zunehmen statt abnehmen!

Diskutiere zunehmen statt abnehmen! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Sportsfreunde, ich wollte mich mal von Fortgeschrittenen - Profis beraten lassen, in der Hinsicht auf Körpermasse aufbauen sprich...

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  1. #1 CastorT, 15.02.2009
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    Hallo Sportsfreunde,

    ich wollte mich mal von Fortgeschrittenen - Profis beraten lassen, in der Hinsicht auf Körpermasse aufbauen sprich Ernährung. Und zwar bin ich 19 bald 20 Jahre Alt, wiege ca. 66 kg und bin ca. 1,78m groß. Ein Problem/Vorteil wie man es sehen möchte ist, dass ich einen athletischen Körper habe und ohne Sport genauso schlank bleibe wie einige die viel Sport machen. Mein Ziel ist es natürlich viel Muskeln aufzubauen. Ich hatte schon mal einen Monat vor einem halben Jahr ca. mit Training angefangen, bin jetzt doch der Meinung dass es sehr lang dauern wird vorerst schon mal Körpermasse zu produzieren. Ich denke es liegt an meiner Ernährung. Ich habe mir überlegt meinen Essensplan ein wenig umzustellen und zwar in der Art:

    3 feste Essenszeiten probieren einzuhhalten (soll total wichtig sein)
    dann mehr Obst sprich Vitamine vllt. so 3 x tgl.
    und vorallem viel Eiweiß, Kohlenhydrate -> Milchprodukte
    und Fleisch & Fisch für den Fettvorrat :p

    bisher hab ich die essenszeiten und das obst wenig bis gar nicht eingehalten, mal hatte ich abends was gegessen mal nicht, frühstück war auch nicht immer drin mittagessen durch Ausbildung auch oft zu spät. Obst hatte ich auch zu wenig zu mir genommen

    und der Rest sollte aus Gewichttraining bestehen. Im Grunde genommen geht es mir vorerst um den Körpermasseaufbau kann auch ein wenig Fett dabei sein wird durch das Training eh umgewandelt.

    Ich wünsche mir ein paar weitere Tipps und Meinung zu dem Plan einzubringen,

    MfG Castor T :p
     

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  3. #2 Justin_Hunter, 16.02.2009
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    Ach das ist ganz einfach. Ich bin auch ein sehr athletischer Typ und habe große Probleme Masse aufzubauen. Mit der richtigen Disziplin ist das aber dennoch keine unüberwindbare Hürde. Also:

    -Drei geregelte Mahlzeiten zur gleichen Zeit? Sag mal wo ist denn da die Logik? Das ist nur ne reine Kopfsache und zwar musste einfach viel essen und versuchen vorwiegend den Anteil der Kohlenhydrate zu steigern. Du kannst auch fünfmal täglich Mahlzeiten einplanen, aber am wichtigsten ist es ein gutes Frühstück zu haben, damit der Körper immerhin genug zum verbrennen, schon gleich am Tagesstart hat und somit auch nicht auf Reserven zurückgreifen muss. Abends, vor allem direkt vor dem Schlafen ist es wichtig noch einen kräftigen Schub an Proteinen und Kohlenhydraten zu bekommen, da diese Nährstoffe sich dann während der Ruhephase des Körpers ansetzt.

    -Nun zum Training. Wenn du zu lange trainierst und deine Intensität zu gering ist, dann wirst du es noch schwerer haben, Masse aufzubauen. Je mehr Zeit du mit dem Training verbringst, desto mehr Nährstoffe verbrennst du wieder. Wenn du ein dominant ektomorpher Stoffwechseltyp bist, dann wird zu langes Training sich negativ auf deine Masse auswirken, wenn man davon ausgeht, dass du Masse zulegen willst.
    Also wenn du Masse zulegen willst, brauchst du relativ kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten. Du musst versuchen in wenigen Sätzen deine Muskeln mit hohem Gewicht platt zu machen.

    Frag deinen Trainer im Gym oder Freunde und Bekannte, die gut dabei sind, welche Supplemente du verwenden könntest. Also Kreatin und Shakes ist schonmal klar, aber nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich gut, hör dich mal um, was so empfehlenswerte Body-Shops in deiner Nähe sind.

    Viel Erfolg!!!
     
  4. #3 face78, 20.02.2009
    face78

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    da kann man nur zustimmen (aber ich würde 5 mahlzeiten empfehlen wegen dem fettansatz ....blutzuckerspiegel möglichst konstant halten.
    Wenn du noch was zwischendrinne reinbekommst,umso besser.....aber nicht sinnlos reinstopfen bedarf errechnen (kcal) +ca 10% an kcal dazu ungesättigte fette bevorzugen und drauf achten, das du sie auch bekommst,die sind wichtig und werden oft unterschätzt (näheres im forum*ernährung) hab jetz keene böcke vom urschleim anzufangen;-)das kannst du dir alles runterrechnen auf EW,
    KH und so weiter....

    mfg
     
  5. #4 ganter123, 20.02.2009
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    Bin selber auch eher atletisch gebaut und ich zeig dir mal wie ich mein Tagesablauf so plane ... vielleicht siehst du den einen oder anderen Anreiz.

    - Aufstehen : Müsli (viel langkettige Kohlenhydrate) + Glas Orangensaft
    - 9:00 : Puttenfleisch
    - 11:00 : Kohlenhydratshake
    - 12:00 Hauptmenü in der Kantine (Fisch,Fleisch + Pasta + immer ein Salat)
    - 13:00 1 Apfel
    - 14:00 1 Apfel
    - 15:00 2 Quark
    - 17:00 2 Farmer/Volkorngebäck (Auf dem Nachhauseweg (Zug))
    - vor dem Training (17:45) : Banane
    - nach dem Training (19:00) : Proteinriegel (Shake ist mir zu mühsam, nehme ich immer mit Milch .. :D)
    - 19:00 Abenessen ( Jetzt grad Pastetten mit Pilzen + ein grünen Salat vor mir)
    20:00 Joghurt
    22:00 Proteinshake

    Wie du siehst gibt es sehr viele Gelegenheiten Nahrung einzunehmen.
    Mein Tip: Nimm in deiner Trainingstasche immer Volkorngebäcker/Farmerpackungen mit, für ein Picknick zwischen durch ist das immer gut .. :D

    gruss

    ganter123
     
  6. #5 CastorT, 21.02.2009
    CastorT

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    das mit der nahrungsaufnahme ist meiner Meinung nach das schwerste, denn manchmal fühl ich mich nicht sehr hungrig. Ich werde nochmal mich beraten lassen.

    @ justin mit den geregelten mahlzeiten meine ich 3x mal täglich und damit auch einhalten. mal ist es so, dass ich abends kein richtigen hunger mehr habe oder so KO. bin dass ich einfach nur pennen will, nicht vom training allg. vom tag. und dass mit den kurzen trainingseinheiten klingt gut, habe ich bisher auch eingehalten. 3 mal die woche manchmal auch 4 mal, je nach zeit.

    muss einfach stark an meiner nahrungszufuhr arbeiten und mehr trinken (trinke zu wenig), dann sollte es berg auf gehen. für den start habe ich eine gute statur ned zu dünn aber auch ned zu schwächlich, nur das gewicht muss mal hoch :p
     
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