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Diskutiere Wkm im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, bin 1.87m und wiege um die 77Kilo! Trainiere seit über 2 Jahren (60% uneffektiv und unregelmäßig) und bin jetzt gut dabei. Trainierte...

  1. #1 MejahDon, 07.06.2008
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    Hallo,

    bin 1.87m und wiege um die 77Kilo! Trainiere seit über 2 Jahren (60% uneffektiv und unregelmäßig) und bin jetzt gut dabei. Trainierte anfangs nach 2er Splitt dann mal 4 Wochen eine Art SAIS und jetzt seit 2 Wochen 3er Splitt.
    Bin mit dem gesplitte aber irgendwie unzufrieden und will einfach mehr auf Grundübungen ohne ISOS setzen.
    Nun meine Fragen zum WKM Plan!

    1) Was sagt ihr zum Anhang? Würde das passen?
    2) Pausen evtl. kürzer?
    3) Reicht ein leichter Aufwärmsatz vor jeder Übung?
    4) Kann man den Plan auch als Fortgeschrittener nutzen sowie auch langfristig?
    5) Kann man das auf Dauer so lassen oder empfehlen sich Rotationen von Übungen? Wenn ja wie und wann?
    6) Wo ist die seitliche Schulter?
    7) Wiederholungsbereich wird bei 12 10 8
    8) Das Gewicht steiger ich von Satz zu Satz!
     

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    • WKM.doc
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  3. Exitus

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    Vorweg: Das folgende spiegelt meine persönliche Meinung wider.

    1)
    Die Aufteilung (Plan, Tage) sowie das Volumen sind in Ordnung!
    Was mich am Plan etwas stört oder besser gesagt wundert, ist das Wadenheben, welches in beiden Einheiten vorkommt. Warum? Belastest so eine kleine MG doppelt so oft wie bspw. die Brust.
    Rudern im Untergriff würde ich mit Rudern im Obergriff wechseln (evtl. wöchentlich).

    2)
    Da du im Hypertrophiebereich tranierst, würde ich die Pausen kürzer halten ja. Will dir hier aber keine festen Werte vorschreiben, fange mit dem nächsten Satz an, wenn du dich dafür bereit fühlst. Als Orientierung würde ich dir 80-140sek empfehlen (je nach Intensität der Übung!).

    3)
    Nach dem grundsätzlichen Aufwärmen reicht es normalerweise aus, Aufwärmsätze nur für noch nicht oder kaum belastete Muskelgruppen durchzuführen. D.h. wenn du bspw. vor dem Bankdrücken zwei Aufwärmsätze gemacht hast und im Anschluss an das BD dann Militarypress machst, musst dort eigentlich gar keinen Aufwärmsatz mehr machen.

    4)
    Klar kannst du ihn auch als Fortgeschrittener nutzen, das ganze hängt halt auch immer von deiner Zielsetzung ab. Langfristig, siehe 5)

    5)
    Ich würde nie dauerhaft nach nur einem Plan trainieren, da neue Reize wichtig sind und es zusätzlich auch etwas Abwechslung ins Training bringt.
    Daher würd ich dir nicht die Rotation von wenigen einzelnen Übungen empfehlen, sondern nach gegebener Zeit einen neuen Plan/neues System mit einigen grundlegenden Veränderungen vorzunehmen. Dabei musst du ja auch nicht zwangsläufig von einem 2er-Split abweichen, wenn er dir zusagt. Du könntest bspw. einen 2er-Split im Kraftbereich mit wenigen Wiederholungen und Übungen o.ä. absolvieren.

    6)
    Ich schätze du meinst die mittleren Deltas mit seitlicher Schulter? Die werden in deinem Plan nicht speziell belastet, sondern teilweise passiv mittrainiert, z.B. bei den Militarypress. Wenn dir das nicht ausreicht, kannst sie auch noch mal relativ isoliert bspw. mit stehendem Seitheben trainieren.

    7 und 8)
    Kannst du so machen.




    Für die Aussage bekommst du von Rosch bestimmt bald einen Orden verliehen :D
     
  4. #3 MejahDon, 07.06.2008
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    Vielen Dank für die Mühe!
    Hmm hab ziemlich dünne Waden und wollte sie unbedingt trainieren! Hättest du eine Idee wie ich sie evtl integrieren kann?

    Ruderngriff werde ich wöchentlich abwechseln!

    Zur Planänderung! Wielange kann ich diesen Plan denn jetzt erstmal durchziehen, wollte jetzt mal etwas länger bei einem bleiben wieder.

    Seitlichen Deltas...wieviele Sätze und wo am besten einschieben?

    Nochmal riesen Dank!
     
  5. #4 desenator, 07.06.2008
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    Acht bis zwölf Wochen locker.
    Dieses ganze nach sechs Wochen wechseln und verwirrt gerade Anfänger arg,da die richtige Ausführung der Übung auch extrem wichtig ist und Du nach cier Wochen die nicht so richtig verinerlicht hast und spätestens bei einem späteren nochmal ausprobieren wieder im Lernstadium bist.
     
  6. Exitus

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    Gern geschehen ;)

    Dann lass sie in deiner TE1 drin, so werden sie immer noch 1 bzw. 2 mal pro Woche belastet. Würde sie vllt in TE2 drin lassen.
    Wegen mir kannst du es aber auch testen sie in jeder TE zu trainieren, wegen der relativ kurzen Reg.zeit ist das vllt auch möglich, ob du dadurch aber schneller dickere Waden bekommst, kann ich/man so nicht sagen. Ausprobieren.


    Denke nach zwei, spätestens drei Monaten wäre ein Wechsel angebracht. Ansonsten kann auch häufig Stagnation eintreten.
    Dieser Wechsel könnte sich z.B. in einer 4-6 wöchigen Kraftphase darstellen, danach könntest du theoretisch auch wieder deinen alten Plan aufnehmen, wenn du bis dahin gute Erfahrungen damit gemacht hast.


    Am besten in TE1 anstatt des Wadenhebens zwei bis drei Sätze Seitheben einbauen. Die Dips würde ich hier aber auch noch vor das Seitheben setzen.
     
  7. #6 MejahDon, 07.06.2008
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    Ok supi!

    Also werd ichs so machen:

    TE1:
    3x Kniebeuge 12,10,8
    3x Bankdrücken
    3x Rudern (Untergriff)
    2x Seitheben KH
    2x Dips

    TE2:
    3x Kreuzheben 12,10,8
    3x Klimmzüge (eng)
    3x Militarypress
    2x Wadenheben
    2x Langhantelcurls

    mit den Dips vor Seitheben werd ich mal testen!
    Also soll ich nach 3 Monaten quasi den selben Plan beibehalten aber die Wiederholungen auf 4-6 reduzieren um eine Kraftphase einzuleiten. Gleichzeitig muss ja dann auch das MV eingebaut werden?!

    8 Wochen 8 - 12Wdh
    1 Woche 15 - 20Wdh
    6 Wochen 8 - 12Wdh
    4 Wochen 4 - 6 Wdh

    kann ich diese 4 Themen so durchführen? Nachdem letzten Punkt "4Wochen - 4-6WdH kommt wieder 8 Wochen 8-12Wdh usw.
     
  8. #7 MejahDon, 08.06.2008
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    Exitus? Sven? Tenshi? :(
     
  9. #8 desenator, 08.06.2008
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    Würde mich ja gerne äußern,aber bei Deiner Vorauswahl bin ich nicht dabei! 8o ;( ;( ;(
     
  10. Tenshi

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    Auf Svens Meinung lege ich bei Trainingsplänen auch immer besonders großen Wert :D

    Plan finde ich soweit ok, wobei ich vielleicht Seitheben durch eine Übung für die hintere Schulter tauschen würde, ist aber mein persönlicher Geschmack
     
  11. #10 Shorty#16, 08.06.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Ich weiss zwar net ob du den Beitrag von mir beachtest, aber ich würde das Seitheben komplett streichen und dafür 3xAufrechtes Rudern rein tun, ist für den gesamten Schultergürtel gut (auch Nacken :D)
    Und Wadenheben auf 3x erhöhen, nur weil es ein kleiner Muskel ist braucht er auch Reize und wächst nicht bzw. kaum bei minimaler Belastung. Waden werden bei Kniebeugen kaum belastet.
     
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  13. #11 MejahDon, 08.06.2008
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    Danke Shorty find ich klasse die Idee mit dem aufrechten Rudern! Werd ich einbauen! Mit den Waden seh ich auch so...

    was sagt ihr zur "Periodiesierung" die ich schrieb mit den Wochenanzahlen ?
     
  14. #12 MejahDon, 12.07.2008
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    Hab den Plan wie oben durchgeführt und hatte jetzt vor dieser Woche 10 Tage Pause. Diese Woche hab ich ihn auf ein Minimum durchgeführt, sprich nur die 3 Grundübungen pro TE ohne Extras.
    Soll ich das jetzt so weitermachen oder die alten Übungen mit einbring? Wann sollte ich Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge etc austauschen und wie lange? Oder kann ich die durchgehend benutzen?

    Danke!!
     
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