Zu Dünn!!??

Diskutiere Zu Dünn!!?? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hallo leute, habe mich hier neu angemeldet und wollte gleich mal loslegen. ich bin 21 jahre wiege 66 kilo (haltend) und bin 180 cm groß. ich...

  1. #1 jacocoloco_187, 22.01.2009
    jacocoloco_187

    jacocoloco_187 Neuer Benutzer

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    hallo leute, habe mich hier neu angemeldet und wollte gleich mal loslegen.

    ich bin 21 jahre wiege 66 kilo (haltend) und bin 180 cm groß.
    ich finde mich selber viel zu dünn. ich will darauf hinarbeiten das ich zwischen 72 - 75 kilo wiege. was ich aber hauptsächlich durch muskelmasse aufbauen will. ich würde sagen das ich athletisch gebaut bin. stelle noch ein foto rein damit ihr euch ein bild machen könnt.

    ich habe letztes jahr ein paar monate kraftsport gemacht, nicht regelmäßig und auch nicht wirklich nach plan. das soll sich jetzt ändern. ich habe eine hantelbank zu hause. 1 langhantel und 2 kurzhanteln.

    ich habe mir meinen eigenen trainingsplan entworfen.(stelle ich noch rein, für verbesserungsvorschläge)

    da ich sehr dünn gebaut bin will ich an masse zunehmen und gleichzeitig diese in muskeln umbauen. ich halte mein gewicht egal wieviel ich esse. bin immer zwischen 65-66 kilo.
    zudem habe ich sehr dünne beine die mich eigentlich am meisten stören.

    zum trainingsplan habe ich einige fragen. früher habe ich mit 3 sätzen á 12 wiederholungen trainiert.
    im moment trainiere ich mit 3 sätzen: 1. 30wdh, 2. 20wdh. 3.max wdh.
    natürlich mit weit aus geringerem gewicht. ich weiß nicht genau was besser für mich ist um an masse aufzubauen.

    ich würde mich freuen wenn ihr mir ein paar tipps geben könntet wie ich gesund und schnell mein ziel erreiche.

    soll ich evtl mein ernährung aufschreiben und hier posten?
    muss dazu noch sagen das ich momentan in schichten arbeite.



    danke im vorraus an alle =)


    irgendwie klappt nicht mit bild hochladen!!
    hier der LINK:http://www.bilder-space.de/show.php?file=22.01Rn0c4OmpgBhNgix.JPG
     
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  3. Chilo

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    Trainier im Bereich von 8-10Wh.

    Trainingsplan posten, das was du isst am besten auch.
     
  4. #3 Alfred H1tzkopf, 22.01.2009
    Alfred H1tzkopf

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    Hey,

    jo... würd auch sagen stell mal dein Bild rein, post deinen Trainingsplan und deinen Ernährungsplan und dann sehen wir weiter.
    Am besten du machst erstmal für 3-6 Monate einen Ganzkörperplan mit 12-15 Wiederholungen, dann auf einen Splitt mit 8-10 Wiederholungen umsteigen. Ordentlich mampfen und hart trainieren, dann wird das schon. Ich hab auch mit 65 Kg angefangen, bin jetzt bei 77 Kg angelangt. Wird schon...

    greetZ Alfred :wink
     
  5. #4 jacocoloco_187, 22.01.2009
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    so, werde morgen oder übermorgen mein trainingsplan heir posten. und ich schreibe meine ernährung für die nächsten 3 tage auf und poste ihn heir ebnfalls.
    ich stelle mein trainingsplan jetzt wieder auf 12 wdh um.
    gute nacht:):)
     
  6. #5 jacocoloco_187, 23.01.2009
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    bild + trainingsplan 2er

    sooo: hier nochmal das foto... LINK: http://www.bilder-space.de/show.php?file=22.01Rn0c4OmpgBhNgix.JPG


    hier meine 2 pläne:

    2er split

    tag 1:

    Brust/Rücken/schultern:

    butterfly,
    schrägbank,
    rudern,
    schultern,
    trapez,

    +sit ups, bizeps, trizeps, drücken.


    tag 2:

    Beine/Arme:

    kniebeugen,
    waden,
    oberschenkel1,
    oberschenkel2,
    evtl unterarm,

    +sit ups, bizeps, trizeps, drücken.



    auf die woche gesehn soll das so aussehn:

    montag: tag1
    dienstag: tag2
    mittwoch: laufen oder schwimmen
    donnerstag: tag1
    freitag: tag2
    samstag: frei
    sonntag: laufen oder schwimmen




    ganzkörperplan:

    drücken,
    bizeps,
    trizeps,
    schultern,
    butterfly,
    schrägbank,
    trapez,
    rudern,
    kniebeugen,
    waden,
    situps

    auf die woche gesehn:

    montag: -train
    dienstag: laufen
    mittwoch: -train
    donnerstag: laufen
    freitag: -train
    samstag: frei
    sonntag: laufen oder schwimmen





    ich will eigentlich an jedem trainingstag bizeps,trizeps,drücken und situps machen. wäre das ein fehler oder geht das?
    ich weiß nicht genau ob die aufteilung der übungen beim splitt gut gewählt ist. wäre dankbar für verbesserungsvorschläge. sollte ich vllt lieber einige übungen weglassen oder sowieso mit ganzkörperplan trainieren? wenn ich alle übungen an einem tag mache is der zeitaufwand doch sehr hoch.
    wenn etwas unklar ist tut es mir leid weiß nicht genau wie alle übungen heißen :bumm
     
  7. justy

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    Moin zusammen,
    Ein Ganzkörpertraining würde ich garnicht verkehrt finden bei dir
    Jetzt zum Trainingsplan.
    Klar bei einem GK-plan trainierst du alles Muskeln an einem Tag. Für die großen,sprich Brsut,Rücken & Beine jeweils 2 Übungen a 3 Sätze, wdh 8-10.Und für die kleineren wie Bizeps,Trizeps & Schulter 1ne Übung je 3 Sätze.
    Weil Arme und Schultern etc, werden beim Bankdrücken oder beim rückentraining ja schon zusätzlich mittrainiert, daher nur eine Übung pro kleine Muskelgruppen.

    Zum Thema joggen oder schwimmen an den freien Tagen.Hmm ich würde es lieber weglassen, ansonsten wird es schwer Masse aufzubauen, gönn dir unter der Woche lieber Ruhe. Sonntags kannse ruhig den "cardio-tag" beibehalten, ein bisschen Ausdauer schatt nie;)

    :wink
    Gruss Marcel
     
  8. #7 MejahDon, 23.01.2009
    MejahDon

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    Fang gleich mit WKM-Plan an. Lege kein Wert auf ISO-Übungen, die bringen am Anfang kaum was und auch später nur wenig. Wenn dann die gewünschte Masse vorhanden ist, kannste wenige Einbauen.

    schwere, komplexe Grundübungen sind das A und O.

    Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Military-Press, LH-Rudern
    das auf einen 2er Splitt. Eine Art GK mit Splitt kombiniert.
    Kein Muskelversagen!!!!!

    Anlagen: WKM-Plan.doc
     

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  9. #8 jacocoloco_187, 23.01.2009
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    danke erstmal an euch beide! :]

    @justy:
    das mit der aufteilung von großen zu kleinen muskelgruppen find ich sehr gut. groß = 2 übungen, klein = 1 übungen.

    mit laufen und schwimmen gehn habe ich auch überlegt ob das evtl negativ ausgehen könnte. werde dann einmal die woche laufen um die puste nicht zu verlieren. die andern tage beschäftige ich mich einfach mit essen :p

    was versteht man genau unter "cardio-tag" ?



    @MejahDon:
    habe mir den WKM-plan angeguckt und steige da nicht wirklich durch.
    also ich verstehe das prinzip, wunder mich nur das da nichts exates über z.B. bizeps, Trizeps usw steht.
    was bedeutet dips und military-press ? steht das für gewisse muskelgruppen??

    finde das mit dem ansteigenden gewicht und weniger wiederholungen auch sehr interessant, denke werde das so ausprobieren.

    und was ist mit ISO-übungen gemeint ??

    bestimmt weiß das hier jeder^^ tut mir leid für dumme fragen =) =)



    danke euch!!!



    achso... ich habe mir monatg als trainingsbeginn gesetzt.
    bis dahin wollte ich mir den richtigen plan hier zusammenstellen.
     
  10. #9 KingLui, 23.01.2009
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    Du machst an dem Tag Cardio-Trainig, sprich du gehst Laufen, schwimmst, fährst Rad etc.
    Du trainierst deine Ausdauer ;)

    Military Press:

    [​IMG]

    Iso-Übungen:

    Grundübungen und Isolationsübungen



    Prinzipiell kann man alle Übungen in 2 Kategorien unterteilen: Die Grundübungen und die Isolationsübungen.

    Grundübungen sind jene Übungen, bei denen zwar primär eine bestimmte Muskelgruppe trainiert werden soll, wobei aber mehrere Gelenke und damit auch mehrere Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Gute Beispiele für Grundübungen sind die 3 Disziplinen des Kraftdreikampfes, nämlich das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben. So werden beim Bankdrücken primär die Brustmuskeln trainiert, aber auch Schulter- und Trizepsmuskulatur werden dynamisch beansprucht und können niemals aus der Übung ausgelassen werden.

    Grundübungen sind deshalb die Übungen, bei denen die schwersten Gewichte bewältigt werden können. Deshalb werden Grundübungen besonders für Masse- und Kraftaufbau empfohlen.

    Im Gegensatz zu den Grundübungen wird bei der Ausführung einer Isolationsübung ein Muskel bewußt gesondert von anderen Muskelgruppen (isoliert) trainiert. Isolationsübungen haben den Vorteil, daß beinahe die gesamte Belastung der Übung nur von der gewünschten Muskelgruppe bewältigt wird. Dadurch kann man sich mental voll auf die eine trainierte Muskelgruppe konzentrieren. Isolationsübungen können und sollten in aller Regel nicht mit besonders schweren Gewichten ausgeführt werden. Deshalb werden sie verstärkt in einer Diät oder Vorwettkampfphase verwendet, um trotz geringerer Energiezufuhr den Muskel intensiv belasten zu können.

    Wenn Sie keine Wettkämpfe bestreiten, sollte sich Ihr Training zum Großteil aus Grundübungen, kombiniert mit einigen Isolationsübungen zusammensetzen. Dabei sollten Sie immer die Grundübungen mit den schweren Gewichten zu Beginn des Trainings ausführen, wenn Sie noch alle Energie zur Verfügung haben, und eine Isolationsübung am Ende des Trainings einer Muskelgruppe um das Letzte aus Ihrem Muskel herauszuholen.
     
  11. #10 jacocoloco_187, 23.01.2009
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  12. justy

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    Okay, ist meine Sache ja beantwortet, halt Ausdauertraining:)

    Schönes WE zusammen :wink
     
  13. #12 jacocoloco_187, 25.01.2009
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    danke dir! werde hier von tag zu tag schlauer :burns





    so hier mal mein trainingsplan:


    warm up : 2 * 25 liegestütz, einige minuten seilspringen, ein wenig dehnen.

    ganzkörperplan: 3 sätze je 8 - 10 wdh

    drücken,
    schrägbank,
    kreuzheben
    kniebeugen
    bizeps,
    trizeps,
    schultern,
    butterfly,
    rudern oder LH-Rudern,
    waden,
    situps 4 * 25

    bitte verbessert mich, sind hier evtl zu viele iso drin ?? was bizeps und trizeps betrifft.. es macht mir einfach spaß dehshalb habe ich sie auch als iso übung gewählt. auf schultern könnte ich verzichten.
    würde gerne klimzüge machen aber wohene in einem alten fachwerkhaus, da sind die wände vllt 220 hoch. habe mich shcon in der scheune umgeguckt. denke werde da etwas finden. klimzüge sind wichtig für rücken ect ??
    Military Press kann ich ebenfalls nicht machen weil die wände zu niedrig sind.
    soll ich lieber frei rudern mit einer kurzhantel oder lh-rudern machen?

    zwischen den sätzen immer 1-2 minuten pause nach einer halben stunde 5 minuten pause.

    gehe von großen zu kleinen muskelgruppen.

    ich mache kein cool down wenn es so heißt. brauch man das unbedingt?

    trainiere alle 2 tage. montags mittwochs freitag, würde auch gerne öfter aber habe gelesen man sollte immer ein tag pause machen. da irre ich mich doch nciht oder?

    sonntag mache ich cardio... denke gehe schwimmen weil das ja zusätzlich gut für den rücken ist. wenn nicht dann laufen.

    zudem habe ich überlegt weight gainer und in ein paar monaten vllt eine kreatin kur zumachen. ich werde darüber noch ein wenig lesen aber wollte es hier nochmal ansprechen.


    lg schönen sonntag abend euch noch
     
  14. marku$

    marku$ Erfahrener Benutzer

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    schlag dir mal ganz schnell creatin und weight gainer aus dem kopf!

    darüber kannst du in 2-3 jahren nachdenken,wenn du wirklich nicht weiterkommst!

    du stellst hier soviele fragen,benutz doch einfach mal die suchfunktion,les die grundlagen oder google nach den verschiedenen übungen die du nicht kennst!

    wenn dann noch fragen offen sind kannst du die stellen,aber die meisten sollten schon erledigt sein wenn du die grundlagen liest ;)
     
  15. #14 jacocoloco_187, 26.01.2009
    jacocoloco_187

    jacocoloco_187 Neuer Benutzer

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    ja tut mir leid wenn du dich hier genervt fühlst^^...
    ok das mit kreatin is schon vergessen, hast wahrscheinlich recht das es jetzt schwachsinn wäre.
    auf weight gainer bin ich gekommen weil ich ehrlich nicht zunehme. und wer jez kommt mit du musst mehr essen... so einfach ist das nicht immer.
    werde es vorher eher mit normaler ernährungs umstellung probieren aber wenn das nichts bringt werde ich mir das nochmal überlegen.

    wie auch immer.....


    was ist jetzt mir meinem plan?! könnte ich damit denn jetzt trainieren?

    GK-plan:
    montag, dienstag, freitag

    bankdrücken
    kreuzheben
    kniebeugen
    schrägbank
    langhantel curls
    trizeps über kopf
    fliegende
    frontdrücken
    lh-rudern
    wadenheben
    situps


    zum aufwärmen liegestütz und seilsprigen.
    kein abkühlen.
    8-10 wdh
     
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  17. marku$

    marku$ Erfahrener Benutzer

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    plan ist soweit okay,wobei dips und klimmzüge fehlen..aber da hast ja nicht die möglichkeit die zu machen,oder?

    trainier von großen nach kleinen muskelgruppen,also

    -kniebeugen
    -wadenheben(brauchst eig nicht,besser wär beinpresse/beuger)

    -kreuzheben
    -(klimmzüge)
    -LH rudern

    -bankdrücken(schrägbank brauchst du nicht unbedingt für den anfang)
    -fliegende
    -ideal wären hier noch vorgebeugte dips,damit wär dein trizeps mit ausgelastet und du bräuchtest trizeps über kopf nicht

    -frontdrücken

    -trizeps über kopf

    -LH curls

    -situps

    ich finde der ideale GK besteht ohne isos,der würde so aussehen

    -kniebeugen
    -beinpresse/beuger
    -kreuzheben
    -klimmzüge(bizeps automatisch mittrainiert,kannst abhaken)
    -rudern(bizeps nochmal mitbelastet)
    -bankdrücken(trizeps mitbelastet)
    -dips(trizeps mitbelastet)
    -fliegende
    -millitary press
    -situps

    aber trainier dein plan ruhig mal ein paar wochen durch,du merkst schnell von alleine ob er okay für dich ist-oder ob du noch was einbauen/rausnehmen sollst!
     
  18. #16 jacocoloco_187, 26.01.2009
    jacocoloco_187

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    ja ich werde mir die tage eine klimmzugstange besorgen.
    millitary press kann ich leider nciht trainieren da meine wände zu niedrig sind. für die dips werde ich mir etwas überlegen.

    solange trainiere ich nach meinem plan minus schrägbank.
    solange ich noch keine klimmzugstange habe werde ich bizeps weiter als iso.
    genauso sieht das auch bei dips und trizeps aus.

    also


    -kniebeugen
    -kreuzheben
    -bankdrücken
    -LH-rudern
    -bizeps (langhantel curls)
    -fliegende
    -frontdrücken
    -trizeps (im liegen mit langhantel)
    -situps


    sobald ich eine klimmzugstange habe ersätz ich die bizeps und trizeps isos durch klimmzug und dips.
    solange wollte ich es so ausprobieren.

    danke dir für die hilfe. wenn immer noch etwas unklar ist sagt es mir.
    mit dem ernährungsplan, ich schreibe seit heute alles auf. bis freitag und poste das hier dann komplett.

    bis später!
     
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