Wie soll ich trainiren?

Also der Trainingsplan ist nicht so der Bringer. Wieso machst du Frontheben am Brusttag und nicht am Schultertag ?(
Du machst nach jedem Satz weniger Wiederholungen und gehst auch nocht mit dem Gewicht runter? Das ist kontrapoduktiv, damit wirste nicht viel reissen. Lies mal unsere Faqs durch in Sachen Trainingsplan, da wird dir sicher geholfen

Dass sich eine Seite besser entwickelt als die andere ist völlig normal, solange es nicht zu stark abweicht. Achte aber auch auf deine Ernährung, denn um später wirklich gute Erfolge zu erzielen musst du nicht nur auf ein gutes Training sondern auch auf eine Kohlenhydrat - Proteinhaltige Ernährung achten.

 

Ehrlich gesagt, ist der Plan scheiße.
ok, fangen wir mal vorne an.

- die großen Muskelgruppen immer zuerst trainieren (Beine, Rücken, Brust)
- die Relationen kommen nicht wirklich hin: für die Beine machst du 6Sätze und für Bizeps/trizeps jeweils auch 6-9? Da kann was nicht stimmen. Die Beine machen min. 50% der gesamten Körpermuskulator aus.
- zu viel Schnickschnack: ich hoffe du wechselst Bankdrücken, Dips und CC wöchentlich ab und haust das nicht nacheinander weg. Und Frontdrücken braucht kein Mensch...
- Satzzahlen: wie Hazard schon sagt, ist scheiße so. Geh mal im ersten Satz auf 8Wdh (Gewicht dementsprechend erhöhen) und im 2.Satz gehste auf 6Wdh (dito). Das reicht (ok, event. noch nen dritten Satz, aber denk an die Relationen)
- generell kann man sagen. Beine ca 8 Sätze, Rücken 6.Sätze, Brust ca 5-6, Arme und waden jeweils 2-3.
- Muskelkater: Hab ich /viele teilweise auch, dass liegt daran, dass man sehr intensiv trainiert und den Muskel somit schockt. Es ist kein richtiger Muskelkater, eher eine Ziehen.
- Grundübungen!!!

- Wie sieht deine Technik aus und von wem haste den Plan?

Eine wesentlich bessere Muskeleinteilung:

1. Brust, Schultern, Trizeps
2. Beine, Waden, Bauch
3. Rücken, Bizpes

oder

1. Brust, Arme, Wade,
2. Beine, Bauch
3. Rücken, Schultern, Waden

ich geh jetzt mal davon aus, dass du nen 3er machen willst. Ansonsten könntest du auch gut auf nen 2er umsteigen, würde nicht schaden, im Gegenteil (neue/ungewohnte Belastung).
Kannst ja mal nen neuen Plan vorschlagen.

Wichtig ist noch, trainier ALLEINE. Fang die scheiße bloß nicht an mit irgendwelchen Hampelmännern zu trainieren, die meinen in der letzten alles entscheidenen Wdh dir das Gewicht abnehmen zu müssen. DAS BRINGT ÜBERHAUPT NICHTS. NImm Gewichte, die dich in der/den letzten WDH fordern, wo du dir einen abkämpfen musst, (SAUBERE TECHNIK). Es gibt einen riesen Unterschied zwischen denken, dass man nicht mehr kann und tatsächlich nicht mehr können. :wowSchrei dich in Gedanken selber an, nimm deine Freundin mit, die dich anbrüllt oder nimm es auf Kassete auf und spiel es dir während des Satzes vor. Egal.
Da man schnell ins Übertraining kommt:
- alle 6 Wochen mit der Intensität runtergehen, auf 65% (1woche) un 75-80% (1-2Wochen) damit gehst du einem Übertraining aus dem Weg. das ist logischerweise auf lange/ kurze und überhaupt jede Sicht besser.

Wie sieht deine Ernährung aus?
Versuch mal richtig reinzuhauen, dass leben ist zu kurz um dünn zu sein. (Proteine mit Fett+wenig Kohlenhydraten; Proteine mit Kh`s und wenig Fett)
Weißt du über die Nachtrainingsmahlzeit bescheid? Das ist sehr wichtig.
Iss 5-6 Mahlzeiten am Tag, immer mit einer Proteinquelle.
Konzentrier dich auf Fischfette (gute Omega-3/6-Fettsäuren)

Bei weiteren Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.

BTW. alle Mens Health Models trainieren so, Muskeln kann man nur auf eine Art aufbauen.

Gruß HASTOR

 

lass dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen bitte von irgendjemandem zeigen. Kann auch der Trainer sein. Ach, Bankdrücken ist auch ne Grundübung.
Freu dich doch über fette Oberschenkel. Viele denken aber, dass sie die dicksten Beine haben wo gibt, trainieren sie nicht und wundern sich irgendwann weshalb die Symmetrie nicht mehr stimmt. Trainier sie lieber mit, vor allem Kniebeugen sind göttlich...
wenn du dir helfen lässt, dann beim Bankdrücken oder Kniebeugen, letztere würde ich aber eh in der Multipresse machen. Aber er soll dir erst helfen, wenn das Gewicht halb auf dir liegen bleibt. UND er soll die Lh nicht hochreißen! Wenn er mit 2Fingern zieht und du voll drückst habt ihr beide mehr davon. Er kriegt keinen Rückenschaden und du mehr Power in der Brust Beim Bizepstraining braucht man normalerweise keinen Partner.

Jaja, ich dachte auch, dass ich so viel fressen kann ohne zuzunehmen. Wenn man aber nen bißchen auf seine Ernährung achtet und regelmäßig isst, geht alles. Haste ja gesehen.
Deine Nachtrainingsmahlzeit ist gut.
Ca. eine Std nach dem Training noch langkettige Kohlenhydrate (Gemüse, Reis, Nudeln) mit ner Eiweißquelle (Fleisch, Fisch,Ei) essen. Wenn du kannst, iss danach (1Std. später) noch eine Eiweißreiche Mahlzeit, mit wenig langkettigen Kh`s. Warum? Nach dem Training reagiert der Körper besonders gut auf Nährstoffe und saugt sie geradezu auf. Das sollte man nutzen.

Für deinen Plan:
ich hab dir ja schon MUskeleinteilungen gegeben. Jetzt nochmal ein paar Erläuterungen dazu.
- beide Pläne sind sehr Schulterfreundlich, d.h. die SChulter wird einmal direkt und einmal indirekt trainiert. Viele legen das Schultertraining auf den Beintag und geben sich 3x pro Woche was auf die Schulter. Das kann mitunter sehr schmerzhaft werden.
-brust/trizeps und rücken/bizeps: da der trizeps/Bizeps vorher als Hilfsmuskel genutzt wurde handelt es sich um eine "Intensitätstechnik"
->Vorauserschöpfung. Die " " weil die Vorauserschöpfung eigentlich anders angewannt wird, das Prinzip ist allerdings das selbe. Bei der anderen T-Plan Variante kannst du beim Bizeps richtig reinhauen. Mir gefällt die zweite besser, hab aber auch mit der ersten gute Fortschritte gemacht. Probier mal beide aus.

Ich falle über keine Pläne her, es sei denn, sie sind total scheiße

Gruß HASTOR

 

Also ich finde eine kompetente Hilfe beim Training sehr gut. Insbesondere beim Bankdrücken. Ich mach nie LH BD ohne Partner. Ich wähle mein Gewicht da so, dass ich alleine villeicht 5-6 wdhs schaffe und dann wird mir bis zu 8 geholfen. Aber nur mit geringem Kraftaufwand des Partners (2 Finger etc). Aber auch bei Scottcurls etc kann das hilfreich sein. Finde so holt man mehr aus seinen Muskeln raus und das Training wird intensiver.

 

für einen anfänger ist eine so hohe intensität alles andere als produktiv, vor allem weil man als anfänger leichter zu übertraining und muskelkater neigt.

da du jetzt "erst" seit etwas über einem halben jahr trainierst denke ich solltest du nur im letzten satz mit hilfe stellung trainieren und das auch nicht jedesmal.

 

@hazard

hab doch gesagt, dass man Lh BD nen Partner nehmen soll. Beim Lh-Curl oder Scottcurl seh ich irgendwie nicht den Sinn darin, mir helfen zu lassen. 1.kann ich so eine hohe Intensität aufbringen, die reicht um ein Wachstum zu stimulieren, 2. kommt man so ganz schnell ins Übertraining und 3. kann man ja noch einen Satz Konscurl/Cablecurl dranhängen, wenn es wirklich nicht reichen sollte. Wobei ich der Meinung bin, dass max. 3 Sätze für Bizeps/Trizeps reichen.

@jpz
xel hat da vollkommen recht. Du brauchst einen Partner nur, wenn es um deine "Sicherheit" geht, dass heißt wenn du keinen bock hast, dass du unter der LH bergarben wirst
Ansonsten sollte man Intensitätsmethoden, denn als solche zählen Erzwungen-, Teil- und Negativwdh, nur selten (also bloß nicht in jedem Training) einsetzen.

Gruß HASTOR

 

Hab auch lange nur 3 Sätze für Trizeps und Bizeps gemacht, seid ich 5-6 Sätze mache + mit Hilfe habe ich mehr Erfolg. Aber ist wohl auch wieder individuell. Desweiteren Trainier ich an einem Tag nur Oberarme, sprich es gibt kein Vorermüdung durch andere Übungen.

 

4er Split?
5-6 Sätze? Wieviel machste denn dann bei den anderen Übungen? Beine 10-15? Wär mir persönlich zu viel, aber solange es wächst, is doch gut. Fällt wohl nen bißchen unter Schockmethode.

Gruß HASTOR

 

Ich würde auch sagen für einen Anfänger trainierst du noch zu hart. Gerade jetzt brauchst du noch nicht so oft bis zum Muskelversagen trainieren. Ich weiß nicht ob dir ILB was sagt. Ich denke dass die Prinzipen sehr gut sind.
Aber es reicht folgendes:
Mach die ersten 5-6 Monate am besten einen GK-Plan oder von mir aus einen 2er Split. Den Split kannst du am Anfang 2mal dann nach ein paar Monaten 3mal pro Woche ausführen. Trainiere höchstens im letzten Satz bis zum Muskelversagen und die Wh mit denen du am besten selber aufbauen kannst solltest du selber herausfinden. Ein bereich zwischen 6-12 Wh sollte es sein. Dabei solltest du vorerst nicht mehr als 2 Übungen pro MG, bei kleineren 1-2 machen. Von jeder Übungen 2-3 Sätze und achte auf Grundübungen.
Ich sende vielleicht später noch ein paar Links zu ILB wenn du willst. Ich hoffe ich konnte ein bisschen helfen. Ich liefer später noch was nach!

 

ILB

 

@Jpz:

die LH die du da verwendest nennt man im allg. "Multi-Presse".
das gerät hat vor- und natürlich auch Nachteile.

wir hatten schon viele diskusionen darüber, ob es sinnvoll ist das man als anfänger dieses gerät verwendet, da es keinerlei koordinatio vermittelt, da die stange eben geführt ist.

ich bin mittlerweile auch zu der ansicht gekommen, das du von anfang an am besten an der freien LH trainierst.
wenn es dir die erstenmale zu unsicher ist, dann frag doch einfach einen trainer oder einen von den anderen trainierenden, sie möchten sich kurz mit hinstellen.
wenn du dann dein trainingsgewicht gefunden hast, dann kannst du die übung auch alleine machen. am anfang ist es eh nicht sehr sinnvoll bist zum völligen muskelversagen zu gehen, ich denke die nächsten 6 monate bekommst du auch ohne besondere intensivierungsmethoden noch gute fortschritte hin. falls nicht lässt sich sowas schnell einbaun. lieber etwas langsamer angehen. im bb ist geduld wohl die wichtigste eigenschaft die ien bbler mitbringen muß.

gruß
xel

 

...sagt jemand der 60 kg wiegt!???

 

Kann ja nicht jeder so ein Tier wie Du sein

 

so unrecht hat er gar nicht. es gibt viel (ich zähl auch dazu) bei denen wenige sätze (also 2) und viele wdhs (ca 20) mehr bringen.
bei den waden ist die verteilung von ft und st fasern wirklcih sehr unterschiedlich von mensch zu mensch

 

Ist genau so blöd wie täglich hunderte von s zu machen.