Zu dünn!

1. Kalorien die du isst mal durchrechnen und überprüfe mit einem Kalorienrechner deinen Bedarf.
2. Auf jeden Fall für Muskelaufbau mehr Gewicht, so das du 3 x 5 bis hin zu 3 x 8 Wiederholungen schaffst. Dann Gewicht erhöhen.
3. 4 mal kann zu oft sein. Kommt auf deinen Plan an und wie lange dein Körper brauch sich zu erholen. Der trainierte Muskel sollte mindestens 48 Stunden Erholung haben. Ganz am Anfang eher mehr. 3 mal die Woche ist so die Regel.

Zum zu nehmen solltest du auch regelmäßig essen. Heist ungefähr alle 2 bis 3 Stunden.
Ganz wichtig ist zum Muskelaufbau auch, das Du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Grundbedarf ist.

 

Nach meinen Informationen ist eine richtige Ausführung der Übungen wichtiger, als das Gewicht. Es sollte dir einfach 8-10 Wiederholungen für den Aufbau ermöglichen, bei 3 Sätzen. Dann ist der Muskel "gereizt", das soll anfangs mehr bringen, als ein komplettes Versagen des Muskels. Da ist nämlich wirklich die Regeneration höher, deren Ende du nicht immer merkst. Da könntest du also "umsonst" trainieren, wenn der Turnus wieder für den einen Muskel erreicht ist.

Ebenso, laut meinen Infos, reicht anfangs ein Ganzkörperplan, der wenige Übungen umfasst, als wenn man sich komplett schwerbelt. Nur eine Einhaltung eines disziplinären Vorgehens ist wichtig, also: Dauerhafte Belastung in Intervallen.

Man muss, so las ich immer wieder, nicht jeden Muskel einzeln trainieren, um Masse zu machen, da ein passives Belasten ausreicht, um auch Zusatzmuskeln zu reizen. Wie zum Beispiel die Schulter-Rückenpartie beim Klimmzug trainiert wird, wie auch der Arm ganz gut mit.


Ich habe derzeit zumindest gute Fortschritte mit einer Zunahme aufgrund der Infos, die ich so bekam. Aber sicher gibts viele Meinungen, und an allem ist etwas dran.

Viel Glück.