Männer-Busen?

Liefer am besten mal etwas genauere Daten über deine Ernährung (Kalorien, was isst du...), deine Trainingsaufteilung (wann trainierst du was) und deinen Trainingsplan (genaue Übung + Satzzahlen).

Dann können wir dir auch schon besser helfen.



Aber im voraus sage ich schon einmal ein wenig. Du solltest Cardio-Einheiten von Krafttrainings-Einheiten trennen.
Also trainier 3mal die Woche nach einem Ganzkörperplan - nicht nach einem split, da du Anfänger bist - und an 2 weiteren Tagen kannst du noch zusätzlich Cardio machen, wie auf dem Rad oder Joggen.

Ein Ganzkörperplan (nach freien Grundübungen orientiert) könnte so aussehen:
Wiederholungs-Zahlen: 15-20
Pausenzeiten zw. den Sätzen ~ 60 - 120 sec

4x LH - Kniebeuge
2x Klimmzüge*
2x LH - Rudern
2x LH - Bankdrücken
2x KH - Schrägbankdrücken
3x LH - Schulterdrücken weit gegriffen
2x Dips **
3x Hyperextensions ***
3x Bauchübung (Crunshes, Klappmesser-Situps ...)


* Wenn du noch nicht genug schaffst, versuch es erst einmal mit negativen
** Wenn du noch nicht genug schaffst, versuch er erst einmal mit negativen oder Bankdips
*** Später auf Kreuzheben umsteigen - aber die Ausführung zeigen lassen !



Dein Problem mit der Brust sollte sich mit der Zeit lösen lassen, wenn die Ernährung stimmt und du sie trainierst. Aber man sollte natürlich nicht schnelle Ergebnisse erwarten.
Und dann muss man noch sagen, dass es manche Körpertypen gibt, die einfach ihre Brust so veranlagt haben.

 

Deine Ernährung schaut ganz gesund aus. Evtl noch ein wenig mehr Gemüse und ein wenig variieren, zB mit Reis, Kartoffeln ...

Dein Plan ist dagegen schlecht. Nimm lieber den Ganzkörperplan, den ich dir zusammengestellt habe. Der ist als Anfäger besser geeignet und weist keine Defizite wie bei deinem jetzigen Split auf (keine Beine, wenig Rücken-Übungen...).

Bei deiner Ernährung ist aber entscheidend, dass du ein Kaloriendefizit hast - dies sollte maximal 500kcal betragen. Dazu sollte die Eiweißzufuhr ausreichend sein (Faustregel 1-2g Eiweiß / kg Körpergewicht - bei dir: 80 - 160g Eiweiß), um die Muskelverlust sehr gering zu halten. Da du Anfänger bist, könntest du sogar gleichzeitig ein wenig aufbauen.
Deinen Kalorienverbrauch kannst du per Rechner (ungenau) errechnen lassen. Besser ist es, die Kalorien etwaig zu zählen und anhand des resultierenden Gewichtes nach einer Woche abzuschätzen, wie hoch dein Verbrauch ist. Isst du eine Woche täglich 2500kcal und du niimmst leicht ab, ist dein Verbrauch etwas höher und umgekehrt. So lässt sich das leicht abschätzen.
Der Gewichtsverlust sollte insgesamt nicht größer als 1kg pro Woche sein.


Und wie gesagt, mach die 30 min - Rad-Einheit an einem anderen Tag und schließ sie nicht direkt an dein Training an.

 

Wenn, dann schon Salat und Eier.

Eier enthalten sehr hochwertiges Eiweiß aber auch Fett (gerade im Eigelb). Daher sollte man während einer Diät das nicht unbedingt vernachlässigen.

 

Dafür ist im Dotter der Proteingehalt höher.

 

Mager Quark und Fisch

 

Ich hätte da mal eine bzw. zwei generelle Fragen.

Wenn man Jetzt an Tag1 trainiert und dann wieder an Tag3, kann man an Tag2 dann so Sachen wie Joggen oder Fahrradfahren betreiben oder wirkt das der Generation entgegen? Sollte man das dann mit den Trainingseinheiten zusammenlegen oder wie ist das am Besten?

Da ich im Moment aufgrund einer Sehnenentzündung, die ich gerade noch auskurriere, nicht trainieren kann, wollte ich mal fragen wie das mit der Ernährung am Besten ist. Momentan Laufe ich jeden zweiten Tag Abends und mach den folgenden Tag keinen Sport. Nach dem Joggen ist es dem Körper der Muskulatur förderlich noch etwas (Was??) zu sich zu nehmen oder kann man die dritte Mahlzeit (Abendessen) dann auch wegfallen lassen um so auf ein Kaloriendefizit zu kommen?

 

Cardio beschleunigt in gewissem Umfang die Regeneration.

 

Fallen 5 Kilometer Joggen noch unter diesen gewissen Umfang? Lauf die meist so in 25 Minuten, oder ist es der Regeneration förderlicher das langsamer zu machen?

 

Du kannst auch 25km laufen ohne dass es deine Regeneration negativ beeinflusst. Jeder ist anders konditioniert, so dass auch du dich an gewisse Belastungen (erst) gewöhnen musst. Learning by doing!

Ich z.B. laufe flotte 8-10km, was alles andere als regenerativ ist. Ab einem gewissen physischen Level sind solche Einheiten kein Problem mehr hinsichtlich Krafttraining am nächsten Tag. Auch die Beine machen wieder mit insofern für aktive Regeneration gesorgt wird, sprich futtern, Wechselduschen, JointMob usw.!


Gruß,

Rosch.

 

Richtig, ich meinte auch nur, man soll beim Cardio nicht an sein Limit gehen.