wie richtig Fett reduzieren

Versuche dein Kaloriendefizit relativ gering zu halten (-200 bis -400 kcal oder minus 10% deines täglichen Umsatzes), um den Abbau der Muskelmasse möglichst gut zu begrenzen - dabei (wie immer) auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Dabei muss halt etwas Zeit miteingeplant werden - mehr als 1kg Gewichtsverlust pro Woche wird allgemein nicht empfohlen.

Gruß.

 

Woher soll ich deinen täglichen Umsatz kennen? Die 200-400kcal Defizit gehen von einem durchschnittlichen Verbrauch eines erwachsenen Mannes aus - da du relativ schwer bist liegt dein Umsatz normalerweise auch höher, d.h. du könntest eher die -400kcal ansetzen. Oder du orientierst dich halt an den bereits erwähnten ca. 10% deines Umsatzes (so genau kann man das in der Realtität meistens ohnehin nicht steuern) - dazu solltest du deinen ungefähren täglichen Verbrauch an Kalorien natürlich wissen

 

Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und viele verschiedene Faktoren nehmen darauf Einfluss.

Abnehmen an sich, ist eigentlich nur an die Gesetze der Thermodynamik gebunden. D.h. ganz simpel gesagt: Energie kann und muss von einer Form in die andere umgewandelt werden (zB Nahrung -> Fett). Energie kann nicht zerstört werden. Und Energie die man in ein System einführt (hier der Körper) muss auch wieder hinauskommen.

Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass dein Körper, um den Energiebedarf aller wichtigen Körperfunktionen zu decken, eine gewisse Zahl an Grundenergieverbrauch hat (Exitus bezog sich darauf mit den -200 bis -400 kcal), dieser Grundbedarf liegt bei den meisten Männern bei ca. 2000 bis 3000 kcal am Tag.

Beispiel:

Das bedeutet, wenn du am Tag 3000 kcal verbrauchst, dann musst du 3000 kcal in Form von Essen zu dir nehmen. Wenn du aber stattdessen 3500 kcal zu dir nimmst (egal in welcher Form, ob Fett, Eiweiß oder Protein), dann wirst du zunehmen, weil der Körper schlau ist, und weiß wie man die zusätzlichen 500 kcal als Fett speichert.

Wenn du nun aber anstatt 3000 kcal, nur 2500 kcal zu dir nimmst, dann ist dein Körper genau so schlau, und nimmt die -500 kcal aus deinem Fett. Dies ist im wissenschaftlichen Sinn noch viel komplizierter, aber vereinfacht ist es genau so wie ich es in diesem Beispiel geschildert habe.

Es wird gesagt, dass 1kg menschlichen Körperfetts ungefähr 7000 kcal gleicht.

Ein paar interessante Fakten, die damit verbunden sind:

Du hast über 3 Wochen 4 kg abgenommen -> Du hast 28.000 kcal aus deinem Körperfett verbraucht.

Ich vermute sehr stark, dass du seit du regelmäßig Sport machst, einen größeren Appetit hast. Denn dein Körper ist ziemlich schlau und weiß wann er dir sagen muss, dass du die Energiezufuhr erhöhen musst. Deswegen hast du wahrscheinlich in der Zeit den ein oder anderen Happen mehr gegessen und ehe du es gemerkt hast, hast du 12 kg mehr gewogen. Deine Aufgabe ist nun deine Kalorienzufuhr ein kleines wenig unter deinem täglichen Verbrauch zu halten.

Den Verbrauch kannst du folgendermaßen ausrechnen:

RMR = (10*Gewicht in kg) + (6,25*Höhe in cm) - (5*Alter) + 5

(RMR steht für Resting Metabolic Rate, d.h. der Verbrauch um dich am Leben zu halten, wenn du den ganzen Tag nur liegend verbringen würdest und dich nicht bewegen würdest)

Wenn du diese Zahl hast, multiplizierst du sie mit einem der folgenden Faktoren:

1) RMR x 1,2: Wenn du kaum Sport machst oder gar keinen
2) RMR x 1,375: Wenn du wenig Sport treibst bzw. 1 - 3 die Woche
3) RMR x 1,55: Wenn du mittelmäßig viel Sport machst bzw. 3 - 5 mal die Woche
4) RMR x 1,725: Wenn du viel/harten Sport machst bzw. 6 - 7 mal die Woche
5) RMR x 1.9: Bei extrem viel täglichem Sport bzw. 2 mal am Tag oder einen harten Job hast

Die Zahl, die dabei herauskommt, ist dein täglicher Vebrauch. Obacht: Du verbrauchst mehr Energie am Tag NACH dem Sport, als am Tag, an dem du Sport treibst, weil dein Körper mehr Energie zum Regenerieren braucht, als um die eigentliche Übung zu machen.

Wenn du die obige Berechnung gemacht hast, dann hast du nur den ungefähren Verbraucht. Dieser muss von die getestet werden, weil die Gleichung für RMR nur ungefähr richtig ist.

Also wenn bei dir für den Gesamtverbraucht ungefähr 3000 herauskommt, dann versuch etwa 2200 bis 2400 kcal zu dir zu nehmen (Ein Defizit von 600 - 800 kcal). Bei 2200 kcal müsstest du nach 8-9 Tagen einen kg abgenommen haben (da 7000 / 800 = 8.75). Ein Gewichtsverlust von 1kg pro Woche ist ok und sicher. Was darüber hinausgeht ist schon als unsicher und vielleicht sogar gefährlich einzustufen. Was du bis jetzt gemacht hast, ist also vollkommen in Ordnung.

Weiter so!!


Edit:

Meine Quellen sind "Anthony Colpo - The Fatloss Bible", alles was Lyle McDonald schreibt und zahlreiche wissenschaftliche Studien.

 

Das wäre der Fall, wenn er 4kg reines Körperfett abgenommen hätte, was aber praktisch gesehen unmöglich ist. Wenn der Körper abnimmt, bedient er sich nicht nur der Fettreserven, sondern u.a. wird auch Muskelmasse abgebaut, da diese in Zeiten des Energiemangels für den Körper unnötige Energieverschwender darstellen (und das umso mehr, desto höher das Kaloriendefizit ausfällt). Weiterhin findet auch immer ein gewisser Verlust an Wasser statt.
Bei einer optimistischen Schätzung kann man vielleicht von 2kg Fettabbau ausgehen.


Und die Rechnung bzw. allgemein die verschiedenen Rechnungen bzgl. des täglichen Energieverbrauchs sind halt leider immer recht ungenau, aber als Anhaltspunkt kann man sie wählen (hast du ja auch erwähnt).


Ansonsten soweit ein guter Beitrag