Wie vermeide ich nach Ernährungsumstellung Muskelabbau?

Hallo, hätte da mal eine Frage,

ich wälze jetzt seit Tagen alle Foren im Internet, habe aber immer noch keine Antworten gefunden.

Eckdaten: 24 Jahre
Größe: 1,62 m
Gewicht: 68 kg
KFH: 33% (tragisch, ich weiß)

Training: 2-3x in der Woche trainiere ich Muskeln, dann noch ein paar Einheiten Cardio

Ich habe mit mehr als 80kg angefangen, bei einem KFH von 44%. 2 Kleidergrößen abgespeckt und mittlerweile sieht man an einigen Körperpartien schon ein paar nette Muskeldefinitionen (eben die bei denen der Schwabbel nicht im weg ist^^).

Zu meiner Ernährungsumstellung. Ich bezeiche sie als rund um gesund. Ich achte auf 5x am Tag Obst und Gemüse, trinke 2-3 Liter, meide Koffein, habe das rauchen aufgehört. 2x in der Woche gibt es bei mir Fisch. Ich habe auf Vollkornprodukte umgestellt, esse sehr ballaststoffreich. Fette verzehre ich jetzt nur noch im gesunden Maße, vor allem pflanzliche Fette, ich achte darauf gesättigte zu vermeiden.

Jetzt sagt mir aber jeder mit dem ich rede man könne niemals Fett abbauen und Muskeln gleichzeitig aufbauen. Logisch, Gewicht verlieren heißt Energiebilanz muß negativ sein. Um Muskeln aufzubauen soll sie positiv sein. Aber gilt dies nicht für Bodybuilder? Dazu muß ich vielleicht erwähnen, dass ich nicht mit Plastik Gewichten oder Aerobichanteln arbeite, sondern doch schon recht gezielt auf Muskelkraft und Masse gehe.

Wie muß ich mich ernähren damit die Bemühungen nicht ganz umsonst sind? Ich halte nichts von Ketogener Diät. Soll heißen es paßt nicht in mein Leben rein, will damit niemanden schlecht machen der sie betreibt.

Ich kann mich aber auch nicht mit der Idee anfreunden, dass angeblich jeder Gewichtsverlust nur mit Muskelabbau möglich ist, Muskelaufbau sei gänzlich unmöglich.

P.S. Ich habe die Suchfunktion hier auch benutzt und ein paar Threads zum Thema gefunden, nur letzendlich eine Antwort habe ich immer noch nicht gefunden.

 

Danke Seth, hatte es nicht erwähnt aber ich trinke am Tag 125 mL Milch, esse 250mL fettarmen Joghurt und über den Tag mal eine kleine Joghurt/ Milch/ oder Quark portion. Durch den Fisch ist auch schon an zwei Tagen für Protein gesorgt.

Reicht es wenn ich am Tag 20% meiner Kalorienzufuhr mit Eiweiß decke, oder sollte es mehr sein?

Und wie funktioniert Muskelaufbau? Ist es technisch nur möglich Muskeln aufzubauen, wenn kein Energiedefizit besteht?

Ich nehme per Weight Watchers ab (hoffe ich darf das sagen, soll keine Werbung sein). Ich decke den Grundbedarf ab und esse noch "on top" Gemüse und Obst. Also eigentlich dürfte ich kein großes Defizit haben, hatte auch eigentlich nie vor die bisherig verlorenen Kilos so schnell zu verlieren.