Wie viele Wiederholungen/Sätze für den Muskelaufbau

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  1. fredi

    fredi Neuer Benutzer

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    Hallo liebe Community !

    Ich habe mich jetzt auch endlich dazu entschlossen ein Fitnessstudio zu besuchen, um einen durchtrainierten Körper zu bekommen.

    Ich hätte da aber ein paar Anfängerfragen die mir der Fitnesstrainer irgendwie unglaubwürdig beantwortet hat, deswegen frage ich euch nochmal.

    Ich habe vor Muskelmasse aufzubauen, wie viele Wiederholungen Sätze würdet ihr mir empfehlen ?

    Nehmen wir mal die Brustpresse als Beispiel, aktuell sieht mein Plan so aus:

    1 Satz: 30kg 20 Wiederholungen langsame Ausführung
    2 Satz: 35kg 20 Wiederholungen langsame Ausführung
    3 Satz: 30kg 20 Wiederholungen langsame Ausführung
    4 Satz: 35kg 20 Wiederholungen langsame Ausführung

    Ich habe früher sehr viel Kampfsport gemacht und habe dementsprechend keinen Muskelkater oder ähnliches, allerdings habe
    ich auf einer anderen Seite gelesen, dass man so eher die Kraftausdauer trainiert. Dort stand auch geschrieben, dass man für den Muskelaufbau folgende "Regel" verwenden sollte:

    1 Satz: 30kg 12 Wiederholungen langsame Ausführung
    2 Satz: 35kg 12 Wiederholungen langsame Ausführung
    3 Satz: 30kg 12 Wiederholungen schnelle Ausführung

    Da im Internet immer viel Blödsinn steht wollte ich mich jetzt an die Erfahrenen Leute unter euch wenden. Mir ist klar
    das es keine "Zauberformel" gibt, aber vielleicht könnt ihr mir ja diese Frage beantworten.

    lg Fredi
     
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  3. #2 Geextah, 08.01.2016
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    AW: Wie viele Wiederholungen/Sätze für den Muskelaufbau

    Bitte stickies im bodybuilding Bereich lesen.
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wie viele Wiederholungen/Sätze für den Muskelaufbau

    Prinzipiell benötigt man als Anfänger relativ wenig Volumen (Bsp: Sätze x wdh)... Dafür eine hohe Frequenz (jeden Muskel 2-3x pro Woche trainieren)...

    Das bedeutet dein Plan sollte auf jedenfall ein ganzkörperplan sein, den du 2-3x pro Woche ausführst...
    (Training an freien gewichten kann Vorteile gegenüber Maschinen Training bieten)

    Um maximale Hypertrophie (Muskelaufbau) zu erreichen, enthielt sich ein Bereich zwischen 60-80% deines 1rm (maximales Gewicht, welches du 1x bewegen könntest)
    <- das sind in der Regel 8-15wdh (ggf auch 6-20)

    Das heißt du nimmst ein Gewicht welches du min 8 und maximal 15x sauber bewegen kannst...

    Über längere Sicht sollte es dein Ziel sein stärker zu werden... Und mehr Volumen von Einheit zu Einheit zu schaffen...

    Bsp: (beinpresse)

    Tag 1:
    100kg 3 x 8 wäre eine Gesamtlast von 2400kg

    Wenn du jetzt beim nächsten Training dein Gewicht erhöhst, würdest du womöglich weniger als 3 x 8 wdh schaffen (zb 8,6,5 wdh)...
    Damit wärst du außerhalb des idealen Bereichs für Muskelaufbau...

    Deshalb versuchst du dich jetzt auf 3 x 15 wdh mit 100kg zu steigern...
    Wen du das dann geschafft hast, und bspw auf 110kg erhöhst sollte es dir möglich sein wieder im Bereich zwischen 8-15wdh zu bleiben (Bsp: 12, 10, 8)
    Wenn du hier dann nach einigen Einheiten wieder 3 x 15 schaffst, wird das Gewicht wieder erhöht ;)
     
  5. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Wie viele Wiederholungen/Sätze für den Muskelaufbau

    Iroks Beiträge geben noch Hoffnung an den Verstand der Menschheit in Bezug auf Bodybuilding.
    :pr
     
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