Wiedereinstieg nach Trainingspause

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  1. #1 Snakita, 23.03.2015
    Snakita

    Snakita Guest

    Hallo,

    ich wende mich an euch erfahrenen Sportlern in der Hoffnung einen möglichst gelungenen Wiedereinstieg in die Fitnesswelt zu finden :)
    Ich bin 25 Jahre alt, weiblich, wiege 54,8 kg und bin 1,60 m groß. Das Fitnessstudio habe ich schon seit 10 Jahren für mich entdeckt, allerdings bin ich erst seit 3 Jahre dabei, "richtig" zu trainineren, d.h. mit konkreten Trainingsplan mit Ziel auf Fettabbau und Muskelaufbau.
    Mein Trainingsplan sah wie folgt aus: 4 mal die Woche Training, 2er Split

    Upperbodyday:
    Kurzhantel-Schulterdrücken 3x10,
    Kurzhantel-Bankdrücken 4x10,
    Kurzhanteln-Rudern 4x10,
    Latzug 3x10,
    Legraises 3x20.

    Lowerbodyday:
    Squats 3x10,
    Goodmornings 3x10,
    Lunges 3x10,
    Ab-, und Adduktorenmaschine, jeweils 3x10.

    Danach dann noch eine halbe Stunde Cardio.

    Nun habe ich bis vor einer Woche auf mein erstes Staatsexamen gelernt und das war unübertrieben die stressigste Zeit meines Lebens, sodass ich meine Prioritäten neu setzen musste. Es ist alles gut verlaufen und nun möchte ich wieder voll in den Sport einsteigen.
    Ich wollte mir nur zu Beginn noch weitere Tipps von euch holen, denn ich hatte schon vor meinem Staatsexamen das Gefühl mit dem Trainingsplan auf einem Trainingsplateu gelandet zu sein und mich nicht weiter zu bewegen. In den letzten Wochen sind meine Muskeln total zurückgegangen und wurden natürlich durch Fett ersetzt. Ich gehöre zu den glücklichen Menschen, die wirklich recht schnell Muskelmasse aufbauen, was mich aber wirklich am meisten stört ist das überschüssige Fett, weswegen ich mich gern zunächst primär dem Fettabbau widmen möchte (wie gesagt, Muskelmasse bau ich fast automatisch schnell auf..) Wäre Sehr dankbar über ein paar Denkanstöße und Tipps.
    Liebe Grüße
     
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  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wiedereinstieg nach Trainingspause

    Kalorienbedarf errechnen... -> micsbodyshop kalorienrechner...
    Da wächst du am besten kontrolliert fettabbau...

    Plan würde ich auf 3x die Woche gk (mo, mi und fr zb) reduzieren...
    4. einheit könnte dann noch 30-60min cardio sein...

    Beispiel Plan:
    Kniebeugen... 3x8
    Bankdrücken... 3x8
    Kreuzheben... 2x8
    Rudern...3x8
    Schulterdrücken...2x10
    Crunches... 2x10
    (Übungen können "vernünftig" ausgetauscht werden)

    Lg irok
     
  4. Snaki

    Snaki Guest

    AW: Wiedereinstieg nach Trainingspause

    Danke für deine schnelle Antwort!
    Wie kommst du denn darauf, dass einmal die Woche weniger trainieren und dazu ein GK Training effektiver sind? LG
     
  5. #4 Chris08, 24.03.2015
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wiedereinstieg nach Trainingspause

    Beim GK sollte immer 1 Tag Pause sein zwischen den Sets - und 4x2 = 8, die Woche hat nur 7 Tage :D
     
  6. Snaki

    Snaki Guest

    AW: Wiedereinstieg nach Trainingspause

    Ja, das habe ich schon verstanden ;)
    mir gehts nur darum, warum 3 mal die Woche GK effektiver sein sollen, als 4 mal die Woche der 2er Split. Werden beim GK Training mehr Muskelgruppen auf einmal trainiert, sodass am Ende der Wochen die Kalorienbilanz negativer ist? Denn ich dachte, 4-5 die Woche ist für den Fettabbau besser, als 3 mal, wobei bei iroks Plan ja auch eher wenig Cardio eingeplant ist.. aber korrigiert mich bitte, wenn ich da falsch denke! LG
     
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  8. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Wiedereinstieg nach Trainingspause

    Gk Plan ist in dem Fall effektiver, da jeder Muskel 3x pro Woche gereizt wird...
    Bedeutet er bekommt einen wachstumsreiz bzw in der Diät "erhaltungsreiz" <- du willst ja fett abnehmen und keine Muskeln...

    Dazu kannst du an den trainingsfreien Tagen noch cardio machen, ich hab oben 1x vorgeschlagen, kannst natürlich auch 2-3x die Woche zusätzlich cardio machen...

    Einen Tag würde ich mir aber komplett zur Regeneration gönnen... Also weder Kraft noch Ausdauer Training...

    Lg irok
     
  9. #7 Snakita, 24.03.2015
    Snakita

    Snakita Neuer Benutzer

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    AW: Wiedereinstieg nach Trainingspause

    ok, dann vielen Dank, leuchtet mir ein.. ich probier es aus! :eek::kg
     
Thema: Wiedereinstieg nach Trainingspause
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