Zwickmühle: Muskeln rauf, Gewicht runter

Diskutiere Zwickmühle: Muskeln rauf, Gewicht runter im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; ersteinmal ein großes hallo an alle... vor den details die ich schreiben möchte eine kurze zusammenfassung meiner person: alter: 36 gewicht:...

  1. #1 macmarkus, 29.01.2008
    macmarkus

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    ersteinmal ein großes hallo an alle...

    vor den details die ich schreiben möchte eine kurze zusammenfassung meiner person:

    alter: 36
    gewicht: 92,5kg
    KFA vor zwei jahren bei 20% mit 82 kg
    -> seitdem frau kennengelernt, vater geworden und so gut wie kein sport mehr getrieben wegen bandscheiben"vorfall" (nackenbereich)

    so nun zu meinem problemchen...
    habe jetzt die möglichkeit über rezept (es gibt doch noch gute kassen :D ) krankengymnastik auf gerät zu betreiben und kann in unserem hiesigen rehazentrum damit auch nach den verschriebenen 6 oder 10 anwendungen frei nach lust und laune trainieren. primär liegt nun mein ziel in erster linie muskeln aufzubauen um keine probleme mehr mit nacken/schulter/rücken zu haben. übungen kann ich alle ohne einschränkungen durchführen. wie ihr aber auch an meinen oben genannten werten sehen könnt muss da auch unbedingt was am gewicht bzw. fettanteil ;) geändert werden.

    die frage an euch fachleute mit erfahrung, wie stelle ich das jetzt am besten an? beim durchstöbern hier im forum hab ich ja nun gelesen, dass man muskeln aufbaut aber dadurch auch fett... was sollte ich also als erstes tun? eher muskeln wegen der bandscheibe aufbauen und später fett reduzieren? und wenn ja, wie sähe da so ein trainingsplan ungefähr aus was zum beispiel das gerätefahrrad (nennt man das cardio oder ergo oder so!?)

    die leute im "studio" kann ich leider nicht fragen, die haben nicht so viel ahnung. aber liegt um die ecke - 5 minuten zu fuß und wollt es dadurch auch nicht wechseln.

    hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

    gruß markus

    ...hatte noch vergessen zu erwähnen, dass ich nachmittags dreimal die woche jetzt durchziehen will (montags, mittwochs und freitags). dachte montags rücken/trizeps, mittwochs beine/bauch, freitags brust/schulter/trizeps ...nur wann ich mich dann mal auf das "fahrrad" im studio schwingen sollte wüsst ich dann eher nicht so...
     
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  3. #2 Matthias1981, 31.01.2008
    Matthias1981

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    Hallo,

    Also zu beginn würde ich dir 2-3 Monate Training an Geräten raten, damit du ein Gefühl für den Bewegungsablauf bekommst. Nach 3 Monaten würde ich dir ein halb Maschinen – halb freies Training empfehlen.

    Trainingsart: Volumentraining

    Trainingsaufteilung:
    montags rücken/trizeps
    mittwochs beine/bauch
    , freitags brust/schulter/bizeps

    Sätze: 3 x 3 für große und 5 für kleine Muskelgruppen

    Wdh:
    kleine Muskelgruppen 15
    große Muskelgruppen 12

    nach 3 Monaten
    kleine Muskelgruppen 12
    große Muskelgruppen 8-10


    *Vor jedem Training 20-30 Min Cardio*

    Bezüglich „Bandscheibe“ würde ich zu leichten Gewichten raten.
    Muss aber dazu sagen, das ich mich mit dem Training unter Sportverletzungen bzw anderen körperlichen leiden nicht wirklich auskenne.

    Zum Fett verbrennen. Ja das stimmt aber du solltest wissen, das Muskeln die größten Fettverbrenner sind die es gibt
     
  4. #3 macmarkus, 31.01.2008
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    hallo matthias, super vielen dank für die tips. zu der bandscheibe kann ich sagen, dass sie mich nicht behindert gott sei dank, so dass ich gut alles trainieren kann.

    habe nur ein paar fragen (trainingsaufteilung hatte ich auch so gedacht wie du es mir vorgeschlagen hast):

    Sätze: 3 x 3 für große und 5 für kleine Muskelgruppen 3x3 versteh ich leider nicht so ganz. 3 sätze a 3 wiederholungen meinst ja bestimmt nicht ?(

    und mit dem 20-30 minuten cardio vor jedem training sollt ich das schon von anfang an machen oder erst nach 2-3 monaten?

    ...eine frage zu den kleinen und großen muskelgruppen - welches sind denn dann große und kleine!? sind mit kleinen bizeps und trizeps gemeint oder gibt es wenn ich zum beispiel rücken trainiere da auch allein schon große und kleine gruppen?

    vielen dank schon mal im voraus und auch für die bisherige hilfe...

    gruß markus
     
  5. #4 Matthias1981, 31.01.2008
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    ist auch nur von dir runterkopiert ;)


    Ne, ich meinte damit 3 Übungen x 3 Sätze und für kleine Muskelgruppen insgesamt 5 Sätze

    Kannste von Anfang an machen.


    kleine Muskelgruppen:
    Bizeps, trizeps, Waden, Unterarme

    große:
    Rücken, Schulter, Brust, Oberschnekel


    Gruß Matthias
     
  6. #5 macmarkus, 31.01.2008
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    super klasse und big thx dafür! ...werd mir heut abend gleich nen schönen plan erstellen mit den einzelnen übungen. hab die woche auch schon gemerkt, dass ich echt was tun muss... :xx ...fange echt wieder von unten an...kaum gewichte nur und werd erstmal nur wenig übungen (so wie du schon geschrieben hast) 3x3 :D anfangen...

    vielen dank! :]
     
  7. #6 macmarkus, 05.02.2008
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    ...habe nur noch mal eine frage zu dem cardio...matthias hatte geschrieben, 20 bis 30 minuten cardio vor dem training... aber macht man nicht normalerweise vor dem training nur etwas zum warmmachen und eine richtige cardio-einheit wenn nach dem training hinterher? und sollte man das auch nur einmal in der woche machen oder ruhig bei drei tainingstagen an allen dreien hinten anhängen?

    gruß MAC
     
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  9. #7 Matthias1981, 05.02.2008
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    richtig, wobei ich es hier von der Intensität abhängig mache und vom Gerät abhängig. z. B. Spinning Bike = 20Min - Laufband 15 Min.

    Eigentlich hängt man diese hinten dran. Aber bei uns im Studio macht das auch jeder wie er meint das es für ihn besser ist. Darum würde ich raten - testen.


    Kannst bedenkenlos hinten dran hängen. Außer du machst sehr lange Cardioeinheiten.
     
  10. #8 macmarkus, 05.02.2008
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    auf dauer wollt ich die cardio einheiten schon steigern. nach der hilfestellung von dir würde ich versuchen dann auf ca. 30 minuten zu kommen und jeweils eine einheit nach dem training montags und freitags zu machen. mittwochs vielleicht nicht unbedingt da die beine ohnehin schon alles geben müssen :)
     
Thema: Zwickmühle: Muskeln rauf, Gewicht runter
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