Zunehmen_Trainingsplan_Essensplan

Diskutiere Zunehmen_Trainingsplan_Essensplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo ich habe seit ca. einem Monat mit dem Trainieren angefangen und hätte ein paar Fragen. Ich bin 1.97m groß und wiege nur 72kg, deswegen habe...

  1. #1 Norbert21, 01.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 01.05.2014
    Norbert21

    Norbert21 Neuer Benutzer

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    Hallo ich habe seit ca. einem Monat mit dem Trainieren angefangen und hätte ein paar Fragen.
    Ich bin 1.97m groß und wiege nur 72kg, deswegen habe ich mir vorgenommen einen guten Trainingsplan/Essenplan
    zu machen und das dann durchzuziehen.

    Ich will eig. schnell und richtig zunehmen.

    Was für einen Trainingsplan sollte ich befolgen? 3-Split, 4-Split etc.?

    Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

    Montag: Brust + Trizeps
    Mittwoch: Rücken + Bizeps
    Freitag: Beine + Bauchmuskeln
    Wenn unter der Woche noch Zeit bleibt (meistens am WE) dann einmal noch Schultern + Bizeps/Trizeps
    D.h Pause immer die Tage dazwischen

    Passt es so? Was für einen Trainingsplan würder ihr mir empfehlen?

    wäre vllt. besser:
    Montag: Brust + Trizeps
    Dienstag: Rücken + Bizeps
    Mittwoch: Laufen + Bauchmuskeln
    Donnerstag: Beine
    Freitag: Schultern + Bizeps
    Samstag u. Sonntag = Pause

    Ich hab mich auch über Essenspläne informiert und habe diese im Netz gefunden:
    Den Anhang 1Woche.pdf betrachten
    Den Anhang 2Woche.pdf betrachten
    Den Anhang 3Woche.pdf betrachten
    Den Anhang 4Woche.pdf betrachten

    Also ich will jetzt nicht genau wissen ob die Rezepte so 1 zu 1 passen sondern nur ob dies von den Zutaten her passt.
    Eig. habe ich vor so ca. 2500-3000 Kalorien pro Tag zu essen.

    Außerdem suche ich nach einem "Kalorie-Shake" oder wie man sie nennt.
    Das habe ich bis jetzt genommen: Inko X-treme Protein Drink 12 x 0,5 L Flasche Erdbeer: Amazon.de: Lebensmittel & Getränke
    Ich glaub aber das ist nicht zum Zunehmen gedacht oder? Sollte ich was anderen nehmen?

    Was ich an Gainer gefunden habe
    Was wäre zu empfehlen oder könnt ihr mir was anderes empfehlen:

    http://www.amazon.de/Weider-Weight-...ie=UTF8&qid=1398961785&sr=1-1&keywords=gainer

    http://www.amazon.de/Dymatize-Super...ie=UTF8&qid=1398961873&sr=1-4&keywords=gainer

    http://www.amazon.de/Weider-Weight-...ie=UTF8&qid=1398961977&sr=1-6&keywords=gainer


    Ich nehme auch zwei Kapsen täglich von http://www.amazon.de/gp/product/B004PAHQIK/ref=oh_details_o00_s00_i00?ie=UTF8&psc=1

    Mfg,
    Norbert
     
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  3. tessin

    tessin Erfahrener Benutzer

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    So hast du immer eine Woche Pause pro Muskel. Würd ich so nicht machen.
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 01.05.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Ganzkörperplan drei mal die Woche mit jeweils ein Tag Pause.

    Beinpresse
    Schulterpresse
    Rudermaschine
    Bruspresse oder vorgebeugte Dips ( Dips besser)
    Hyperextensions
    Latzug zur Brust oder Klimmzüge im engen Untergriff ( Besser Klimmzüge)

    Alle übungen mit 3 Sätze und 8-12 Wiederholungen .
     
  5. #4 Norbert21, 02.05.2014
    Norbert21

    Norbert21 Neuer Benutzer

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    Danke für die Antworten.
    Und was wäre besser zu nehmen?

    Weider Weight Gainer Mega Mass 2000, Schoko, 3000 g: Amazon.de: Drogerie & Körperpflege

    oder

    Dymatize Super Mass Gainer, Vanilla, 1er Pack (1 x 2.722 kg): Amazon.de: Drogerie & Körperpflege

    oder was anderes? Noch eine Frage..ich kenn mich da nicht gut aus aber ist ein Ganzkörperplan gut geeignet um zuzunehmen oder ist das nur für Anfänger am Anfang? Ist ein 5-er Split oder so nicht besser?
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Die Produkte schenken sich mmn nichts...
    Würde aber auf nen selber gemachten Gainer setzten...
    Im Rezepte Forum gibts da einige...

    Gerade am Anfang ist ein gk Plan sehr sinnvoll...
    Weil auch ein geringer Reiz den Muskel zum wachsen zwingt...
    Und durch einen gk Plan 3x die Woche bekommt jeder Muskel 3 Wachstumsreize...

    Im Vergleich zu nem Splitt Plan, wo jeder Muskel zwar intensiver trainiert wird...
    Aber auch nur 1x pro Woche...
    Außer Muskelkater bringt dir das also nicht viel...

    Lg irok
     
  7. #6 Norbert21, 02.05.2014
    Norbert21

    Norbert21 Neuer Benutzer

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    Kannst mir den Link schicken wo diese Rezepte für Gainer-Rezepte sind. Ich weiß nicht welche du meinst/finde diese nicht im Forum. Danke im Voraus


    lg
    norbert
     
  8. #7 jo.bouscheljong, 02.05.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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  10. #8 Norbert21, 02.05.2014
    Norbert21

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    Danke Vielmals

    Ich habe im Forum diesen GK-Plan gefunden.
    Also mein Ziel ist es Masse aufzubauen und ich habe bei vielen Beiträgen gelesen dass ein GK-Plan am besten ist?

    GK-Plan für Fortgeschrittene:

    2-3x Kniebeugen
    2-3x Bankdrücken
    2-3x Klimmzüge
    1-2x Seitheben
    1-2x Dips
    1-2x LH-Curls
    1-2x Wadenheben
    1-2x Beineheben

    2-3x Rudern vorgebeugt
    2-3x Kreuzheben
    2-3x KH-Bankdrücken
    1-2x aufrechtes Rudern
    1-2x French Presses
    1-2x SZ-Curls
    1-2x Wadenheben
    1-2x Crunches

    Die beiden Pläne werden in jeweiligem Wechsel durchgezogen steht im Forum
    Dh.:
    Montag - Plan 1
    Dienstag - Plan 2
    Mittwoch - Plan 1
    usw..
    Wann kommen die Pausen? Am WE?

    Ist dieser Plan überhaupt gut wenn ich auf Masse gehen will?

    Pro Übung 3 Sätze:
    Mit wie vielen Wiederholungen aber?
    Mache ich nach jedem Satz weniger Wiederholung aber dafür mit mehr Kilos?
    Oder Nehme ich so viele Kilos, so dass ich 6-7 selber schaffen kann und die letzten 3-4 mit Hilfe?

    Ich habe leider nicht so viel Zeit um mir selber die Gainer zu machen, da ich studieren und arbeiten muss?
    Welchen gainer könnt ihr mir empfehlen?
     
  11. #9 jo.bouscheljong, 02.05.2014
    jo.bouscheljong

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    Du beantwortest dir deine Frage am einfachsten, wenn du bedenkst das dort Plan für Fortgeschrittene steht, du aber erst einen Monat trainierst .

    Viele Übungen bedeutet nicht unbedingt auch viel Fortschritt , das ist zwar in den Köpfen vieler am Anfang stehender so , entspricht aber nicht der Realität .

    Wenn du dir den Plan ansiehst,den ich dir gepostet habe , fällt dir vlt auf das es nur wenige Übungen sind, aber trotzdem alle Muskelgruppen abgedeckt sind. Wenn du es efektiver möchtest , dann so .

    Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel von Einheit zu Einheit
    Bankdrücken oder vorgebeugte Dips
    Langhantelrudern vorgebeugt im engen Umtergriff
    Military-Press oder Frondrücken
    Klimmzüge
    Aufrechtes Rudern oder Seitenheben

    Jeweils ein Tag Training ein Tag Pause

    Alle Übungen mit drei Sätze und 8-12 Wiederholungen .
     
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