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Wie soll ich trainiren?

Diskutiere Wie soll ich trainiren? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi! Also erstmal bin ich 16(werde 17 dieses Jahr) und habe letzten August mit BB angefangen. Ich bin auf jedefall ektomorph(ich nehme praktisch...

  1. Jpz

    Jpz Neuer Benutzer

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    Hi!

    Also erstmal bin ich 16(werde 17 dieses Jahr) und habe letzten August mit BB angefangen. Ich bin auf jedefall ektomorph(ich nehme praktisch erst zu seit ich BB mache) bin 1,69 und wiege 60 Kg.Meine Ziele im BB: Auf jeden Fall einen schönen Körper, am besten so wie die bekannten Men's Health Models.
    Ich habe damals gleich mit einem 3er Split angefangen, und besonders bei der Brust durch weite Dips(eigenes Körpergewicht) extreme äußerliche Fortschritte gemacht, sozusagen von Null auf hundert hatte ich eine ansehnliche Brust.
    Jetzt, nach bald einem Jahr, bemerke ich kaum noch Fortschritte(ich trainiere immer noch nach dem 3er Split) habe aber nach jedem Training besonders im Bizeps/Brust extremen Muskelkater! Ich habe mir viel angelesen, doch steht überall was anderes, es ist jetzt schon so weit, dass ich selber nicht mehr weiss wie ich trainieren soll.
    Ich nehme beim Training für den ersten Satz immer das schwerste Gewicht, mache denn 10 WH, dann weniger Gewicht und 8 Wh, schließlich noch weniger Gewicht und 6 WH. Entspricht diese Art des Trainings meinen Zielen, oder ist das eher für den Kraftaufbau ?
    Zudem entwickelt sich bei mir die linke Seite sichtbar schlechter als die rechte(bin Rechtshänder), was mache ich nur falsch? Ich würde mir gerne ein paar Tipps von euch holen ,was ich vielleicht anders machen sollte, hier noch T-Plan:
    Tag1
    Bizeps Curls(irgendwelche:LH,KH,Konzentration...) 3
    Scott Curls 3
    Brust Bankdrücken /Dips/Cable Cross 4
    Fliegende auf Schrägbank 3
    Frontheben 3

    Tag2
    Schulter Seitwärtsheben tiefer Block 2
    vorgebeugt
    Seitenheben sitzend 2
    Schulterdrücken am Gerät 3
    Rücken Klimmzüge eng 3
    Rudern sitzend 3
    T-Stange(vorgebeugtes rudern 3
    am Gerät)

    Tag3
    Trizeps Dips 3
    Trizepsdrücken 3
    Drücken am Kabel einzeln 3
    Beine Beincurl liegend 3
    beincurl sitzend 3

    Hoffe es ist nicht zu lang, das Posting ;-)
    mfg
    Jpz
    PS: Ach ja die Bewegungsabläufe sind bei mir trotz des schweren Gewíchtes immer sehr kontrolliert!
     
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  3. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Also der Trainingsplan ist nicht so der Bringer. Wieso machst du Frontheben am Brusttag und nicht am Schultertag ?(
    Du machst nach jedem Satz weniger Wiederholungen und gehst auch nocht mit dem Gewicht runter? Das ist kontrapoduktiv, damit wirste nicht viel reissen. Lies mal unsere Faqs durch in Sachen Trainingsplan, da wird dir sicher geholfen ;)

    Dass sich eine Seite besser entwickelt als die andere ist völlig normal, solange es nicht zu stark abweicht. Achte aber auch auf deine Ernährung, denn um später wirklich gute Erfolge zu erzielen musst du nicht nur auf ein gutes Training sondern auch auf eine Kohlenhydrat - Proteinhaltige Ernährung achten.
     
  4. Jpz

    Jpz Neuer Benutzer

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    also danke für deine Antwort!

    Dass mit dem Frontheben ist da irgendwie so reingerutscht, da gehörte eigentlich Bankdrücken hin.
    Was gefällt dir sonst nicht an meinem Plan? Und ist es nromal selbst nach einem Jahr Training normal noch so starken Muskelkater zu bekommen, vielleicht mit dem Gewicht runter und WH rauf?
    Hoffe auf weitere Antworten,
    mfg
    Jpz
     
  5. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Ehrlich gesagt, ist der Plan scheiße.
    ok, fangen wir mal vorne an.

    - die großen Muskelgruppen immer zuerst trainieren (Beine, Rücken, Brust)
    - die Relationen kommen nicht wirklich hin: für die Beine machst du 6Sätze und für Bizeps/trizeps jeweils auch 6-9? Da kann was nicht stimmen. Die Beine machen min. 50% der gesamten Körpermuskulator aus.
    - zu viel Schnickschnack: ich hoffe du wechselst Bankdrücken, Dips und CC wöchentlich ab und haust das nicht nacheinander weg. Und Frontdrücken braucht kein Mensch...
    - Satzzahlen: wie Hazard schon sagt, ist scheiße so. Geh mal im ersten Satz auf 8Wdh (Gewicht dementsprechend erhöhen) und im 2.Satz gehste auf 6Wdh (dito). Das reicht (ok, event. noch nen dritten Satz, aber denk an die Relationen)
    - generell kann man sagen. Beine ca 8 Sätze, Rücken 6.Sätze, Brust ca 5-6, Arme und waden jeweils 2-3.
    - Muskelkater: Hab ich /viele teilweise auch, dass liegt daran, dass man sehr intensiv trainiert und den Muskel somit schockt. Es ist kein richtiger Muskelkater, eher eine Ziehen.
    - Grundübungen!!!

    - Wie sieht deine Technik aus und von wem haste den Plan?

    Eine wesentlich bessere Muskeleinteilung:

    1. Brust, Schultern, Trizeps
    2. Beine, Waden, Bauch
    3. Rücken, Bizpes

    oder

    1. Brust, Arme, Wade,
    2. Beine, Bauch
    3. Rücken, Schultern, Waden

    ich geh jetzt mal davon aus, dass du nen 3er machen willst. Ansonsten könntest du auch gut auf nen 2er umsteigen, würde nicht schaden, im Gegenteil (neue/ungewohnte Belastung).
    Kannst ja mal nen neuen Plan vorschlagen.

    Wichtig ist noch, trainier ALLEINE. Fang die scheiße bloß nicht an mit irgendwelchen Hampelmännern zu trainieren, die meinen in der letzten alles entscheidenen Wdh dir das Gewicht abnehmen zu müssen. 8o DAS BRINGT ÜBERHAUPT NICHTS. NImm Gewichte, die dich in der/den letzten WDH fordern, wo du dir einen abkämpfen musst, (SAUBERE TECHNIK). Es gibt einen riesen Unterschied zwischen denken, dass man nicht mehr kann und tatsächlich nicht mehr können. :wowSchrei dich in Gedanken selber an, nimm deine Freundin mit, die dich anbrüllt oder nimm es auf Kassete auf und spiel es dir während des Satzes vor. Egal.
    Da man schnell ins Übertraining kommt:
    - alle 6 Wochen mit der Intensität runtergehen, auf 65% (1woche) un 75-80% (1-2Wochen) damit gehst du einem Übertraining aus dem Weg. das ist logischerweise auf lange/ kurze und überhaupt jede Sicht besser.

    Wie sieht deine Ernährung aus?
    Versuch mal richtig reinzuhauen, dass leben ist zu kurz um dünn zu sein. (Proteine mit Fett+wenig Kohlenhydraten; Proteine mit Kh`s und wenig Fett)
    Weißt du über die Nachtrainingsmahlzeit bescheid? Das ist sehr wichtig.
    Iss 5-6 Mahlzeiten am Tag, immer mit einer Proteinquelle.
    Konzentrier dich auf Fischfette (gute Omega-3/6-Fettsäuren)

    Bei weiteren Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.

    BTW. alle Mens Health Models trainieren so, Muskeln kann man nur auf eine Art aufbauen.

    Gruß HASTOR
     
  6. Jpz

    Jpz Neuer Benutzer

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    Hi!
    So hastor, danke für deine umfangreiche Antwort!:top

    Erstmal zum T-Plan:
    ich wechsle nätürlich BD, Dips und CC ab, sonst wäre ich ja blöd. Ich werde das Beintraining dann ändern, überhaupt poste ich einen neuen T-Plan, über den kannst du ja dann noch herfallen, Hastor :) .
    So zu den Gründübungen(Kniebeugen,Kreuzheben, Rudern, oder?) Besonders vor dem Kreuzheben, habe ich wegen der Verletzungsgefahr Angst, ich werde es jedoch trotzdem(Übungsanleitung hol ich mir noch) versuchen. Kniebeugen habe ich eine zeitlang gemacht, doch habe ich von haus aus "fette" Oberschenkel, die sahen dann irgendwie schon zu massig(für meinen Geschmack) aus. Egal nehme ich sie halt wieder rein.

    Die Technik: Ich versuche immer einen weiten Bewegungsradius, und natürlich kein Reissen. Der Plan ist meine Eigenkreation, dachte damit fahre ich gut.
    Tasächlich habe ich einen T-Partner, der mir (ausschließlich) bei den Scott Curls hilft, na ja das werde ich dann wohl auch lieber lassen.

    Enährung: Ich bin da so einer der alles essen kann und nicht zunimmt, habe mal mit einem Ernährungsplan gearbeitet, prompt hatte ich 2 Kg mehr. Meine Mutter(ja bin noch Schüler.... :D) kocht eigentlich recht gesund für mich, viel Fleisch/nudeln/Reis. Manchmal auch ein deftiges Schnitzel(eher selten). Nach dem Training nehme ich immer einen Drink mit Kohlenhydraten und einen Eiweissdrink(Molke , oder Whey Protein) ist doch richtig? Ich steige, weil mein Whey Protein leer ist auf das Eiweiss von Powerplay um, das auch net schlecht sein soll.
    Den Plan stelle ich entweder noch heute oder morgen früh rein,
    Grüsse
    Jpz
     
  7. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    lass dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen bitte von irgendjemandem zeigen. Kann auch der Trainer sein. Ach, Bankdrücken ist auch ne Grundübung.
    Freu dich doch über fette Oberschenkel. Viele denken aber, dass sie die dicksten Beine haben wo gibt, trainieren sie nicht und wundern sich irgendwann weshalb die Symmetrie nicht mehr stimmt. Trainier sie lieber mit, vor allem Kniebeugen sind göttlich...
    wenn du dir helfen lässt, dann beim Bankdrücken oder Kniebeugen, letztere würde ich aber eh in der Multipresse machen. Aber er soll dir erst helfen, wenn das Gewicht halb auf dir liegen bleibt. UND er soll die Lh nicht hochreißen! Wenn er mit 2Fingern zieht und du voll drückst habt ihr beide mehr davon. Er kriegt keinen Rückenschaden und du mehr Power in der Brust;) Beim Bizepstraining braucht man normalerweise keinen Partner.

    Jaja, ich dachte auch, dass ich so viel fressen kann ohne zuzunehmen. Wenn man aber nen bißchen auf seine Ernährung achtet und regelmäßig isst, geht alles. Haste ja gesehen.
    Deine Nachtrainingsmahlzeit ist gut.
    Ca. eine Std nach dem Training noch langkettige Kohlenhydrate (Gemüse, Reis, Nudeln) mit ner Eiweißquelle (Fleisch, Fisch,Ei) essen. Wenn du kannst, iss danach (1Std. später) noch eine Eiweißreiche Mahlzeit, mit wenig langkettigen Kh`s. Warum? Nach dem Training reagiert der Körper besonders gut auf Nährstoffe und saugt sie geradezu auf. Das sollte man nutzen.

    Für deinen Plan:
    ich hab dir ja schon MUskeleinteilungen gegeben. Jetzt nochmal ein paar Erläuterungen dazu.
    - beide Pläne sind sehr Schulterfreundlich, d.h. die SChulter wird einmal direkt und einmal indirekt trainiert. Viele legen das Schultertraining auf den Beintag und geben sich 3x pro Woche was auf die Schulter. Das kann mitunter sehr schmerzhaft werden.
    -brust/trizeps und rücken/bizeps: da der trizeps/Bizeps vorher als Hilfsmuskel genutzt wurde handelt es sich um eine "Intensitätstechnik"
    ->Vorauserschöpfung. Die " " weil die Vorauserschöpfung eigentlich anders angewannt wird, das Prinzip ist allerdings das selbe. Bei der anderen T-Plan Variante kannst du beim Bizeps richtig reinhauen. Mir gefällt die zweite besser, hab aber auch mit der ersten gute Fortschritte gemacht. Probier mal beide aus.

    Ich falle über keine Pläne her, es sei denn, sie sind total scheiße;)

    Gruß HASTOR
     
  8. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Also ich finde eine kompetente Hilfe beim Training sehr gut. Insbesondere beim Bankdrücken. Ich mach nie LH BD ohne Partner. Ich wähle mein Gewicht da so, dass ich alleine villeicht 5-6 wdhs schaffe und dann wird mir bis zu 8 geholfen. Aber nur mit geringem Kraftaufwand des Partners (2 Finger etc). Aber auch bei Scottcurls etc kann das hilfreich sein. Finde so holt man mehr aus seinen Muskeln raus und das Training wird intensiver.
     
  9. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    für einen anfänger ist eine so hohe intensität alles andere als produktiv, vor allem weil man als anfänger leichter zu übertraining und muskelkater neigt.

    da du jetzt "erst" seit etwas über einem halben jahr trainierst denke ich solltest du nur im letzten satz mit hilfe stellung trainieren und das auch nicht jedesmal.
     
  10. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    @hazard

    hab doch gesagt, dass man Lh BD nen Partner nehmen soll. Beim Lh-Curl oder Scottcurl seh ich irgendwie nicht den Sinn darin, mir helfen zu lassen. 1.kann ich so eine hohe Intensität aufbringen, die reicht um ein Wachstum zu stimulieren, 2. kommt man so ganz schnell ins Übertraining und 3. kann man ja noch einen Satz Konscurl/Cablecurl dranhängen, wenn es wirklich nicht reichen sollte. Wobei ich der Meinung bin, dass max. 3 Sätze für Bizeps/Trizeps reichen.

    @jpz
    xel hat da vollkommen recht. Du brauchst einen Partner nur, wenn es um deine "Sicherheit" geht, dass heißt wenn du keinen bock hast, dass du unter der LH bergarben wirst;)
    Ansonsten sollte man Intensitätsmethoden, denn als solche zählen Erzwungen-, Teil- und Negativwdh, nur selten (also bloß nicht in jedem Training) einsetzen.

    Gruß HASTOR
     
  11. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Hab auch lange nur 3 Sätze für Trizeps und Bizeps gemacht, seid ich 5-6 Sätze mache + mit Hilfe habe ich mehr Erfolg. Aber ist wohl auch wieder individuell. Desweiteren Trainier ich an einem Tag nur Oberarme, sprich es gibt kein Vorermüdung durch andere Übungen.
     
  12. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    4er Split?
    5-6 Sätze? Wieviel machste denn dann bei den anderen Übungen? Beine 10-15? Wär mir persönlich zu viel, aber solange es wächst, is doch gut. Fällt wohl nen bißchen unter Schockmethode.

    Gruß HASTOR
     
  13. #12 Christoph2, 09.06.2003
    Christoph2

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    Ich würde auch sagen für einen Anfänger trainierst du noch zu hart. Gerade jetzt brauchst du noch nicht so oft bis zum Muskelversagen trainieren. Ich weiß nicht ob dir ILB was sagt. Ich denke dass die Prinzipen sehr gut sind.
    Aber es reicht folgendes:
    Mach die ersten 5-6 Monate am besten einen GK-Plan oder von mir aus einen 2er Split. Den Split kannst du am Anfang 2mal dann nach ein paar Monaten 3mal pro Woche ausführen. Trainiere höchstens im letzten Satz bis zum Muskelversagen und die Wh mit denen du am besten selber aufbauen kannst solltest du selber herausfinden. Ein bereich zwischen 6-12 Wh sollte es sein. Dabei solltest du vorerst nicht mehr als 2 Übungen pro MG, bei kleineren 1-2 machen. Von jeder Übungen 2-3 Sätze und achte auf Grundübungen.
    Ich sende vielleicht später noch ein paar Links zu ILB wenn du willst. Ich hoffe ich konnte ein bisschen helfen. Ich liefer später noch was nach! :]
     
  14. Jpz

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    ja, danke für die zahlreichen Antworten!
    @xeltensal
    Habe dass mit der Intensität verstanden, und werde mein Tarining dahingehend ändern.
    @hastor
    ich trainiere BD an einer geführten LH, die ich jederzeit(also auch kurz vor dem Begräbnis;))einrasten lassen kann. Bin grade fleißig am T-Plan basteln, morgen dann poste ich ihn. In punkto Ernährung werde ich wohl öfter Mal das Ernährungsforum besuchen, da stehen ja leckere Rezepte aus der "Kraftküche" drinnen :D.
    @Christoph2
    Habe auch darüber nachgedacht einen 2er Split anzuwenden, wahrscheinlich nach dem Sommer, eben wegen dergenannten neuen Balastungsart. Hab nix von ILB gehört, kannst mich ja Mal aufklären :)
    mfg
    Jpz
     
  15. #14 Cassiopeia, 10.06.2003
    Cassiopeia

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  16. TaoRay

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    @Jpz:

    die LH die du da verwendest nennt man im allg. "Multi-Presse".
    das gerät hat vor- und natürlich auch Nachteile.

    wir hatten schon viele diskusionen darüber, ob es sinnvoll ist das man als anfänger dieses gerät verwendet, da es keinerlei koordinatio vermittelt, da die stange eben geführt ist.

    ich bin mittlerweile auch zu der ansicht gekommen, das du von anfang an am besten an der freien LH trainierst.
    wenn es dir die erstenmale zu unsicher ist, dann frag doch einfach einen trainer oder einen von den anderen trainierenden, sie möchten sich kurz mit hinstellen.
    wenn du dann dein trainingsgewicht gefunden hast, dann kannst du die übung auch alleine machen. am anfang ist es eh nicht sehr sinnvoll bist zum völligen muskelversagen zu gehen, ich denke die nächsten 6 monate bekommst du auch ohne besondere intensivierungsmethoden noch gute fortschritte hin. falls nicht lässt sich sowas schnell einbaun. lieber etwas langsamer angehen. im bb ist geduld wohl die wichtigste eigenschaft die ien bbler mitbringen muß.

    gruß
    xel
     
  17. Jpz

    Jpz Neuer Benutzer

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    Ich habe mich für das training in der Multi-Presse entschieden, weil ich Mal gelesen habe, dass im jugendlichen Alter der Bewegungsapparat noch nicht vollständig ausgebaut ist, deswegen sollte mann so viel wie möglich(Im Wachstum!)an Geräten trainieren.
    So hier mein Plan, dabei habe ich mich für die die erste Variante entschieden, die Hastor angeboten hat(aufwärmsätze zähle ich nicht dazu):
    Tag 1
    Brust:
    Flachbankdrücken 8/6
    Fliegenden Bewegungen 8/6
    Butterfly od. Cable Cross od. Dips 8/6
    Schultern:
    Frontaldrücken od. Nackendrücken 8/6
    Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen 8/6
    Trizeps:
    Einarmiges Trizepsdrücken m KH 8/6
    Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 8
    Tag 2
    Beine:
    Kniebeugen 8/6/6
    Beincurls sitzend 8/6/6
    Beincurls liegend 8/6
    Waden:
    Wadenheben stehend 25/20/15
    Bauch:
    Ich trainier meinen Bauch nach dem Buch "1a Bauchmuskeln" von Novagenics, man trainiert nach Zyklen, das Training ist immer unterschiedlich(manchmal 4x/Woche Bauchtraining).
    Tag 3
    Rücken:
    Kreuzheben 8/6
    vorgebeugtes Rudern an der T-Stange 8/6
    Latziehen, eng od. weit od. Rudern sitzend 8/6
    Bizeps:
    Curls(irgendwelche) 8/6
    Scott Curls 8/6

    Okay..... zu den Satzzahlen bei den Waden: Ich habe festgestellt, dass bei mir viele WH auch viel bringen,des wegen die hohe Zahl an WH's
     
  18. #17 Cassiopeia, 10.06.2003
    Cassiopeia

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    ...sagt jemand der 60 kg wiegt!???
     
  19. Sven

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    Kann ja nicht jeder so ein Tier wie Du sein :D
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. TaoRay

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    so unrecht hat er gar nicht. es gibt viel (ich zähl auch dazu) bei denen wenige sätze (also 2) und viele wdhs (ca 20) mehr bringen.
    bei den waden ist die verteilung von ft und st fasern wirklcih sehr unterschiedlich von mensch zu mensch :)
     
  22. #20 Cassiopeia, 10.06.2003
    Cassiopeia

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    Ist genau so blöd wie täglich hunderte von Sit Ups zu machen.
     
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