Wieviel Sätze bei 4er Split

Ich finde das hier ist ein ganz guter Plan, für den Rücke noch Kreuzheben oder Hyperextension einbauen und gut ist

http://www.sportnahrung-engel.de/sh...1/product/Trainingsplan-Muskelaufbau-4erSplit

 

12 sätze reichen dicke. musst halt intensiver trainieren wenn dein kopf da nicht mitspielen will. d.H nimm dir nen trainingspartner zur hand und führe den jeweils letzten satz mit 90% der max leistung bis zum muskelversagen aus.




die TP's von sportnahrung engel find ich sowieso recht gut.






gruß

hummel

 

Hallo,

1. Halte ich von 4er-Splits nicht viel, ein 3er-Split mit folgender zusammenstellung finde ich ideal.
TE1: Brust, Schutern Trizeps, Bauch
TE2: Pause
TE3: Beine
TE4: Frei
TE5: Trapez, Rücken, Bizeps, Bauch
TE6: Frei
TE7: TE1
Auch 2er-Split und GK, gut zusammengestellt finde ich in Ordnung

2. Finde ich den angehängten Trainingsplan nicht optimal zusammengestellt, z.B. wird der vorder Anteil des Deltas in TE1 mit der Brust trainiert und in TE 3 im Schultertraining schon wieder, das gilt ebenso für den Trizeps und den Bizeps.

Gruss

Ätze

 

Das ist ja Absicht. Die Muskeln werden öfters belastet, somit wird ein größeres Wachstum erzeugt.
In der Regel sollte die Regenerationszeit mindestens 24-48h betragen. Und das tut es auch bei diesem Plan.
Tag 1 Brust und Bizeps- passiv belastet vordere Deltas und Trizeps
Tag 2 nur die Beine und etwas der Rückenstrecker durch die Kniebeugen
Tag 3 Pause
Tag 4 Schultern, Trizeps und Nacken und passiv etwas die Brust und durch das aufrechte Rudern noch der gesamte Schultergürtel
Tag 5 Rücken, hintere Schulter - passiv der Bizeps, die Beine (falls Kreuzheben eingebaut wird) und etwas die Brust.
Tag 6 Pause
Tag 7 Pause

*Bauch wurde nicht beachtet

@Ätze
3er Split ist auch was gutes, mach ich zur Zeit auch, seit langem schon. Aber was ich bei deinem Schema zu kritisieren habe ist folgendes:

TE1: Brust, Schutern Trizeps, Bauch
1.Nicht etwas viel? Wenn du das in einer TE machst bist du sicher an die 2h im Studio, reines trainieren, außer du machst zuwenig für einen 3er Split, sprich 4 Sätze Brust, 4 Sätze Schultern usw.
Wenn du aber genug für einen 3er Split machst (Brust 12 Sätze aufwärts, usw) Bist du dann noch sicher, dass du nach Brust und Schultern noch genug Kraft in deinem Trizeps hast, dass es dann noch sinn macht ihn zu trainieren und nicht der katabole Effekt eintritt.

TE5: Trapez, Rücken, Bizeps, Bauch
2. Mit dem Trapez anfangen? Eher doch lieber mit den großen Muskelgruppen - Rücken zuerst, dann Trapez und anschließend der Bizeps.
Aber beim Trapez trainieren werden auch die Schultern mitbelastet.

 

Hallo,

@Shorty#16

Ich mache 12 Sätze für die Brust, da der vordere Anteil der Schultern durch das Brusttraining schon sehr mitgenommen ist, mache ich nur 2 Sätze für diesen Muskel, dann noch jeweils 4 Sätze für den seitlichen und hinteren Anteil. Für den Trizeps mache ich nur 4-6 Sätze aus oben genannten Gründen.
Dies ist in meinem 3er-Split das längste Training, dass reine Krafttraining dauert aber auch nur 70 Minuten.

Da ich den Trapez als meine Schwachstelle ansehe und ich unbedingt den Bizeps nach dem Rücken trainieren will habe ich diese Reihenfolge gewählt.
Hier gehe ich genauso vor, oberer Rücken 12 Sätze, Bizeps nur 4-6 Sätze wegen der Vorermüdung beim Rückentraining

Haben aber nur Stabilisierende Wirkung.

Gruss

Ätze