Zunehmen - Hilfe benötigt

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  1. #1 AnfängeDesKraftsports, 01.06.2014
    AnfängeDesKraftsports

    AnfängeDesKraftsports Guest

    Gruß liebe Community,

    und zwar habe ich ein paar Fragen zur Ernährung.
    Zu meinen Daten

    Gewicht : 60 kg
    Größe : 1,83 m

    Wie ihr warscheinlich schon festgestellt habt, möchte ich zunehmen. Was mir sehr wichtig ist, weil ich mir selbst so dünn einfach nicht gefalle und außerdem wollte ich nach dem ich ein wenig zugenommen habe mit dem Muskelaufbau beginnen.
    Ich habe mich schon ein wenig informiert und habe folgendes herausbekommen.

    Gesamtumsatz* 2186 kcal / 9146 kJ
    Grundumsatz 1584 kcal / 6627 kJ
    Leistungsumsatz 602 kcal / 2519 kJ
    Eiweiß** 80 g
    Fett** 71 g
    Kohlenhydrate** 293 g

    Das bedeutet also sozusagen, dass ich mehr kcal zu mir nehmen muss als ich es zur Zeit mache. Nun wollte ich mal fragen, ob jemand Ahnung hat wie ich das als Schüler (16) am besten bewältige.

    Also welche Mahlzeiten zum Frühstück, in der Schule, zum Abendessen, für zwischendurch und und und..
    Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen.

    MfG
     

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  3. #2 Swoops, 02.06.2014
    Swoops

    Swoops Benutzer

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    Iss einfach mehr ! Vor allem Kalorienreich es gibt echt viele Leckere Rezepte die man ohne viel Aufwand selber kochen kann. Ein gutes Rezept wäre zum Beispiel Gulasch, das Rezept aus dem Beitrag von Sat1 finde ich zum Beispiel super.

    Und so wie du schreibst kennst du ja deinen Kcal Umsatz genau also sorge dafür das du diesen Überschreitest dann sollte es mit der Gewichtszunahme werden.
     
  4. #3 Irok89, 02.06.2014
    Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Selbst gemachter weight Gainer shake hilft auch...
    Nehm ich zur zeit auch 2x am Tag zu mir...

    Günstiger und schneller kalorienlieferant
     
  5. #4 Beatrice, 02.06.2014
    Beatrice

    Beatrice Neuer Benutzer

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    Hallo,
    dass Du Dir schon alles ausgerechnet hast, finde ich vorteilhaft. Wichtig ist vor allem, dass Du genügend Proteine, bzw. Eiweiße zu Dir nimmst. Weil es sich im Alltag oft schwierig gestalten lässt, könnest Du zum Beispiel Proteinriegel oder Eiweißpulver nehmen. Achte allerdings darauf, dass Du Dich dafür am besten an ein gutes Sportgeschäft wendest.
     
  6. #5 Geextah, 02.06.2014
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

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    So schwierig ist das gar nicht wenn man einen vernünftigen Plan verfolgt, dann braucht man auch weder Riegel noch Pulver. Ist oftmals rausgeworfenes Geld...
     
  7. #6 AnfängeDesKraftsports, 02.06.2014
    AnfängeDesKraftsports

    AnfängeDesKraftsports Guest

    Kennt ihr so speziell für jede Mahlzeigt genaue Gerichte?

    Also z.B frühstück zu hause (30 min Zeit)
    Frühstück für die Schule + Mittag
    Mittag (frei verfügbar)
    Abends (meistens Vollkornbrot und Wurst)
    Und für zwischendurch..

    Also wenn ihr für jede Mahlzeit 3 Gerichte kennt, wäre das super.

    MfG
     

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  9. #7 breitwiehoch, 06.06.2014
    breitwiehoch

    breitwiehoch Erfahrener Benutzer

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    Ich schreibe Dir hier mal ein paar reichhaltige Mahlzeiten auf, die sich auch gut mitnehmen lassen, zur schule, arbeit, etc...
    Shakes:
    250g magerquark mit 100g haferflocken, einer Banane und 200ml Milch im Mixer durchpürieren.. Stopft richtig!

    Vollkornbrot mit ordentlich Butter und reifer Avocado.. Gute Fette und Kohlehydrate

    Chili con Carne (oder Tofu noch besser). Such Dir ein gutes Chili rezept (rote Bohnen, Mais und tomaten) mit Sojagranulat oder Tofu.. In einer tupperdose mitnehmen, lässt sich auch kalt gut essen.

    Mozarella mit tomaten als salat.. lässt sich auch schnell und kalt zwischendurch essen.. guter eiweiss und fette lieferant..

    Du musst zusehen, dass du alle 2h etwas isst, dann wird das schon mit dem zunehmen..
     
  10. #8 Ndemi, 06.06.2014
    Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Vergiss mal die Angaben die du oben gepostet hast.

    2100kcal glaub ich nicht. Eher 2600-2800 Leistungsumsatz. Fang an zu testen mit 3000kcal für 2-3 Wochen und beobachte ein Gewicht. Trace deine kcal mit fddb App.

    Makros:

    0,8-1g Fett pro kg
    1,8-2g Eiweiss pro Kg
    Rest Kohlenhydrate am besten 400g+ (die musst du ballern bist du schwarz wirst wenn du Mukkis bekommen willst. Aber bitte langkettige Carbs (Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln usw...)

    Kauf dir für 15 Euro 5kg Hafermehl (Instant Oats) bei myProtein -> 100g -> 388kcal .... einfacher gehts nicht!
     
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