Zu wenig Regeneration für die Beine?

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  1. #1 Unregistriert, 22.03.2016
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    Hallo,

    ich mache ein GK Plan mit Kniebeugen und Kreuzheben alternierend.

    Nun will ich den grundsätzlich 3x die Woche ausführen, aber bin mir nicht so sicher, ob ich mit der Regeneration da hinterherkomme. Dachte bei 3x pro Woche gibt es da eigentlich keine Probleme, aber mal ein aktuelles Beispiel:


    Sonntag: Bei Kniebeugen das Gewicht erhöht (nichtmal in allen Sätzen)
    Montag: Mega Muskelkater in den Beinen
    Dienstag: Kaum besser
    Mittwoch: morgentliches Training geplant
    Donnerstag: -
    Freitag: morgentliches Training geplant

    So ist es jedes mal, wenn ich das Gewicht erhöhe, was ich ca. jede zweite TE auch versuche, dass ich locker 4-5 Tage im Arsch bin und das NUR von 4 Sätzen schweren Squats! Ich mache da keine weiteren Beinübungen.

    Morgen früh wäre jetzt z.B. eigentlich wieder Training aber ich bin eben z.B. im Büro ne Etage Treppen gelaufen und selbst die 15 Stufen hoch war eine mega Qual, da bin ich morgen definitiv nicht in der Lage die gleiche Leistung wie Sonntag oder ggf. noch mehr zu schaffen?!

    Also lieber einen Tag länger Pause machen, obwohl der Rest des Körpers eigentlich wieder könnte? Hab halt bei Brust und Rücken höchstens mal 1-2 Tage nen Kater, das geht dann wieder beim nächsten Training. Nur Beine sind mega krass..
     

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  3. #2 Chris08, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Dann machst du's zumindest richtig :D

    Spaß beiseite - lass die Beinübung dann mal in 1-2 TEs weg - heißt

    SO: Training mit Beine > Beine kaputt
    MI: Training ohne Beine > falls Beine ok dann mit Beine, ansonsten weglassen
    FR: Training mit Beine oder ohne, je nach Verfassung

    Soll heißen: Jedes Mal wenn du wirklich nicht kannst und so starken Muskelkater hast, lass zumindest die Beine weg, den Rest kannst du ja problemlos ausführen
     
  4. #3 Irok89, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Hast du das Problem nur nach dem beugen? Oder auch beim heben?

    Wie sieht der aktuelle Plan genau aus?
    Wie groß/schwer bist du?
    Wie sind deine kraftwerte...

    Ich weiß nicht, ob es sinnvoll ist, die Beine nicht jede te zu trainieren...
    Dadurch wird die Frequenz noch geringer und es wird vermutlich nicht besser...

    Würde ggf das Volumen reduzieren, dazu bräuchte ich aber die Angaben von oben um konkret Tipps zu geben...
     
  5. #4 Chris08, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Sind halt 'n paar wenig Infos, das mit dem Auslassen wäre jetzt meine spontane Idee gewesen; Volumen verringern hab ich ehrlich gesagt gar nicht dran gedacht :D
     
  6. #5 Irok89, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?


    Funktioniert ja auch... Wir halt nur das Problem des ständigen Muskelkaters nicht beheben :D

    Könnte auch mit nem Technik Problem zusammen hängen...
    Durch Grinden etc kann man auch schnell Muskelkater bekommen...
     
  7. #6 Unregistriert, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Bin um die 1,75 und wiege 70kg oder knapp darüber und mache die Squats mit 80kg im niedrigen Wiederholungsbereich (Kraftbereich).

    Hab das Problem größtenteils bei Squats, bei Deadlift hab ich auch hin und wieder nen Beinmuskelkater (aber sonst eher im Rücken) und der ist auch nicht so fies wie bei Squats. Die sind also schon das Hauptding.


    Mache nen abgewandelten WKM Plan, aber nix was für die Beine relevant ist. Also wirklich nur Squats/Deadlift als 1. Übung.
     
  8. #7 Irok89, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Ich hätte trotzdem gern den genauen Plan :p

    Wie beugst du? High bar? Low bar?
    Was bedeutet niedriger Bereich?
    5-8wdh? Wieviele Sätze?

    Bist du bei den wdh am Limit? Oder lässt du dir noch 1-2wdh Reserve?
     
  9. #8 Unregistriert, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Ja einfach nur Dips hinten dran an die TE, wo kein Bankdrücken ist, damit die Brust jede Einheit trainiert wird. Und momentan eher Latzug statt Klimmzug, da ich mich dabei deutlich wohler fühle, aber ich werde da vermutlich immer mal wechseln.

    Musste ehrlichgesagt eben erstmal googeln was das ist High bar und Lowbar, ich würde vermuten eher High, aber bin mir da garnicht so sicher. Sieht auf den Fotos, die ich zu Lowbar bei Google gefunden habe eher so aus, als ob ich das nicht halten könnte *g*

    Ja 5-6 Wiederholungen meistens, je nachdem ob ich 6 voll schaffe. Letzter Satz ggf. auch mal 4-5. Dementsprechend schon ziemlich am Limit.

    4 Sätze.
     
  10. #9 Irok89, 22.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Okay... Technik passt aber? Wie weit gehst du runter?

    Ich geh davon aus du beugst high bar... Die wenigsten Trainer im Studio zeigen einem low bar...
    Beziehungsweise beingt man sich selbst low bar bei, weil man es in den meisten Studios garnicht sieht...


    Vlt solltest du mal für n paar Tage ne Art deload machen...
    Geh auf 75% von deinem momentanen Gewicht...
    Und mach mal nur 3x8 wdh...

    Sollte der Muskelkater sich in Grenzen halten...
    Und du kannst zwei Tage später Kniebeugen machen, machst du in der nächsten Einheit mit dem selben Gewicht 4x8wdh...

    Selbes spiel, wenn du zwei Tage später keine Probleme hast, erhöhst du von hier an wieder schrittweise das Gewicht...


    Solltest du weiterhin Probleme mit der Regeneration haben, am besten noch mal hier schreiben und wir schauen nochmal drüber...
     
  11. #10 Chris08, 23.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Kurze Zwischenfrage - ist High-Bar nicht eher scheiße? Bzw. stell ich mir das so vor - die Stange würde bei mir dann auf den Wirbeln liegen, deswegen Low-Bar?
     

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  13. #11 Irok89, 23.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Nicht ganz high bar liegt die Stange auf dem Trapez auf...
    Bei lowbar auf dem Delta...

    Auf dem Wirbel liegt sie eigentlich nie...
    Außer sie liegt falsch ;D
     
  14. #12 Chris08, 23.03.2016
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    AW: Zu wenig Regeneration für die Beine?

    Könnte an meiner beschissenen Wirbelsäule liegen; sobald ich die Stange höher als auf den Deltas versuche abzulegen liegt die scheiße auf :D
     
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