Zu welchen Anteilen an Nährstoffen sollte ein EP bestehen ?

Hi.

Das Defizit würde ich nicht so hoch ansetzen. Bei deinem Umsatz würde ich eher von ca. 250-350 kcal als Defizit ausgehen, da du sonst u.a. unnötig mehr Muskeln abbaust.

Als Anhaltspunkt zur Nährstoffauteilung kannst du ja folgenden Infotext von unserer Seite nehmen:

Für dein Vorhaben könntest du den den Kohlenhydratanteil wohl auch etwas zugunsten der anderen beiden Nährstoffe herunterschrauben.
(Wirklich genaue Antworten wird dir niemand geben können, da es auf diesem Gebiet bis heute soweit ich weiß einfach keine klaren Empfehlungen gibt bzw. die sich von Experte zu Experte unterscheiden.)

Nährstoffaufteilung
Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette kann man entsprechend einer 50/25/25 %-Aufteilung einteilen. Das bedeutet, dass die Hälfte aller zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten, die andere Hälfte je zu 50% aus Eiweiss und Fett, besteht.
Als weitere Faustregel kann man 2gr Eiweiss pro kg Körpergewicht, 1 gr Fett pro kg Körpergewicht sowie 5gr Kohlenhdyrate pro kg Körpergewicht ansehen.
Wichtig: die 2 gr Eiweiss sollten nur in Ausnahmefällen (Steroid-Einsatz oder Diät) überschritten werden, ansonsten besser zusätzliche Kalorien in Form von Kohlenhydraten oder Fetten einnehmen.
[Bei dem Verzehr von Kohlenhdyraten sollte drauf geachtet werden, dass sie einen möglichst niedrigen glykämischen Index (kurz: GI) besitzen. Dieser gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate verwertet und wie hoch dementsprechend die Insulinausschüttung ist. Besonders in einer Diät sollte die Insulinausschüttung möglichst gering gehalten werden. Gute Quellen dafür sind: Haferflocken, (Vollkorn-)Nudeln, (Vollkorn-)Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Äpfel, Bananen usw.
Ähnlich dem GI gibt es bei den Proteinen eine biologische Wertigkeit (kurz:BW), die besagt wie hochwertig die Eiweissquelle ist. Als Referenz gilt Vollei mit einer BW von 100. In der Praxis ist dies jedoch zu vernachlässigen.
Gute Eiweissquellen sind: Fisch, mageres Fleisch, Eier, magerer Käse, Proteinpulver, magerer Quark, Nudeln, Haferflocken usw.
Bei der Fetteinnahme sollte man beachten, dass der Hauptteil aus einfach- bzw. mehrfach gesättigten Fettsäuren besteht (pflanzliche Fette) und tierische, gesättigte Fettsäuren eher gemieden werden. Optimal ist die sog. 1/3-Regel, die besagt, das man je 1/3 gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen sollte.
Geeignete Fettquellen sind: Rapsöl, Nüsse, Olivenöl, Erdnussöl, Lachs usw.]

Gruß.