Umstief von GanzkörperTP auf 3er Split

Hallo,

der Plan ist ganz gut meiner meinung nach nur würde ich deien Bizepsübungen auf den Rückentag legen nicht auf den Beintag

 

ja, durch die rückenübungen wird der biceps schon vorermüdet. musst du also danach nicht mehr so viel machen.

ich würde beine und schultern zusammenlegen. trainiere selbst im 3er split brust/triceps, rücken biceps und schulter beine und bin sehr zufrieden.

 

Ja genau durch Rückenübungen trainierst du den bizeps mit und mit brust übungen trainierst du den Trizeps mit. Ich trainiere in einem 4-split
tag1 brust, trizeps
tag2 beine
tag3 rücken und bizeps
tag4 schultern und nacken

 

Bin auch Anfänger, trainiere auch erst seit 3 Monaten nach einen ganzköprerplan. 2x die Woche. MOntag und freitag

Habe im Web und auch hier oft gelesen, dass die Leute beim dreiersplit die Schultern mit den Beinen zusammen trainieren.

Wenn ich bedenke, wie kaputt ich nach einer Beinübung bin, geschweige den nach drei oder vier. Frage ich mich, woher ihr die Kraft holt, dann noch die Schultern zu trainieren?

Meine Idee von einem dreiersplit wäre

1. Tag: Beine
2. Tag: Brust
3. Tag: Rücken

Jeweils max. 4-5 übungen/ programm, Zeitaufwand 30-40min.

Werden die Schultern, Bizeps und trizeps nicht automatisch mittrainiert, bei diesen Grundübungen?

PS: Ok vielleicht ne dumme frage, aber wie gesagt kenne mich nicht wirklich aus.

 

@tioz83

dürfte ich zu deiner Person vielleicht weitere Angaben erhalten????
Beruf???

betreffend des dreier Split Plan:

Ich würde ihn so aufteilen:

1. Tag: Brust, Schultern, Trizeps
2. Tag: Beine
3. Tag: Rücken und Bizeps

@trojka

Zitat:
Werden die Schultern, Bizeps und trizeps nicht automatisch mittrainiert, bei diesen Grundübungen?
Die Aussage zu Bi- und Trizeps stimmt.

Zur Schulter:
Beim Schultertraining wird der Deltamuskel traininert. Der Deltamuskel setzt sich aus Anteilen zusammen:
dem voderen Anteil,
dem mittleren Anteil
und dem hinteren Anteil.
Beim Brusttraing wird der vordere Anteil mittrainiert, beim Rückentraining der hintere Anteil. Zum Schluss bleibt nur noch der mittlere Anteil übrig, und den kann man halt nur mit einem Schultertraining trainieren.

 

Ich würde an deiner stelle (und an der Stelle von fast allen anderen) diesen Körperteilesplitt ganz lassen.
Da ich davon ausgehe, dass du keine Steroide nimmst, macht es für mich keinen Sinn einzelne Muskeln mit so vielen Übungen zu traineren. Ich würde einen Plan benutzen, der immer ein (Fast-)Ganzkörpertraining beinhaltet wobei du unterschiedliche Schwerpunkte setzt. Von meinen Vorrednern wurde ja schon gesagt, dass man nicht jede Muskelgruppe einzeln traineren muss, also könnte ein Wochenplan so aussehen:

1. Tag
Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken
Bankdrücken
Übung für die Aussenrotatoren ( sehr wichtig)
etc.

2. Tag
Hyperextension
Crunches
Seitheben
Klimmzüge
Dips
Reverse Flies (vielleicht an der Maschine)
Wadenheben
Unterarmcurls
etc.

3.Tag
Kniebeugen/Beinpresse (besser erstes)
Leg-Curl
Curls
Frontdrücken
Aussenrotatoren
etc.

Das ist jetzt kein fertiger TP, sondern nur mal eine Anregung. Was die Satz- und Wiederholungszahlen angeht würde ich mich mal hier auf der Seite schlau machen und geduldig mit den verschiedenen Konzepten experimentieren. Das ist alles nicht in Stein gemeißelt, sondern variabel, nach deinen schwächen und deinen Zielen. Auch ist es fraglich, ob ein 3er Splitt wirklich das beste ist. Muskeln so zu belasten, dass sie wirklich eine ganze Woche Pause brauchen ist meiner Meinung sehr sehr schwer bzw. nur mehr für Athleten die ein Maximalkrafttraining machen (Gewichtheber, Powerlifter).