Wie sollten Anfänger WIRKLICH trainieren?!

Mein Vorschlag:

Ganzkörperplan:

Anmerkung: LH= Langhantel; KH=Kurzhantel

5-10min. Aufwärmen

4x LH-Kniebeugen
2x Klimmzüge
2x LH-Rudern vorgebeugt
2x LH-Flachbankdrücken
2x KH-Schrägbankdrücken
2x LH-Rudern aufrecht
2x KH-Schulterdrücken
2x Trizeps-Dips
3x LH-Hyperextensions
2x Beinheben
2x Bauchpressen

5-10min. Cooldown


Gruß.

 

@ Exitus: Der Trainingsplan ist ein Overkill.

 

@Bodycounter:
Zugegeben, 25 Sätze sind relativ viel, aber es ist auch ein GK-Plan, bei dem immer mind. 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten zu machen sind.

Bei normaler Ausführung, d.h. auch ausreichend Pausenzeiten von 2min., kommt man auf eine Trainingszeit von knapp 70min (ohne Auf- und Abwärmen). Für einen GK-Plan mMn vertretbar.
Als Anfänger arbeitet man zudem nicht ständig am Limit, sondern fährt etwas höhere Whd-Zahlen mit moderater Intensität, um ein Gespür für die Belastung zu bekommen und den Körper darauf einzustellen. Für den Anfänger also in erster Linie Vorbereitung auf einen darauffolgenden "härteren" Plan.

Ich fahre selbst pro Einheit auch ein niedrigeres Volumen (mit mehr Intensität), aber für einen "Overkill" halte ich den Plan nicht gerade...

Wie gesagt ist er ja nur ein Vorschlag, den man ausprobieren kann (oder nicht).

 

Okay für den Anfang wohl noch vertretbar, aber schon ab einen halben Jahr Erfahrung sollte er das Volumen deutlich runterfahren und auf hohe Intensität setzen. Siehe Shortys und meinen Plan in etwa.

Darauf kann ich mich einigen

 

Da stimme ich dir zu, das hatte ich mir auch so gedacht

Ich hätte wohl gleich erwähnen sollen, dass der Plan nur an Einsteiger gerichtet ist
(Dachte wahrscheinlich das wäre klar, weil Alfred nach einem Einstiegsplan für seinen Kumpel gesucht hat.)

Gruß.

 

Zu viel und Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE, kann sehr gefährlich enden.

 

Der Plan von Alfred hat jetzt aber schon wieder zu viel Volumen

@ Alfred: Bisschen zu viel. Mach Kreuzheben und Kniebeuge alternierend und es passt in etwa. Oder nimm einfach Exitus´ Plan.

 

Stimme Shorty und Bodycounter zu

Zudem würde ich einen Anfänger nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren lassen. Er macht die erste Zeit auch ausreichende Fortschritte, wenn er 1-2 Whd vorher aufhört (,außerdem reduziert er so anfangs Überbelastung und Verletzungsgefahr).

Wenn überhaupt in einem GK-Plan, dann würde ich wohl Langhantelcurls (stehend) nehmen, eine eigene Übung nur für den Bizeps ist mMn hier aber gar nicht nötig.

Gruß.

 

Klimmzüge dem Latziehen als vertikale Zugübung vorziehen.

Als vertikale Drückübung gehören mMn noch Dips in den TP!
Dafür würde ich eine horizontale streichen.

Zudem empfehle ich Military Press als sehr funktionelle Bewegung als DIE Schulterübung überhaupt.

Die Crunches würde ich mit einer funktionalen Übung austauschen, die den gesamten Core intensiver fordert. Dieser sollte als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper zudem stabiler/verstärkt gefordert werden, um einen höheren Übertrag bzgl. DEN Grundübungen zu haben.

 

Hi,

kann man mit so nem plan auch anfangen wenn man noch nicht ausgewachsen ist?
ich bin im mom 180 groß und wieg 68kg. Darf man da schon sowas machen wie LH Rudern aufrecht?... das sieht nämlich aus, als könnte man da ganz schön was falsch machen...

gruß

 

Wir alt bist du denn? 5cm wachsen würden ja reichen. Ich schätz dich mal auf knappe 16 Jahre.

Pass einfach auf eine saubere Aufführung mit kontrollierten Bewegungen und meide Anfangs Maximalkrafttraining. Dann kann auch nichts schief gehen.

 

jop die schätzung stimmt

maximalkrafttraing heißt schwere gewichte mit wenig wdhs oder??
wie viel kilo wären dann denn so ungefähr für die LH angebracht?

 

Hyperextensoins sind doch drin.. ich hab mich eig auf den plan von exitus bezogen

meinst du mit 15wdh schaffen das man danach überhaupt keine weitere wdh packen soll? weil das heiße ja quasi bis zum muskelversagen und das sollte man eher nicht als anfänger oder?
also wär ne 30kg langhantel ok?

mfg

 

Auf welchen plan Bezogen Alfred? H-Extensions ist in Exitus Plan enthalten. Und in deinen noch H-Extensions einzubauen ist tödlich und schwachsinn! Du Hast bereits Kreuzheben drin und das sollte auf jeden Fall reichen. Aber ich würde dir auch abraten Kniebeugen und Kreuzheben in einen Plan zu packen. Du könntest z.B. Kreuzheben raus und Hyperextensions reinpacken...; )

@
riffer7

30kg wird am Anfang beim Lh-rudern aufrecht zu viel sein. Es sei denn du hast schon Trainingserfahrung.

 

ok also die gewichte sind immer auf die ganze hantel bezogen nicht auf scheiben oder so?

also soll ich mal eine nehmen die man von 10-30 einstellen kann?

mfg riffer

 

@riffer:
Wie viel Gewicht du nehmen kannst/solltest, kann man nicht pauschal sagen, der eine hat von Anfang an mehr oder weniger Kraft.

Deshalb sollte man das Gewicht an den Wiederholungen orientieren.

(Wir gehen jetzt mal von 15 Wiederholungen pro Satz aus als Beispiel)
D.h. du legst in einem Plan bspw. so viel Gewicht auf, dass du in einer Übung 3x15 Wiederholungen schaffst.
Das Gewicht sollte dich schon fordern, aber nicht überfordern. Also auf eine saubere Ausführung achten und am Anfang nicht immer ans Limit gehen, d.h. z.B. bei einem bestimmten Gewicht nach 15 Wiederholungen aufhören, obwohl du evtl. gerade noch 1-2 geschafft hättest.

Vor allem anfangs wirst du aber schnelle Kraftzuwächse erfahren.
Wenn du merkst, bei einer Übung würden nach den 15 Wiederholungen noch locker ein paar mehr gehen, dann erhöhst du in der nächsten Einheit das Gewicht, um mit den 15 Wiederholungen wieder gefordert zu werden.