Wie sollten Anfänger WIRKLICH trainieren?!

Diskutiere Wie sollten Anfänger WIRKLICH trainieren?! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Servus Leute, n Kumpel von mir wird demnächst mit dem Trainieren beginnen, bzw. richtig einsteigen. Er ist ca. 185 cm gross und mit 77 KG recht...

  1. #1 Alfred H1tzkopf, 11.12.2008
    Alfred H1tzkopf

    Alfred H1tzkopf Erfahrener Benutzer

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    Servus Leute,

    n Kumpel von mir wird demnächst mit dem Trainieren beginnen, bzw. richtig einsteigen. Er ist ca. 185 cm gross und mit 77 KG recht schlank. Er hat mich um Rat gebeten, wie er denn sein Training beginnen soll. Sei Ziel ist ganz klar Muskelaufbau um später nen sauber Definierten, Sportlichen Körper zu haben.

    Er hat sich das hier mal so quasi als Vorbil genommen:

    [​IMG]

    Nun stellt sich die Frage, wie soll er Einsteigen. Er kann das Studio anfangs 3 mal pro Woche besuchen. Ich denke ein GK-Plan wäre ja erstmal angesagt. Er hat zwar schon Erfahrungen mit dem Krafttraining, aber eben noch nie lange am Stück. Also die Ausführung der Übungen etc stellt kein Problem dar.

    Ich wollte Euch nun bitten, einen Kompletten Plan für den Einstieg aufzustellen. Mit den Übungen, den Sätzen, den Wiederholungen und dem Zeitraum in dem er diesen Plan durchpowern soll.
    Ich bin eben auf der Suche nach etwas wirklich gutem, die besten Übungen für die jeweiligen Körperpartien. Den Plan nach dem ihr auch trainieren würden, kein "Fitnesscentermitarbeiterplanmüll".
    Wäre cool wenn ihr euch vielleicht mal die Zeit nehmen könntet. Danke von meinem Kumpel, und danke natürlich auch von mir ;-)

    Haut Rein!!!

    greetZ Alfred :wink
     
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  3. Gast

    Gast Guest

    Ich mach mal da ran.

    Ein GK ist anfangs immer beste Wahl, für ALLE Muskeln natürlich. Als Wiederholungszahl sind erst einmal 15-20 okay. Man rutscht sonst immer schnell ab, wie ich finde. 3 mal die Woche ist okay.

    10min WarmUp
    3x LH-Kniebeuge
    2x LH-Rudern
    2x Klimmzüge
    2x LH-Bankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    3x LH-/KH-Schulterdrücken (etwas weiter gegriffen)
    2x Dips
    3x Hyperextensions (später Kreuzheben)
    3x Bauchübung (Klappmessersitups)
    5min CoolDown

    nach etwa 2-3 Monaten kann er auf einen Split umsteigen. Ich hab das anfangs auch gemacht, bin aber jetzt bei diesem Plan hier wieder gelandet. Er kann einen Ganzkörperplan also auch ruhig länger machen, aber ein Systemwechsel bietet sich nach 5-6 Monaten an, um einfach neue Reize zu setzen.

    Zusätzlich ruhig mal eine paar Cardioeinheiten an den Ruhetagen einschieben für die Ausdauer und Regeneration. Diese darf natürlich nicht zu kurz kommen, ebenso die Ernährung (gesund, ausgewogen, leichter Kalorienüberschuss, genug Eiweiß etc) - aber das weißt du eigentlich auch.

    Viele Grüße,
     
  4. #3 vicious, 11.12.2008
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

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    am besten wir eröffnen für jeden der trainieren will immer wieder n neues thread und fragen immer wieder das selbe und antworten immer wieder das selbe!!!
     
  5. #4 Alfred H1tzkopf, 11.12.2008
    Alfred H1tzkopf

    Alfred H1tzkopf Erfahrener Benutzer

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    dies ist ein forum wo man über alles und so oft man will diskutieren kann, wenn dir das ned passt dann les es einfach ned und antworte dann aber auch ned. die blöden kommentare bringen keinen weiter. keiner sagt dass du hier antworten muss...
     
  6. #5 Cosmo190, 11.12.2008
    Cosmo190

    Cosmo190 Neuer Benutzer

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    Dennoch kann man von Leuten, die dieses Forum hier benutzen, erwarten, dass sie in der Lage sind Stickies zu lesen oder die Suchfunktion zu benutzen. Da du das nicht getan hast, denke ich, dir ist eine Antwort auf die Frage nicht so wichtig, als das du dir dafür 10Minuten Zeit nehmen würdest. Also beschwer dich nicht über Leute, die das kritisieren sondern bedank dich lieber bei marcclp, dass er das 500te mal solch eine Frage beantwortet hat und auch dir die Arbeit erspart blieb selbst den Kopf anzustrengen.

    LG
    Cosmo190
     
  7. #6 Bodycounter, 11.12.2008
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    Bodycounter Erfahrener Benutzer

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    Trainingseinheit 1:
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Schulterdrücken
    Crunches

    Trainingseinheit 2:
    Kreuzheben
    Klimmzug
    Dips
    Ausfallschritte
    Rudern aufrecht

    ...immer im Wechsel.
     
  8. #7 vicious, 11.12.2008
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    oder schau in tagebücher! da sind am anfang auch immer trainingspläne gepostet oder setz dich mit einem aus deinem studio zusammen und lass dich da beraten! bzw dein freund..
     
  9. Gast

    Gast Guest

    Jo, ich hatte irgendwie mal wieder Lust dazu nach längerer Abwesenheit ;)

    Aber das ist typisch für sogut wie alle Foren. Keiner benutzt die Suchfunktion, sondern stellt die selbe Frage zum x-ten mal, teilweise obwohl das selbe Thema ein Topic tiefer behandelt wird.
    Darum bin ich immer dafür, Suchfunktion und Anleitung zum richtigen Posten erkenntlicher und hervorstechender zu machen.

    Und natürlich sind auch einmal Beschwerden erlaubt!
     
  10. #9 Alfred H1tzkopf, 11.12.2008
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    ...ich versteh ned was ihr euch so aufregt, keiner sagt dass ihr hier antworten müsst, und es stört auch keinen wenn ähnliche posts x-mal gebracht werden. oder tut das irgendjemandem weh? wo ist denn das problem? es ist niemand verpflichtet zu antworten. ich hab ganz normal gefragt, höflich und ohne jemanden zu zwingen. also wer antworten will soll es tun, wer ned soll es lassen. bisher hab ich so gut wie immer die sufu benutzt, da mach ich das einma ned und schon fangen alle an zu spinnen und sich wie mods aufzuführen, die sind nämlich die einzigen hier die mich auf sowas anzusprechen haben!
    wenn ich eben in den bisherigen threads nachlese, dann ist die antwort immer die selbe, es kommen nur so kurz aus dem ärmel geschüttelte pläne die mehr oder weniger schlecht harmonieren. und es tut mir leid, um die zigtausen threads zu dem thema durchzustöbern bis ich ne gescheite antwort hab, da bin ich wirklich zu faul.
    also seit mir ned böse dass ich n neuen thread erstellt hab, und wenn ihr wollt antwortet, wenn ned, lasst es sein ;-)

    @ cosmo: für das das du hier 15 einträge hast ist es ja schon sehr hilfreich was du schreibst...

    greetZ :wink
     
  11. #10 Cosmo190, 11.12.2008
    Cosmo190

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    Ich hab 15 Einträge, weil ich Lesen kann, Denken kann und nicht für jedes meiner Probleme einen neuen Eintrag erstelle sondern erstmal die Suchfunktion benutze :)
     
  12. #11 rosch1986, 12.12.2008
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    Ein Gk-Plan bietet sich hier idealerweise an.

    Wenn er schon ein wenig Erfahrung mit Krafttraining gemacht hat, würde ich ihm empfehlen, sich auf wenige "schwere" Grundübungen zu beschränken, deren Technik sauber zu erlernen sowie die Intensität allmählich zu steigern.

    Den Umfang des Trainings muss er für sich selbst herausfinden, da jeder bekanntlich sein eigener Trainier ist und seinen Körper am besten kennen sollte.

    Übungen, die ich empfehlen würde:

    - Bulgarian Squats, auf saubere LH-Squats hinarbeiten
    - Kreuzheben mit adäquatem Gewicht, um Technik zu schulen
    - Klimmzüge in verschiedenen Variationen
    - Dips in verschiedenen Variationen
    - Military Press
    - optional horizontale Zug- und Drückübung: Rudern und Bankdrücken
    - für den Core dynamische und statische Übungen: Rollouts (Hand Walkouts als Vorstufe), Turkish Get-Ups, Plankvariationen etc.


    Gruß,
    Rosch.
     
  13. #12 Alfred H1tzkopf, 12.12.2008
    Alfred H1tzkopf

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    Vielen Dank. Bin für jede weitere Hilfe dankbar!
     
  14. socke

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    ganz tolles klima hier...
    also ich bin noch in einem anderen forum(nicht für fitness) und dort stellen ständig leute doppelt fragen, keiner beschwert sich... ich finde das forum hier sowieso etwas seltsam, man bekommt hier ja kaum antworten auf seine fragen, egal was man fragt... zudem ist der thread "So postet man richtig" etwas frech und unhöflich... für mich ist es hier kein richtiges forum.
    ein forum ist schließlich zum diskutieren da und wenn jeder sagt "such man i-wo, findest schon was" wird das hier wohl nichts... auch wenn ich hier jetzt die dumme bin mir egal... ein forum ist auch dazu da seine meinung zu sagen:bäh
     
  15. #14 Flashman, 14.12.2008
    Flashman

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    Verstehe ich nicht. Das Klima ist hier bestens! :]

    Man bekommt auf so gut wie auf alle Fragen auch Antworten!
    Leider wiederholen sich manche Fragen einfach zunehmend.
    Darauf wieder eine ausführliche Antwort zu geben ist paradox,
    da sie schon ausführlich "aus"diskuttiert wurde.

    Sachlich, übersichtlich, kurz. Kein Geschwafel! Genau richtig!

    Hier fragt jemand nach "dem Plan"! Es gibt nicht DEN Masterplan der zum Erfolg führt! Man kann sich jederzeit hier informieren. Nur man sollte versuchen mit einem gewissen Basiswissen hier aufzutauchen.

    Ich kann nicht in einem Autoforum mitdiskuttieren, wenn ich nichtmal
    weiss was ein Auto überhaupt ist.

    Dieses Basiswissen steht nunmal sehr ausführlich
    in den "Grundlagen" hier auf der Seite.

    Ich verstehe Vicous Kritik. Nicht das Forum an sich wird uninteressant. Das Forum bietet nur die Oberfläche des ganzen. Die Beiträge werden zum Teil immer unsachlicher und z.T leider auch uninteressant, weil sie sich ständig wiederholen!
     
  16. #15 takttraeumer, 14.12.2008
    takttraeumer

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    :burns
     
  17. socke

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    klischee bestätigt... mehr in den armen als im kopf... sorry aber scheint wohl so zu sein
     
  18. #17 Shorty#16, 14.12.2008
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    Wenn es dir hier nicht gefällt, dann verschwinde doch einfach. :wink :nerv
     
  19. socke

    socke Neuer Benutzer

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    unfreundlich auch noch :D
     
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  21. #19 Shorty#16, 14.12.2008
    Shorty#16

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    Nur ein Vorschlag ;)

    @Topic
    Tag 1
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    KH-Nackendrücken
    Kniebeugen
    Dips(wenn die noch nicht gehen, dann eine Trizepsübung nach belieben)

    Tag 2
    LH-Rudern
    Klimmzüge breit
    Klimmzüge eng (wenn keine Klimmis gehen, Latzug)
    Kreuzheben
    LH-Curls

    Bauch mindestens 2 mal die Woche mit ca. 5 Sätzen 12 - 20 Wiederholungen
    Bei den restlichen Übungen für 3-4 Wochen 3x15 pro Übung
    Anschließend 3-4x8 pro Übung, dass ca. 8 Wochen lang und anschlißend kann gesplittet werden.
     
  22. #20 vicious, 14.12.2008
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

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    eher ihr :D weil ihr zu dumb seid um die sufu zu usen :)

    greetz
     
Thema: Wie sollten Anfänger WIRKLICH trainieren?!
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