Wie trainieren nach Verletzung / Gewichtszunahme

Diskutiere Wie trainieren nach Verletzung / Gewichtszunahme im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi zusammen, aufgrund einer leider sehr langwierigen Sehnenseidenentzündung konnte ich ca. 6 Monate lang nicht die trainieren und hab in der Zeit...

  1. Alex09

    Alex09 Erfahrener Benutzer

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    Hi zusammen,

    aufgrund einer leider sehr langwierigen Sehnenseidenentzündung konnte ich ca. 6 Monate lang nicht die trainieren und hab in der Zeit auch logischerweise Muskeln abgebaut.. und Speck angefressen (vorallem bauch / schwimmreif und so wiederlich spitze titten").

    Bin jetzt 24, ca. 186 cm und wiege knapp 78. Wie würdet ihr mir empfehlen jetzt zu trainieren um erstmal den Speck wieder loszuwerden aber trotzdem zu versuchen wieder Muskeln aufzubauen bzw. mich wieder an meine alten Gewichte ranzutasten?

    Das Problem ist das ich den Speck vermutlich nur mit relativ viel Cardio und kohlenhydratarmer Ernährung wegbringen werde, allerdings bräucht ich um Muskeln aufzubauen ja wieder viel Kohlenhydrate.

    Ich kann im Prinzip 7 Tage die Woche trainieren / cardio machen und will das jetzt auch in Sachen Ernährung "hardcore" durchziehen, um wieder nen Vernünftigen Body zu bekommen nach der Pause.

    Bin für alle Tipps dankbar!

    Gruß,

    Alex
     
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  3. #2 ganter123, 20.04.2009
    ganter123

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    Auf 186cm 78kg, dass kann meiner Meinung nach gar nicht "soviel" Speck sein. Sonst halt wie immer halt ein kleines Kaloriendefizit von 300-500kcal einhalten und regelmässig Krafttraining ausüben. Viel Protein, Vitamine und Spurenelemente und dir sollte nichts mehr im Wege stehen. Jedoch muss dir klar sein, dass es wie alles auch seine Zeit braucht ...

    Zusätzlich kannst du noch Cardiotraining für die Regeneration und das Kaloriendefizit einbauen.

    Habe selber vor kurzem eine Verletztung eingefangen und probiere nun wieder langsam an meine vorherigen Gewichte zu tasten ... :/

    gruss
    gatner123
     
  4. Alex09

    Alex09 Erfahrener Benutzer

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    Der Bauch ist halt ne kleine wampe / schwimmreif. Was mich richtig stört sind die Brüste die so speckig aussehen.

    Habe mir überlegt so zu trainieren:

    Mo: Krafttraining
    Die: Cardio 60 min
    Mi: Krafttraining
    Do: Cardio 60 min
    Fr: Krafttraining
    Sa: Cardio 60 min
    So: Frei

    Würdest du mir empfehlen einen GK-Plan zu machen oder vll. nen 3er Splitt um die einzelnen Muskelgruppen intensiver erschöpfen zu können?

    Außerdem hab ich vor nur 1 x am Tag Kohlenhydrate zu essen.

    Gruß,

    Alex
     
  5. #4 ganter123, 20.04.2009
    ganter123

    ganter123 Erfahrener Benutzer

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    Meiner Meinung nach fast ein bisschen viel für jemanden der fast ein halbes Jahr Pause gemacht hat. Ich würde noch ein Traingsfreien Tag bei MI oder DO einbauen. Jedoch musst du das schlussentlich entscheiden, ob du in der Lage bist das durchzuziehen

    Da nun ein halbes Jahr nicht mehr Trainiert hast, kann ich dir ein Ganzkörperplan ans Herz legen. Später kannst du dann immer noch auf einen 2 bzw. 3 er Split umsteigen.

    Bei den Kohlenhydraten ist es wichtig das du minimum drei mal am Tag "langkettige Kohlenhydrate" zu dir nimmst, damit du mit genügend Energie versorgt bist.

    Zuletzt wie oben schon gesagt zählen nur die Kalorien und nicht die Kohlenhydrate. Hierzu kann ich dir empfehlen den Kalorienbedarf auszurechnen .... :]

    gruss
    ganter123
     
  6. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    3x Krafttraining pro Woche, 2x Cardio.
    30 Min Cardio reicht, jetzt mal nicht übertreiben gleich sofort 60min.
     
  7. Alex09

    Alex09 Erfahrener Benutzer

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    Hi zusammen,

    also ich hab zwar 6 Monate kein Krafttraining gemacht, Cardio hab ich vor allem die letzten 2-3 Monate hin- und wieder aber schon 60 min durchgezogen.

    3x am Tag langkettige Kohlenhydrate? Für die Kraft zwar gut, aber zum abnehmen eher schlecht oder?

    Was außer Haferflocken und Vollkornnudeln sind denn noch langkettige Kohlenhydrate? Ich bin 24, 1,86 groß und wiege ca. 77,5 kg derzeit, wie rechne ich meinen Kalorienbedarf am besten aus?

    Gruß,

    Alex
     
  8. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Vollkornbrot und andere Brote, Kartoffeln, Reis...
     
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  10. Alex09

    Alex09 Erfahrener Benutzer

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    Hi,

    danke erstmal. Bin hier im Forum über HIIT-Training gestoßen, ist das für meine Ziele evtl. sogar besser als 1 h Cardio?

    Gruß,

    Alex
     
  11. #9 Spartiat, 24.04.2009
    Spartiat

    Spartiat Erfahrener Benutzer

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    Besser oder schlechter? Das kann ich dir nicht sagen. Ich bevorzuge eine Kombination (an seperaten Tagen) aus beiden Möglichkeiten und kann dir ein knackiges HIIT absolut ans Herz legen. Füchterlich hart (wofür du natürlich selbst verantwortlich bist), aber mit hohem Funfaktor, kann man sich abartig auspowern. Zudem überzeugen mich Theorie und Studien, da ich zumindest auch in meinem Fall eine deutliche Verbesserung der aeroben Kapazitäten im Verlauf der letzten Monate festgestellt habe (durch sehr intensive Kurz-Conditionings im Allgemeinen).

    Also, wenn du Herz-Kreislauf technisch gesund bist, ran an den Speck!
     
Thema: Wie trainieren nach Verletzung / Gewichtszunahme
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