wonderful world

da will ich doch auch mal wieder was posten...

die langhantel hab ich dann ersteinmal ruhen gelassen. eine verspannung im untersten zipfel des latissimus hat mich dazu gezwungen. war eine recht langwierige sache einzig und alleine war mir das training mit dem expander möglich ohne schmerzen. so trainierte ich mit dem expander, allerdings in form von intervallen. abwechselnd ohne pause, leichter wiederstand und starker wiederstand. ich denke damit konnte ich nochmal einen etwas anderen reiz setzen.
auch mit der griffkraft gings weiter voran. bestwert war glaube 14x107,5kg mit dem vise-gripper. aber griffkraft hängt ja auch von der größe der hände ab
seit einer guten woche sindmir wieder bwe möglich. so trainiere ich jetzt muscle ups, körperheben, L-sit und handstandlaufen.
vorallem beim handstandlaufen mache ich große fortschritte. da geht noch sehr sehr viel. nicht nur muskelmasse im gesammten schulterbereich versprech ich mir vom ausgiebigen täglichen handstandlaufen. auch starke hände versprech ich mir davon. hab schließlich lange augenmerk auf den griff gelegt. die andere funktion des unterarmes, das handgelenk, hab ich eine zeit lang vernachläßigt.
bis auf die muscle ups sind alle übungen recht neu und sollten noch einen gewissen wachstumsreiz bringen. L-sit ohne griffe hats auch in sich. das is dann wirklich mal anspruchsvoll, mit den handflächen sich auf dem boden ab zu stützen. konnte mich sogar auf 40s verbessern. körperheben und muscle ups versuch ich langsam zu steigern. aber stetig. irgendwann einmal soll das körperheben ja vom front lever ersetzt werden. auf muscle ups kann man aber nicht wirklich verzichten.

eine weitere neuigkeit ist, das mein selbst gebauter expander fertig ist. 6,1kg schwer und 7 stahlfedern stark. ich bekomm ihn nur bei einer übung mit den armen auseinander. alle halten mich für ziehmlich verrückt, aber ihnen gefällt auch was ich mache. es gibt also viel zu trainieren. wenn ich das neue spielzeug schon sehe bekomm ich muskelkater^^

 

pünktlich zum herrentag fasse ich mal kurz zusammen, was die letzten monate so gebracht haben.
mein training beschränkt sich auf viel körperliche arbeit in verbindung mit ein paar turnübungen daheim. ich esse sehr viel um die belastung ohne probleme zu meistern. bis jetzt kann ich sagen, das ich in jedem bereich fortschritte verzeichnen konnte. viel essen und viel arbeit rocken!

genauer gesagt hab ich 23 muscle ups am stück gemacht, 35mal körperheben, 56s l-sit halten, 98s handstand halten, 10 freie handstandliegestütz gemaacht uvm. aber da bin ich noch lange nich am ende der fahnenstange angekommen!

demnächst zieh ich mit meiner freundin zusammen, ab diesem zeitpunkt werd ich wieder auf den expander umsteigen.

 

das trainingstagebuch hat ausgedient, ich bin jetzt umgezogen und führe einen blog.
ratazongs way of life
hier gibt es alle infos über mein derzeitiges training.

 

wer schon immer mal wissen wollte, welchen körper man entwickelt durch das training mit dem expander, der sollte reinschauen. neben dem letzten, der sich mit der expanderoptik beschäftigt, hab ich doch ein ganz paar beiträge geschrieben seit ende august. in meinen expanderübungen konnte ich mich kontinuierlich steigern seither. es wird zwar langsam schwieriger, aber durch die langhantel, die ich seit kurzem wieder am wochenende nutze, setz ich doch noch etwas potential frei. ein paar tricks hab ich denke auch noch übrig. ganz am ende bin ich noch nicht

hm, ich glaub zwar die resunanz auf meinen post wird sehr sehr gering ausfallen, aber vielleicht interessiert es ja doch den ein oder anderen.

hier ein kleiner vorgeschmack obwohl die rückseite sich besser mit dem expander trainiert als die vorderseite. da erscheinen plötzlich muskeln die man noch nie gesehn hat, komplett verwachsen alles. ganz merkwürdig. in erster linie geht es allerdings nach wie vor um leistung. und endlich hab ich ein gutes system für expander und hantel. ich mache beständig meine fortschritte. habe gelernt den richtigen wiederstand zu wählen, nicht zuviel und nich zu wenig zu machen, neue reize zu setzen, immer wieder zu variieren in trainingsdauer, intensität, volumen usw.
naja schauts euch an, die es interessiert. ratazongs way of life

 

aktuelle kraftwerte mit der langhantel:
millitary press: 8x50kg
bankdrücken: 7x90kg
kreuzheben: 1x167,5kg
kniebeuge: 3x107,5kg

wobei man sagen muß, bei kniebeuge gehts sehr voran. die ablage dafür hab ich noch nich sehr lange
alle werte sind ohne hilfsmittel erreicht. also kein gürtel, keine handschuhe, kein magnesia, nichts. nur das blanke eisen und schweiß^^

 

meine heutige bankdrückeinheit:

1)satz: 15x70kg
90s pause
2)satz: 5x80kg
90s pause
3)satz: 5x80kg
90s pause
4)satz: 7x85kg
90s pause
5)satz: 4x92kg
90s pause
6)satz: 12x75kg

ich brauchte mal was anderes mal gucken ob das die nötige progression bringt...

frohes fest

 

danke für die blumen ich hoffe meine kraftwerte sind ganz ok, ich wiege nämlich nur 73kg^^
momentan beschäftige ich mich sehr mit der langhantel, lasse aber den expander aus nicht außer acht. deshalb hab ich mal wieder einen neuen blogartikel verfasst.

 

kleiner auszug aus dem aktuellen training:

bankdrücken:
15x73,5kg
90s pause
5x83,5kg
90s pause
5x83,5kg
90s pause
7x88,5kg
90s pause
4x96kg
90s pause
12x78,5kg

millitary press:
14x41kg
90s pause
5x46kg
90s pause
5x46kg
90s pause
7x49,5kg
90s pause
4x53,5kg
90s pause
13x43,5kg

bis jetzt scheint die rechnung auf zu gehn. bankdrücken hab ich immer 7x90kg gemacht, da bin ich jetzt bei 7x88,5kg und beim frontdrücken war ich bei 7x50kg und da bin ich bei 7x49,5kg^^ also fehlt nichmehr wirklich viel. mit dem einzigen unterschied, das ich bei der variante hier vorher schon ordentlich gas gegeben hab und garnichmehr die volle kraft hab. hoffentlich gehts so weiter und wenns nur 3 oder 5 kilo sind, egal, jedes kilo mehr zählt!

 

gute vorsätze für das jahr 2012:

bankdrücken: 10x100kg und 1x130kg
kreuzheben: 1x200kg
kniebeuge: 1x140kg und 5x125kg
millitary press: 1x70kg und 5x60kg

vise-gripper: 1x360lbs

weitere ziele:
-einarmigen freien handstand lernen
-mit dem expander besser werden
-paar kilo muskeln zulegen

 

ein paar taktische dinge...
mir ist aufgefallen das die neue hantelstange sich viel besser greift. die klebt in der pfote wie festgeschweißt. deshalb hab ich jetzt auch schonmal 170kg im kreuzheben gemacht. also ohne jegliche hilfsmittel, so wie sichs gehört. außerdem kann ich momentan gute fortschritte verzeichnen mit der hantel, da ich das von mir gepostete programm auf alle übungen nunmehr anwende. beim kreuzheben hab ich alledings die wiederholungen etwas eingekürzt. trotzdem ein krankes gefühl in ner viertel stunde 3,3t zu heben. das neue system bringt durch die unterschiedlichen wiederholungszahlen und die unterschiedlichen gewichte und alles sehr viel musik in die muskeln. tja, wieder was gelernt und ich sehe positiv auf das neue jahr!
einmal gehts erstmal mit der hantel voran. dann wende ich jetzt diese erkenntnis auch auf den expander an und mache dort maximalsätze mit unterschiedlichen wiederständen. und zum dritten hab ich auch noch genug an bwe wo ich nochmal ein wenig wiederholen könnte und so in kurzer zeit viel wett machen kann.

 

heute war ein kraftloser mieser tag für mich. das bringt einen wieder auf den boden der tatsachen zurück. mir wird so einiges klar. einmal keinen alkohol mehr und nichmehr bis in die nacht feiern und dann muß ich mehr progression haben.
meine mickrigen werte heute:
BD: 5x5x95kg
MP: 5x5x55kg
KB: 2x5x112,5kg + 3x4x112,5kg
KH: 1x175kg + 3x2x160kg

überkopfdrücken total kraftlos. bankdrücken war auch nich optimal und bestimmt nich 100% meiner leistung kniebeuge geht voran, brauch aber zeit und kreuzheben geht auch gut voran, bin da noch lange nich am ende. konnte gleich mal nen neuen persönlichen rekord machen, 1x175kg es fühlte sich gut an, der bewegungsablauf war super, der griff hat gesessen, hat einfach alles gestimmt. war aber ziehmlich am limit. denke das sind die 100% momentan.

mal gucken was der morgige tag bringt -.-

 

17.01.2012

*Millitary press:
5x56kg
5x56kg
4x56kg
4x56kg
4x56kg

*Bankdrücken:
5x96kg
5x96kg
5x96kg
5x96kg
5x96kg

-pausenzeit zwischen den sätzen 120sekunden

Zusatzübungen:

*Dips: @bw
35x
34x
35x

in 10 minuten: 173 stück

leiter von 1 bis 17wdh. ->153 stück

+1xiso

macht gesammt 430 stück

*freie HSPUs: @bw
25 stück

+ etwas handstandlaufen

 

18.01.2012

Expandertraining:
Lateral Raise: 40x1 30x1 10x2 20x2 15x2
Front chest pull: 50x2 40x2 30x3 20x3 15x3
one arm press(vorne): 30x2 40x2 20x3 25x3 15x3
front press: 30x2 40x2 15x3 10x3 12x3
back press: 35x3 25x4 20x5 15x5 10x6
overhead downward pull: 50x4 40x4 30x5 20x5 15x5
whippet: 50x3 40x4 30x4 20x5 15x5
One arm press(hinten): 30x4 20x5 15x5 10x6 5x6

griffkraft:

vise-gripper:
5x249lbs
5x260kbs
5x260lbs
5x260lbs
5x260lbs

+abends vorm TV gummiball geknetet bis zum abwinken

fazit: das espandertraining war sehr volumenreich, aber auch recht leicht. habe extra geringe wiederstande und wiederholungszahlen gewählt. das ist mal wieder etwas neues.
weil mir danach war, habe ich einen griffkrafttag eingelegt und werde dementsprechend erst nach 72h wieder griffkraft angehn.
ich durfte zu dem noch mit meiner freundin joggen gehn, habe das aber hier nicht mit rein geschrieben, war nicht die wahnsinnsbelastung

 

19.1.2011

Kreuzheben:
3x162,5kg
3x165kg
3x152,5kg
2x155kg

kniebeuge:
5x115kg
5x115kg
5x115kg
4x115kg
4x115kg

Zusatzübungen:

Klimmzüge:
10, 10, 21, 20, 9 => 70
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11=> 66
in 10 minuten=>79
gesammt=>215x

Wadensitzen:
*120s
*160s
*120s

bulgarische kniebeugen:
10, 20, 30, 30 ,30, 20, 10

fazit:
kreuzheben lief gut! so leicht wie das von der hand ging aber werd weiter langsam steigern und lieber die technik in den vordergrund nehmen.
kniebeuge war auch in ordnung, konnte die gewichte sogar steigern. vom hocker hats mich allerdings nich gerissen^^
das zusatztraining ging gut. klimmzüge hättens noch paar mehr sein können und beim wadensitzen hätt mehr willenskraft dabei sein können. bulgarische kniebeugen waren schön locker, mal was komplett neues.

 

20.1.2012

Expandertraining:
Lateral Raise: 2x10x2 3x15x2 20x2
One arm press(vorne): 45x2 40x2 30x3 25x3 20x3
Front chest pull: 55x2 60x2 35x3 30x3 25x3
Front press: 40x2 35x2 2x15x3 10x3
back press: 35x3 25x4 20x5 18x5 12x5
Whippet: 50x3 40x4 35x4 21x5 16x5
overhead downward pull: 55x4 45x4 35x5 30x5 22x5
one arm press(hinten): 32x4 21x5 17x5 12x6 7x6

wadenheben:
40xbw
45xbw
50xbw

fazit:
eine hochvolumige leichte expandereinheit. einige übungen haben sich sehr kraftvoll angefühlt. nicht an seine grenzen zu gehn scheint eine neue erfahrung zu sein und könnte unter umständen ein wenig kraft bringen das wadenheben hätt ich noch bisschen intensivieren sollen, naja beim nächsten mal. kann ja nich alles perfekt sein.

 

21.1.2012

Millitary press:
5x56kg
5x56kg
5x56kg
5x56kg
5x56kg

Bankdrücken:
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg

pausen zwischen den sätzen: 120sekunden

zusatzübungen:

*45 freie handstandliegestütz gesammt
*286 parallele dips @bw gesammt (davon in 10minuten 183)

Fazit:
es war der erste test des neuen trainingsplanes und anscheinend bringt er ordentlich kraft. deshalb werd ich mein gehirn erstmal abschalten und solange weiter machen bis ich ins stocken kommen sollte.
die zusatzübungen werden auch besser, was mich natürlich freut. sind ja auch in gewisser hinsicht wiederholung. schade das ich wenig zeit hatte fürs training am samstag, aber trotzdem das wichtigste geschafft.

 

22.1.2012

Expandertraining (ddr-expander):

Backpress: 30x4 35x4 20x5 15x5 12x6
One arm press(hinten): 40x4 35x4 20x5 18x5 15x6
ODP: 60x4 50x4 40x5 35x5 30x5
Front chest pull: 10x4 15x4 30x3 35x3
Whippet: 50x4 60x4 22x5 26x5 15x5
Front press: 7x4 15x3 23x3 35x2 30x2
One arm press(vorne): 20x3 25x3 50x2 35x2 40x2
Lateral raise: 10x3 15x2 20x2 18x2 50x1

Fazit:
ein lockeres expandertraining geprägt von volumen. mal gucken ob alfred danks recht hat, weil er schwört anfangs ja auch auf einen leichten expander. abwechslung is alles zudem war ich früh wieder mitm rad unterwegs, meine zeitungen ausfahren, das hab ich aber nicht erst extra erwähnt, wozu auch^^

 

23.1.2012

Kreuzheben:
3x150kg
2x167,5kg
1x170kg
2x160kg
2x160kg
2x150kg

pausen zwischen den sätzen: 4min

kniebeuge:
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

pausen: 120s

zusatzübungen:

klimmzüge:
maxtest: 21,22
in 10 min: 80
am balken: 46
am reck: 53
1xiso
=>gesammt: 222 stück

bulgarische kniebeuge@bw:
10, 20, 30, 35, 35, 25, 15, 10

fazit:
insgesammt eine spürbare steigerung der kraft in den hauptübungen mit der langhantel. der plan scheint auf zu gehn! kreuzheben stand dieses mal unter dem standpunkt die technik weiter zu optimieren. so verkehrt ist das alles garnich, hab ich festgestellt. ich führe die hantel extrem eng an meinen beinen vorbei, sie schleft an der hose. irgendwann muß ich allerdings den hintern heben, weil ich sonst nich an den knieen vorbei kommen würde. der bewegungsablauf is also in ordnung. einzig wichtig ist die spannung im rücken, den schön durch zu strecken. darauf hab ich geachtet und ging auch ganz gut, allerdings merkt man nach dem dritten vierten satz langsam die ermüdung. das gilt es noch zu verbessern bevor die gewichte gesteigert werden können.
kniebeuge gingen natürlich auch super, die beine waren spürbar kraftvoller und könnten wohl auch höhere lasten bewegen. der rücken, der die hantel trägt, hat sich auch besser angefühlt, der steigerung des gewichts bei der nächsten einheit steht nichts im weg.
die zusatzübungen waren okey. bei den klimmzügen fehlte dann schon viel kraft, aber es gab leichte verbesserungen. die bulgarischen kniebeugen waren ach besser. mich ärgert es, das fürs wadensitzen keine zeit mehr war :/ man kann nicht alles haben, aber beim nächsten mal wieder!