ein "Muss" gibt's nicht. Alternativ bieten sich enge Pushups an. Diamond Pushups tun's mit momentan an. Heftig! Geht statisches Handstandhalten? Wäre eine gute Assistance-Übung.
     
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  17. #15 lapidon, 20.01.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    vielen dank!
    dass mit dem hüftbeuger ist so: ich habe dienstags immer Krankengymnastik bei einer top krankengymnastin. mit ihr spreche ich manchmal über mein training. hab auch immer (also bei mir zuhause) beinheben gemacht. meine krankengymnastin sagt, dass da sehr viel der hüftbeuger im spiel ist und dass das irgendwann im hohlkreuz endet. aber bei mir haut hüftheben auch ziehmlich rein. wollt halt nur darüber noch von nem erfahrenem was hörn.
    zu den handstandpushups: statisches halten ist auch nur mit einem partner möglich. ich glaub, dass die verteilung der kraft damit zu tun hat, dass ich nach rechts runterkippe. aber auch weil er 1. 1,5 cm kürzer ist (schulter nicht einberechnet, die ist halt auch kürzer, insofern eine schulter kürzer sein kann und ich meine nicht schmäler) und 2. weil ich ihn nicht über meinen kopf strecken kann, so wie beim schulterdrücken, ung handstandl. sind ja eigentlich von der bewegung her gleich.
    und bei den sätzen bevorzuge ich lieber die "3-5 Sets mit max. WDH. Satzpause ca. 2min.", denn ich mags lieber kurz und hart.
     
  18. #16 lapidon, 22.01.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    bitte noch etwas feedback, ok ;) :) ;) :)
     
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