Wiedereinsteigerin

Hallo zusammen,

ich starte gerade nach fast einem Jahr Pause (Umgezogen, alles neu, vergessen Sport zu machen...) wieder mit Sport. Und bin daher wieder ganz am Anfang

Meine Ziele:

• Muskeln aufbauen und dadurch wieder einen etwas definierten Körper sowie eine gute Körperhaltung bekommen, mein Nickname sagt da alles ;-) -> geplanter Zeitraum innerhalb einen Jahres.
• Kondition steigern -> Da will ich gar keine großen Sprünge machen, nur etwas fitter werden. Bspw 5 oder vllt. auch 10 km am Stück joggen können.
• Beweglicher werden / Verspannungen lösen

Meine Ausgangsvoraussetzungen:
180cm, 64kg
Keine Kraft, keine Kondition, Asthma und deutlich eingeschränktes Lungenvolumen, schlechte Körperhaltung, aber viiel Motivation

Mein Plan, den ich seit 3 Wochen umsetze:
1x pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren (wenn es nicht regnet ;-) (2x20km)
1-2x pro Woche morgens nach dem Aufstehen ca 20-30 Minuten langsam joggen (zur Zeit gehe ich leider die Hälfte der Zeit)
2-3 x pro Woche Fitnesstudio mit GK Training, 2 Sätze á 8-12 Wdhlg., kein Cardio, aber ausführliches Dehnen. Insgesamt ca 20-30 Minuten Krafttraining + 20-30 Minuten Dehnen.

Was haltet Ihr davon? Ist das so ok? Ich überlege, 1x Fitnesstudio durch Elektrostimulationstraining EMS zu ersetzen. Also 1x Fitnesstudio und 1x EMS pro Woche. Hat damit jemand Erfahrung? Bringt das was?

 

Hallo Hart,

herzlichen Dank für Deine Antwort!
Bezüglich des Ernährungsplanes habe ich mir Gedanken gemacht. Vielleicht vorab: Es gab Zeiten, da habe ich mich monatelang nahezu ausschliesslich von Fast Food, Schokolade + Cola usw ernährt - und auch ohne Sport kein Gramm zugenommen. Umgekehrt nehme ich bei "ordentlicher" Ernährung auch nicht ab.

Meine Essensplanung ist nicht ganz frei wählbar, da ich morgens/mittags in einer Kantine esse.
Grob ist es folgender: Mittags und/oder abends: Fleisch (Putensteak, Rindersteak) und dazu Gemüse. Frühstück: Eine Banane oder Naturjoghurt mit Erdbeeren (im Winter gekochte Haferflocken)
Als Getränk primär Wasser und im Laufe des Tages trinke ich einiges an Kaffee. Süßigkeiten / Cola /Apfelschore usw. ist deutlich reduziert, nur als Genussmittel. Alkohol trinke ich kaum.

Was das Fahrradfahren zur Arbeit angeht: Nach den jeweils 20km bin ich durchgeschwitzt und froh, dass es zwischendrin Ampeln gibt damit der Puls auch mal wieder runter geht. Ich sehe diesen Tag als Cardio Einheit, nicht als Muskelaufbau, an. Sobald mich diese Tour nicht mehr anstrengt, zähle ich sie nicht mehr als Sport ;-)