Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

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  1. #1 Unregistriert, 22.10.2015
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    Hi,

    ich fasse mein Anliegen mal stichpunktartig zusammen, zur besseren Übersicht:

    - zuletzt ca. 2 Monate im Kaloriendefizit gewesen (grob 2.000 Kcal / Tag -> nach Gefühl)
    - einiges abgenommenn, jetzt Kfa etwa 12-13% und möchte jetzt in gemäßigtem Tempo also kontrolliert / sauber Muskeln aufbauen
    - 4x die Woche Training im Studio

    Rechner bei Mic Bodys Shop (der hier immer wieder empfohlen wird) spuckt mir etwa das aus bei meinen Daten:

    ~ 2500 kcal
    ~ 105g Eiweiß
    ~ 430g Kohlenhydrate
    ~ 45g Fett


    Momentan komme ich niemals ansatzweise auf diese Werte, insbesondere auf soviel KH und die 45g Fett überschreite ich auch locker.

    Mal ne Liste von den Dingen, die ich oft an nem Tag zu mir nehme:


    - 1 Vollkornbrötchen
    - 1 Glas 1,5% Milch
    - 2 Eier
    - 2x Obst (Apfel, Banane, ... )
    - Mittagessen kann ich mir nicht aussuchen aber meist Fleisch + Reis / Nudeln / Kartoffeln + Gemüse
    - abends nochmal Mehrkornbrot
    - ein alkoholfreies Bier


    Die Brote mit unterschiedlichen Belag.




    Wenn ich das jetzt mal zusammenrechne komme ich so ganz grob auf

    ~ 80g Eiweiß
    ~ 170g Kohlenhydrate
    ~ 50g Fett
    (ca. 1700 kcal)

    Relativ beschissene Werte finde ich, obwohl ich garnicht mal viel Schrott zu mir genommen habe.


    Wenn ich mir jetzt noch 2-3 Snacks über den Tag verteilt reinhauen würde (was auch immer), dann bekäme ich Eiweiß sicher voll, Fett würde ich aber weit überschreiten und auf die KH komme ich auch bei weitem nicht.

    Ich bräuchte also Nahrung mit viel KH und mit wenig Fett. Obst würde mir spontan einfallen, aber sollte man nicht eher langkettige KH zu sich nehmen?



    Vielleicht kann mir ja jmd helfen.

    Achja Haferflocken und sowas schmecken mir nicht, weil das jetzt sicher direkt kommen würde..
     
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  3. #2 Logra, 23.10.2015
    Zuletzt bearbeitet: 23.10.2015
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    AW: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

    Wow 430g Kohlenhydrate das nicht wenig und das bei gerade mal 2500kcal.
    Ich würde sagen Kornflakes als Frühstück dazu. Die gibt es auch ohne alles aber die schmecken beschiessen.
    Grieß hat extrem viel Kohlenhydrate und dabei recht wenig Fett. Aber auch den muss man runter bekommen. Ansonst Maiswaffeln wurden noch gehen.

    Ich habe das mal durch gerechnet du müsstest 573g Farfalle Nudeln essen um 430g Kohlenhydrate zubekommen. Dann kommst du auf 2106kcal.
    Wenn man dann jetzt mal weiter rechnet müsstest du danach nur noch Eiweiß und Fett essen und zwar genau 37g Fett und 35g Eiweiß dann würdest du auf 2601kcal kommen.
    Waren die Farfalle von Kaufland und waren auch keine Vollkornnudeln.
    Das wäre ein Szenario wie man das hinbekommen würde.
     
  4. #3 Unregistriert, 23.10.2015
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    AW: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

    Wow krass, Maiswaffeln ist schonmal ein guter Tipp!
    Aber brauch ich wkrlich so krass viele? Ich denke mit 300 oder 350 würde ich auch schon auskommen, ist sicher nur so ein "Idealwert" oder? Will ja nur grundsätzlich gut Muskeln aufbauen ohne viel Fett zuzulegen aber auch nicht massig.
     
  5. Logra

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    AW: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

    Ich würde da lieber ein bisschen Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzen. So das du auf 200-250g Eiweiß kommst.
     
  6. #5 Unregistriert, 24.10.2015
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    AW: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

    Ich versuche jetzt erstmal immer ca auf 300g Kohlenhydrate, 100g Eiweiß und maximal 50g Fett zu kommen.
    Dann die restlichen 500 Kalorien lass ich mir dann Freiraum für irgendwelche leckeren Kleinigkeiten ;) Ich glaube dann bin ich schon recht gut dabei.

    Ich denke bei meinem Gewicht von knapp über 60kg sollte ich mit mindestens 100 bzw wahrscheinlich eher 120g Eiweis genug haben oder?

    Und ist es bei KH jetzt wichtig ob lang oder kurzkettig? Versuche die meisten (60-70%) langkettig zu essen also Vollkornprodukte etc aber ich hab jetzt bisher auch nicht nein gesagt wenn mal relativ zuckerhaltige Sachen dabei waren?!
     
  7. Logra

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    AW: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

    Ganz ehrlich bei 60kg brauchst du dir da keine gedanken machen. Natürlich sollten es langkettige sein aber du solltest doch erstmal essen. Da schadet die eine oder andere Süßigkeit nicht.
    Lieber 2g Eiweiß pro kg körpergewicht. Das wären dann bei dir 120g, richtig.
     
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  9. #7 Unregistriert, 25.10.2015
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    AW: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

    Hab mir jetzt nen Plan für morgen geschrieben und komme dann auf grob 2500 Kalorien, 100-110g Eiweiß, 280-300g Kohlenhydrate (davon ), 60-70g Fett.

    Also ich muss zugeben, dass ich jetzt kein Bock hätte, das ganze noch genauer zu messen und und und. Irgendwann wird mir der Aufwand zu groß, um da einzelne Gramme noch hin und herzuschieben.

    Das soll sich halbwegs gut entwickeln und muss nicht 100% perfekt sein, dafür schmeckt mir alles und gut. Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ist dann grob bei 20% / 65% / 15%
     
  10. #8 Unregistriert, 25.10.2015
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    AW: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett

    * 280-300g Kohlenhydrate (davon ca. 200g langkettig, 40g Obst und Rest halt Zucker in Milch und sowas)
     
Thema: Zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett
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