Will endlich effektiv trainieren

Hallo zusammen!

Bin neu hier und habe vor knapp 8 Wochen mit dem Fitnesstraining angefangen.

Mein Ziel ist es sowohl Masse zu gewinnen als auch abzunehmen. Bin 29 Jahre jung und 1,70 m groß und wiege ca. 85 Kilo.

Bisher bin ich immer mit einem Kumpel und seiner Freundin da hin und habe so ziemlich die gleichen Übungen gemacht wie die. Nun habe ich mich im Anfängerbereich eingelesen und möchte mein Training auf meine Bedürfnisse anpassen. Leider fehlt mir noch ne gehörige Portion Fachwissen und erfahrung und hoffe daß mir hier geholfen wird

Ich möchte sowohl Muskeln aufbauen als auch abnehmen.

Mein Training hat bisher so ausgeschaut:

Angefangen mit 10 Minuten Crosstrainer, hohe Intensität bis zum geht nicht mehr, danach richtig platt.

Danach verschiedene Übungen für Schultern, Arme und Brust. Sämtliche Übungen an Geräten, keine Hanteln.

Die Übungen möchte ich so beschreiben:

Gewicht hochdrücken (vertikal)
Gewicht runterziehen (vertikal)
Gewicht nach vorne drücken (horuzontal)
Gewicht nach hinten Ziehen (horizontal)
Reverse Butterfly am Gerät
Bizepsübung am Gerät (simuliert ne Langhantel die man halt hochzieht)

Jeweils 3 Sätze mit 15-12-10 Wdh und zunehmendem Gewicht (z.B. 30-35-40kg)

(sorry für die doofen Bezeichnungen )

Danach nochmal 10 Minuten aufs Laufband und leichtes Jogging.

Das ganze hat bisher schon ziemlich viel gebracht, also Schultern und Arme sind schon gescheit kräftiger geworden und abgenommen hab ich auch.

Ich vermute aber schon daß das ganze sehr unkoordiniert und uneffektiv ist, deshalb will ich einen vernünftigen Plan aufbauen. Außerdem krieg ich nach dem Training einen tierischen Hunger, bedeutet das daß ich speziell beim Cardiotraining anaerob trainiere?

Kleine Änderungen habe ich bereits vorgenommen. Nachdem ich mir so eine Polaruhr gekauft hab (ihr merkt schon, ich meins wirklich ernst) gehe ich nun zuerst aufs Laufband und laufe mit einem konstanten Puls von 160, da mein Maximalpuls ziemlich genau 190 beträgt entspricht das ca. 85% vom Maximalpuls. Das 20 Minuten lang. Anschließend die Muskelübungen, also Schultern, Brust und Arme quer durch (wohl nicht so optimal, oder?). Danach nochmal aufs Laufband und mit einem Puls von 160 10 Minuten lang laufen. Da ne Cardioeinheit mind. 30 Minuten betragen sollte wohl auch nicht gerade optimal oder? Ich habe außerdem gelesen daß Cardio VOR dem Muskelaufbau Quatsch ist, sodaß ich in Zukunft das Cardio am Schluß machen werde.

Also ich möchte Cardio- und Krafttraining verbinden, weil ich eben sowohl Fett abnehmen als auch Muskeln aufbauen will. Nur wie macht man das am schlausten?

Zum Cardiotraining:
Ich gehe 3 Mal die Woche ins Fitness-Studio, immer mind. 1 Tag Pause dazwischen. Soll ich mir einen Tag fürs Cardio reservieren oder ist es besser jeden Tag ne Halbe Stunde Cardio zu machen? Soll ich von meinem 85%-Puls runter?

Zum Krafttraining:
Soll ich mein Training aufteilen? Also vielleicht 1: Brust/Bauch 2: Schultern/Arme 3:Brust/Schultern z.B. ? Auf Beinübungen möchte ich verzichten weil ich lieber laufe.

Also ich hoffe ihr könnt mich aufklären!

Beste Grüße,
Chris

 

Hi und danke für die tollen Antworten

Nen Tag dranhängen ist leider nicht so einfach, ich denk ich optimier Mal meinen 3er Split und schau Mal wie sichs weiterhin entwickelt. Ich behalte das aber auf jeden Fall im Hinterkopf und wenns geht dann häng ich noch nen Tag dran.

Hanteln sind mir auch lieber als Gewichte, aber der Hantelbereich bei uns ist sehr klein und immer überfüllt sodaß ich erstmal mit den Geräten rumhantiere, aber so schlecht sind die gar net. Hab daheim noch 2 Kurzhanteln kann damit vielleicht noch was für die Schultern und die Arme machen.

Also ich habe heute folgendermaßen trainiert:

Sonntag: Brust, Trizeps und Rücken
- Nach vorne Drücken (horizontal)
- Nach hinten ziehen (horizontal) (ich muss echt Mal schauen wie des heisst )
- Butterflys
- Dips
- Klimmzüge
- Bauchübung am Gerät
- 30 Minuten Cardio bei einem Puls von 150 (Laufband hat anhand des Gurtes von der Polaruhr selber ein Cardiotraining vorgeschlagen, 5,6-5,8 km/h bei 2% Steigung)
- daheim noch Dumbbell Shrugs mit meinen Kurzhanteln

Für Dienstag nehm ich mir Bizeps, Schultern und Nacken vor und häng wieder ne halbe Stunde Cardio dran. Ok so?

Weiss aber noch nicht so recht was ich am Donnerstag machen soll, eventuell Brust/Schultern oder Bizeps/Trizeps und häng vielleicht 45 Minuten Cardio dran.

Wenn ich anaerob trainiere dann krieg ich wirklich nen Mordshunger, und nicht selten hau ich mir hinterher nen Döner rein (aber nur nen kleinen ), ich weiss das ist schei**e aber der Hunger ist echt der Hammer. Nach nem aeroben Cardiotraining mit 150 hab ich keinen Hunger. Naja, trotzdem hab ich in den 2 Monaten bisher etwa 1,5 kg abgenommen und schon deutlich nen kraftigeren Oberkörper erhalten, dabei hab ich mir die Ernährung noch gar nicht vorgenommen.

Ich bin mir ziemlich sicher daß ich mit meinem alten Plan (alles quer durch) ins Übertraining gekommen bin, also ich war letzte Woche nur 1 Mal im Training weil ich mich schlapp gefühlt hab und die Handgelenke haben leichte Probleme gemacht, aber in der Pause die ich jetzt hatte meine ich sogar Masse zugenommen zu haben, wenn auch nur minimal.

Also Fitness ist echt geil und ich das ist jetzt schon mein neues Hobby!

Also was haltet ihr von meinem Vorhaben? Passt das so halbwegs?

Beste Grüße,
Chris

Edit: Ich merke schon wie schwierig das ist gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen...also nach dem Training am Sonntag hab ich Hunger bekommen auf Käse, Milch und solche Sachen, also vermutlich eiweißhaltiges Zeug. Die Muckies verlangen Nahrung, zum Abnehmen hingegen müsste ich Verzicht üben. Ich merk schon was für ne schwere Kiste das ist

 

WKM schaut interessant aus...

Das Cardio bringt figurtechnisch wirklich nicht viel, weil die Muckies nach dem Training Nahrung verlangen und wenn ich esse dann hat das Cardio ja nix gebracht. Also figurtechnisch jedenfalls, fitter fühl ich mich durchs Laufen auf jeden Fall. Ich merk schon daß ne perfekte Ernährung vonnöten wäre, damit hab ich mich bisher aber noch gar nicht beschäftigt.

Ich werds so machen daß ich nach dem Training nen Becher Kefir oder Buttermilch trinke anstatt nen ollen Döner reinzuhauen.

Zwecks Cardio werd ich Mal schauen daß ich mit nem Puls von 160 oder so was mach und ein paar Sprints dazwischen, weil ne halbe Stunde gehen auf dem Laufband ist tierisch langweilig. Vielleicht mach ich noch was aufm Fahrrad oder geh noch auf den Crosstrainer.

Ne kurze aber knackige Cardioeinheit nach dem Krafttraining würde heißen 20 Minuten mit einer hohen Intensität?

Naja, Kurz- und Langhanteln liegen in unserem bescheidenen Freihantelbereich schon immer ausreichend herum, sodaß ich noch ein paar Shrugs und Kreuzheben mit ins Programm nehmen könnte, ebenso LH-Curls. Wenn ich Kreuzheben mit reinnehm dann komm ich ums Beintraining wohl eh nicht rum...ok warum nicht.

Cardio am Ruhetag heisst zwischen den Muskelaufbau-Tagen, aber nicht nach dem Beintraining?

Also entweder 3-er Split oder WKM, weil Ganzkörper hab ich wirklich keine Lust mehr.

Nen 3-er Split könnte ich gem. dem Vorschlag von Spartiat gerne ausarbeiten und dann hier vorstellen, auch hab ich im Bereich Trainingspläne hier auf der Seite auch schon einiges gefunden, aber warum ist das für mich nicht so ganz empfehlenswert? Zu früh?

WKM schaut interessant aus aber nur Grundübungen und nur 3 verschiedene Übungen am Tag? Geht man da nicht nach ner halben Stunde wieder raus?

Edit:
Nochmal bezüglich WKM:
Tendier momentan wirklich zum WKM, ich würde aber Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Frontdrücken an der Maschine ausführen, weil ich keinen Bock hab auf Verletzungen und meistens allein trainiere. Hab schon Bankdrücken mit ner LH ausprobiert und hatte echt Angst daß mir das Teil sonstwo hinfliegt.

Aber ganz ohne Isos? Ich würde WKM und dazu noch Butterflys/Reverse Butterflys und Shrugs mit ins Programm nehmen und dazu noch Crunches oder die Bauchpresse. Was haltet ihr davon?

 

Naja, an der Brustpresse bin ich bei 40kg angelangt, beim BD hatte ich mit 30kg schon große Probleme. Hochdrücken war kein großes Problem, aber Stabilisieren...puh.

Ok ich lass das mit den Geräten und mach wirklich nur die Grundübungen aus dem WKM-Plan, achte auf die Technik und wenn ich nicht bis zum Muskelversagen trainieren muss dann trau ich mich auch ans BD.

Die Erklärung warum kein 3er leuchtet auch ein...verstehe. Das Fundament steht bei mir wirklich noch nicht, geb ich zu.

Auf Laufen hab ich schon Bock aber so ein Cardio mit einem Puls von 150 ist halt langweilig, ich hab immer innerlich über die Weiber gelacht die auf dem Fahrrad oder Crosstrainer noch lesen, aber jetzt kann ichs sogar verstehen

Bezüglich Kraftausdauertraining, kann man das sinnvoll mit WKM kombinieren? Würde ein Cardiotraining bei hoher Intensität nicht mehr Sinn machen?

Gleichzeitig Masse aufbauen und abnehmen gestaltet sich in der Tat sehr schwierig, das merke ich deutlich. Am Anfang hatte ich schnelle Erfolge aber ich werde mir nun langfristige Ziele setzen und konstant daran arbeiten, ich war schon drauf und dran alles pushen zu wollen

Besorg mir heut auf jeden Fall schon Mal Buttermilch und Magerquark für nach dem Training wenn der große Hunger kommt.

Ok also nun hab ich mich für WKM entschieden, jetzt nur noch die Frage ob Kraftausdauertraining oder intensives Cardio nach dem WKM. Denke ich bin schon einen großen Schritt weiter.

An dieser Stelle herzlichen Dank an alle, ihr hab mir sehr geholfen!

Edit:
Oder war das Kraftausdauertraining als Alternative zum WKM gedacht?

 

Ok, heute das erste Mal nach WKM trainiert, fühlt sich gut an.

Heute: Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern, alles mit freien Gewichten. Am Schluß noch Shrugs. Im WKM Plan steht man soll nix für die Arme machen, deshalb nur Shrugs fün Nacken.


Kniebeugen gingen ganz gut.

Bankdrücken ging beim 1. Satz recht schwer mit 30 kg, 10 Wdh. Beim 2. Satz besser, 8 Wdh, beim 3. Satz gings sogar leichter, 8 Wdh. Stabilisieren ist immer noch ein Problem, schei* Presse...

Fürs Rudern muss ich mir nen Trainer holen, kann schwer beobachten ob ichs richtig mach.

Anschließend ne Cardioeinheit mit nem Puls von durchschnittlich 163, 20 Minuten.

Macht Laune das ganze, Hunger hab ich keinen im moment.

Ok, bevor das noch zu nem Blog wird hör ich auf. Wär immer noch für Tips dankbar insbesondere bzgl. Kraftausdauertraining.

 

Ok Kreuzheben werd ich morgen das erste Mal machen, vielleicht brauch ich anschließend wirklich keine Shrugs mehr, aber WKM sagt doch selber daß man seinen Plan individuell anpassen kann ?(

Das mit den Zyklen werd ich Mal ausprobieren, fang jetzt mit dem Kraft-zyklus Mal an und schau Mal weiter.

Jetzt in der Regenerationsphase merk ich daß ich meinen Körper ganzheitlich besser trainiert hab als mit den ganzen Isos an den Maschinen. Eine Schwäche bei mir ist auch noch eindeutig die Griffkraft, vielleicht auch ein Nachteil vom Maschinentraining. Bei den Shrugs gestern mit 20kg haben meine Hände und mein Unterarm vor meinem Nacken versagt (3x10).

Ich werd mir nen Trainer dazuholen und wenn er mir was ausreden will dann gibts diesen hier: Nee, also bequatschen lass ich mich wirklich nicht. Mir wurde im Fitnesscenter für mein Vorhaben ein 3er-Split empfohlen mit 8 (!) verschiedenen Muskel-Übungen jeden Tag und anschließendem 35 Minuten Cardio.

Zwecks Ernährung:
Ich hab mich gestern mit Magerquark, magerem Käse, Magermilch, magerer Buttermilch, Obst und Gemüse eingedeckt. Fleischmäßig nur so ne hauchdünne Wurst, aber nix mageres. Dazu natürlich Vollkornbrot.

Hab noch keinen Plan von Wegen soundso vielen Mahlzeiten am Tag, soviel Kohlenhydrat und soviel Einweiß, aber mit der Umstellung auf Magerzeugs und Vollkorn dürfte schon auch einiges gehen oder?

 

Also heut war Kreuzheben, Frontdrücken und Latziehen dran, und das hat auch vollkommen gereicht...war richtig anstrengend.

Kreuzheben mit 50kg war sauanstrengend, also 3 Sätze und 10/8/8 Wdh, beim letzten Satz mit kurzer Pause ab der 6. Wdh.

Frontdrücken ging mit 25 Kg ganz gut, der letzte Satz aber wie beim Kreuzheben mit kurzer Pause nach der 6. Wdh. Frontdrücken hab ich im Sitzen gemacht.

Bei beiden Übungen hab ich die LH mit 10 Kg mit berechnet, richtig so oder zählt die nicht dazu? Die wiegt doch 10 Kg oder?

Latziehen zur Brust mit engem Untergriff ging mit 50 Kg ganz gut, 12/10/10 Wdh.

Aufwärmen 5 Minuten auf dem Crosstrainer, anschließend 10 Minuten auf dem Laufband, für mehr hat die Kraft am Ende nicht gereicht. War noch nie so platt wie heute. Wenn man sich beim WKM verausgabt dann braucht man im Anschluß denke ich wirklich nichts mehr, das reicht vollkommen.

Ernährungsmäßig will ich in Zukunft auf Softdrinks und fettige Sachen weitestgehend verzichten, und stattdessen auf magere und eiweißhaltige Sachen umsteigen. Für einen Ernärungsplan fehlt mir noch die Motivation, vielleicht in Zukunft, Mal schaun.

Hab mir jetzt auch nen Gewichthebergürtel gekauft aber der hat beim Kreuzheben eigentlich nur genervt. Beim Latziehen nicht da weiss ich aber nicht ob das Teil was gebracht hat. Ich geh ja schon auf die 30 zu, denke da ist so ein Teil ganz praktisch. Handschuhe sind auch schon bestellt.

Sooooo, Mal schaun wie sich das ganze weiterhin entwickelt. Denke ich hab jetzt nen sehr guten Plan mit dem ich die nächsten 1-2 Jahre beschäftigt bin, die Ernährung ist auch schon umgestellt, jetzt freu ich mich nur noch auf die Ergebnisse

 

Ok danke!

Nen Log hab ich jetzt mal erstellt im entsprechenden Bereich, wer Lust hat kann sich den Log gerne raussuchen. Hab schon echt gute Steigerungen drin gehabt nachdem ich heute wieder TE1 durchgeführt hab. Macht echt Laune das ganze