zuerst aufbau, jetzt definition!!??

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  1. #1 S_Liston, 12.06.2006
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    moin moin!
    hab die letzten drei monate aufbau training gemacht (hohes gewicht, wenig whg) und viele kh und proteine gegessen, d.h. fisch, huhn, reis, nudeln, roggenbrot, haferflocken, bananen und dazu viel milch und wasser getrunken:)
    dabei hab ich aber leider auch fett zugenommen:(
    da der sommer nu endlich da ist, will ich jetzt meinen kf anteil senken und meine neu erlangten muskeln definieren ohne muskelmasse zu verlieren;)
    meine frage ist nun, wie ich am besten trainiere, und was ich am besten esse.
    dachte mir zum krafttraining(5-6*woche), das gewicht zu senken, die whgen zu steigern (20-25?) und 4-5mal die woche laufen, fahrradfahren oder schwimmen zu gehen. zur ernährung hab ich mir folgendes überlegt:

    morgens:
    eine schüssel haferflocken mit banane und fettarme milch
    oder
    2 scheiben vollkornbrot mit putenaufschnitt und ne banane dazu

    mittags:
    hähnchenbrust mit reis oder kartoffeln
    oder
    fisch mit reis oder kartoffeln

    abends(vor 20h):
    einen großen salat (kopfsalat, mais, karotte, gurke, paprika, zwiebel und thunfisch in eigenem saft)

    zwischendurch nur obst und natürlich viel wasser trinken


    was haltet ihr davon ?? bitte um hilfe und tipps,
    danke im vorraus!!!!
     
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  3. #2 S_Liston, 12.06.2006
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    noch was zu meiner person:
    bin 22jahre, 186cm groß und wiege 82kg

    zum krafttraining:
    trainiere zu hause, hab ne hantelbank, lang und kurzhanteln, ß-stange und ne trizeps stange. außerdem ne stange um in den türrahmen zu klemmen.

    trainiere montags brust (flach und schrägbank zuerst mit langhantel, danach fliegende)
    dienstags bi- (kurzhanteln, ß-stange) und trizeps (nosebreaker, trizepsstange)
    mittwochs nacken, schultern und lat (nackendrücken -heben, seitheben, türstange verschiedene übungen zum hochziehen)

    das ganze geht am donnerstag von vorn los
    bitte euch nochmals um tipps:D
     
  4. #3 S_Liston, 22.06.2006
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    danke für die ausführlichen tipps und anregungen :]
     
  5. Nobody

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    Nach 3 Monaten schon eine Defi??

    Naja also ich wiege auf 186 auch ca 82 Kilo und ich werd sicher erst in 2 Jahren oder so eine Defi machen!

    Wie hoch ist denn dein Kfa??


    Eine Diät ohne Muskelmasse verlieren ist so gut wie unmöglich!
    Aber die anabole Diät soll da ziemlich gut sein, aber da kenn ich mich nicht so gut aus!
     
  6. #5 Muscat Coach, 30.06.2006
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    Nomaler weise kannst du alles noch so regeln, dass du keine seperate Definitionsphase benoetigst. Solltest in der Aufbauphase nicht alles in dich hineinschaufeln was geht (hoert sich ein wenig danach an) und zu dem auch darauf achten, dass du vielleicht nicht gerade 20 g Eiweiss pro kg Koerpergewicht zu dir nimmst was auch zu viel des Guten waere.
    Eine Muskelaufbauphase zeichnet sich zu dem nicht durch sehr hohes Gewicht und sehr geringe Wiederholungszahlen aus. Das hoert sich eher nach einem Maximalkrafttraining an. Ein optimaler Masseaufbau laesst sich am besten mit einer Kombination von maxkraft und hypertrophie training erreichen. Schau hier mal unter Training da findest du ganz gute Anregungen.
    Aber grundsaetzlich ist eine Kraftausdauerphase wie du sie geplant hast nicht verkehrt aber das naechste Mal wuerde ich den Ernaehrungspart bei der "aufbauphase" so gestalten, dass ich nicht all zu weit ueber dem taeglichen Kalorienbedarf liege.
     
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