Strandfigur 2024

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  1. Geextah

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    Montag

    Hyperextension in der Maschine: Aufwärmsätze, 1 x 60 kg (10 Wdh.), 2 x 80 kg (je 10 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 10 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 10, 9 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (10, 10, 7 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 65 kg (10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 25 kg (10, 10, 6 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.) + 1 x 15 kg (10 Wdh.)
     
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  3. Geextah

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    Dienstag

    Beinpresse: Aufwärmsätze, 4 x 160 kg (je 10 Wdh.)
    Beinbeuger: Aufwärmsätze, 3 x 25 kg (10, 8, 8 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 3 x 35 kg (je 10 Wdh.)
    Waden: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (je 10 Wdh.)
    Beinheben (gestreckt) 3 x 10 Wdh.

    Bei Waden bin ich heute nochmal etwas tiefer eingestiegen, damit ich die nächsten Tage noch laufen kann. War mir dahingehend heute unsicher, aber von der Intensität hat es gepasst.
    Beim Beinbeuger habe ich im 2. und 3. Satz die letzten nur so halb geschafft, weil echt keine Energie mehr da war.
    Beim Strecker war es ähnlich. Heute das erste mal in allen 3 Sätzen auf 35 kg gegangen und das habe ich gerade in den letzten Wdh. immer wieder gemerkt und bin da bis ans Limit gegangen.
    Das werde ich die Tage definitiv merken...
     
  4. Geextah

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    Donnerstag

    Hyperextension in der Maschine: Aufwärmsätze, 1 x 60 kg (10 Wdh.), 3 x 85 kg (je 10 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 12 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 10, 10 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 2 x 55 kg (10, 10 Wdh.), 1 x 60 kg (7 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 65 kg (10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 25 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.) + 1 x 10 kg (20 Wdh.)
     
  5. Geextah

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    Freitag

    Beinpresse: Aufwärmsätze, 4 x 160 kg (je 10 Wdh.)
    Beinbeuger: Aufwärmsätze, 1 x 30 kg (6 Wdh.), 2 x 25 kg (10, 8 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 3 x 35 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Waden: Aufwärmsätze, 3 x 80 kg (je 10 Wdh.)
    Beinheben (gestreckt) 3 x 10 Wdh.
     
  6. Geextah

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    So, ich bin vor zwei Wochen vom 2er Split in einen 5er Split gewechselt.

    Normalerweise war ich dahingehend auch der Ansicht, dass wäre
    1. nur was für Profis
    2. eher was für Stoffer
    3. ist viel ineffektiver , weil Muskelgruppen seltener beansprucht werden

    Vorab: So ein Training ist hart, weil der Fokus viel kleiner gesetzt ist, als zb bei einem 2er Split und man dementsprechend mehr Energie reinsetzen kann.

    Der Gedanke, dass man bestimmte Muskelgruppen seltener beansprucht ist nur teilweise richtig, denn wenn ich zB Dips für den Trizeps mache, ist die Schulter und die Brust ebenso involviert. Gleichzeitig habe ich am Tag, wo ich die Brust trainiere, wieder Dips mit dabei. Das heißt im Klartext, dass einige Muskelgruppen zwei Mal die Woche angesprochen werden: Mal in einem indirekten Fokus und mal in einem direkten.
    Die Beine nehmen hierbei eine Ausnahme, weil diese wirklich nur einmal die Woche trainiert werden, dann aber so, dass man die Zeit der Regeneration benötigt.

    Zudem nutze ich für die letzte Übung des Quadrizeps und beim Bizeps das Okklusionstraining.

    Die Fastentage kann ich derzeit nur ein oder zwei Mal die Woche verfolgen, denn drei Mal sind einfach zu viel und ich benötige durch den Plan einfach viel mehr Energie.

    Theoretisch bin ich derzeit bei ca. 2800 - 3000 kcal.

    Mein Gewicht ist von 85 auf 82 gefallen, was man auch am schwindenen KFA sehen kann. Besonders der untere Bauch hat nur noch eine leichte Fettschicht und derzeit geht es an die Mittelpartie des Bauches, also da wo es sich am hartnäckigsten hält (langsam erkennt man auch immer besser die einzelnen Partien der Waden :) )

    Woran ich noch arbeiten muss ist, dass ich die Proteinzufuhr zu erhöhen, was mir derzeit nur gelingt durch die Shakes von Frey, da die (wenn ich richtig gesehen habe), den höchsten Proteingehalt haben - mal abgesehen davon klumpt da nichts und geschmacklich ist es auch top.

    Meinen Plan drösel ich mal in weiteren Beiträgen auf, damit die Übersicht einfacher ist.
     
  7. Geextah

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    Montag
    (Brust / Bauch)

    Bankdrücken 10, 8, 6, 6 Wdh.
    Schrägbankdrücken 10, 8, 6, 6 Wdh.
    Dips 8, 8, 6 Wdh.
    Fliegende (Schrägbank) 15, 12, 10 Wdh.

    Beinheben 15, 12, 10 Wdh.
    Bauchmaschine 10,10,10 Wdh.


    Dienstag
    (Beine / Waden)

    Kniebeugen 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Beinpresse 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Kreuzheben (gestreckt) 15, 12, 10 Wdh.
    Beincurls 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Beinstrecken 30, 15, 15, 15 Wdh. (Okklusion)
    Wadenheben (stehend) 15, 10, 8 Wdh.
    Wadenheben (sitzend) 20, 20, 20 Wdh.


    Mittwoch
    (Schultern / Nacken)

    Frontdrücken (Multipresse) 12, 10, 8 Wdh.
    Nackendrücken (sitzend, KH) 8, 8, 6 Wdh.
    Seitheben (einarmig KH) 15, 12, 10, 8 Wdh.
    Frontheben (am Kabel) 12, 10, 8 Wdh.
    Aufrechtes Rudern (LH) 12, 10, 8 Wdh.

    Kinnziehen (LH) 10, 10, 8 Wdh.
    Nackenheben (KH) 10, 10, 10 Wdh.


    Donnerstag
    (Rücken / hintere Schulter / Bauch)

    Klimmzüge 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Latziehen (enger Griff) 12, 10, 8 Wdh.
    Rudern (einarmig, KH) 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Rudern (Untergriff, LH) 12, 10, 8 Wdh.

    Seitheben (vorgebeugt) 12, 10, 8 Wdh.
    Butterfly reverse 15, 12, 10 Wdh.

    Beinheben 15, 12, 10 Wdh.
    Bauchmaschine 10,10,10 Wdh.


    Freitag
    (Bizeps / Trizeps)

    Dips 12, 10, 8 Wdh.
    Stirn-Push (liegend, SZ- Stange) 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Trizepsdrücken (Kabel) 12, 10, 8 Wdh.

    Konzentrationscurls (KH) 8, 6, 6 Wdh.
    Hammercurls 10, 10, 10 Wdh.
    Curls mit SZ-Stange 30, 15, 15, 15 (Okklusion)


    Ich hab das jetzt erstmal ohne Gewicht angegeben, weil ich die gerade auch nicht ganz im Kopf habe (zudem ist meine Zeit gerade limitiert).
    Später kann ich dazu noch einiges erläutern.

    Den Plan habe ich übrigens von Christian Engel (weiß aber nicht ob das seiner oder ein übernommener Plan ist), den ich auf meine Bedürfnisse angepasst habe.
     
  8. Geextah

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    Kurzes Update:

    Nach meinem Urlaub bin ich übergegangen wieder Kampfkunst zu trainieren und zwar fünf Mal die Woche. Eigentlich wollte ich den 5er Split ja noch einige Zeit fahren, aber für meine Zukunft als Kampfkunstlehrer ist es sicherlich sinniger meinen Fokus anders zu legen.

    Des Weiteren bin ich diese ganze Woche schon ausgeschaltet, weil ich entzündete Mandeln habe. Gleichzeitig wurde ich auf Corona getestet und muss nun warten bis ich wieder raus kann bzw. das Ergebnis steht derzeit noch aus.

    Ich möchte versuchen täglich mein Qi Gong wiederzubeleben, für mich ist es nur manchmal sehr schwer Strukturen im Alltag zu schaffen^^
     
  9. Patti90

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    So spielt das Leben ja oft das es anders kommt als man denkt.:76: Solange man den Sport nicht beruflich betreibt wird es immer nur zweitrangig sein, wobei sich das bei dir ja wohl bald ändert.

    Machst du jetzt zusätzlich noch Kraftsport als Ergänzung, du hattest doch auch schon mal HIT gemacht (mit guten Ergebnissen) oder?

    Ansonsten gute Besserung. Aber es geht wohl gerade rum (nicht nur Corona). Hatte vor 2 Wochen auch einen plötzlichen Erkältungsanflug.
     
  10. Geextah

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    Kraftsport werde ich wieder als Ergänzung mit reinnehmen, wenn sich diese ganze Coronageschichte verdünnisiert hat und ich das Training mit meiner Frau abstimmen kann :)

    Mein Test war negativ, was ich schon vermutete. Der Arzt denkt, dass ich einen Infekt habe, macht aber nochmal ne Blutanalyse und dann mal sehen, was so rauskommt. Zur Not halt die ganze Zeit Salbeitee trinken^^

    HIIT werde ich dann sicher wieder mit einbauen, gerade bei Kampfsport ist das ziemlich hilfreich.

    Merke aber schon nach kurzer Zeit, dass ich wieder gelenkiger werde, wenn ich es denn regelmäßig mache :)
     
  11. Geextah

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    So, Corona nervt noch immer hart und ich werde mir jetzt ein Homegym aufbauen, mit Power Cage - so ich denn meine Bestellung überhaupt bekomme, da die Cages derzeit fast überall ausverkauft sind oder überteuert angeboten werden, weil die Nachfrage so groß ist.

    Für einen Cage habe ich mich entschieden, weil ich an die Front eine abnehmbare Holzpuppe bzw. Langstockpuppe installieren will. Soll heißen ich kann an dem Käfig entweder meine Kraft trainieren oder eben Kampfkunst. Den Platz dafür habe ich, muss wahrscheinlich das Büro nur ein wenig verkleinern, was aber nicht so daramatisch sein wird.

    Bin mal gespannt, was alles so machbar ist und wie ich meinen ganzen Kram zusammen bekomme :)
     
  12. Geextah

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    Da ich bisher nur auf extrem überteuerte oder qualitativ nicht hochwertige Geräte gestoßen bin, wird sich das Ganze noch etwas hinziehen. Hoffe aber, dass es nicht allzu lange dauert...
     
  13. Patti90

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    Ich bin froh das ich schon vor Jahren aufs Homegym umgestiegen bin, trotz Kritik und den zu bewältigenden Schwierigkeiten. Konnte es aber in der ersten Welle nicht nutzen da ich beruflich versetzt war (hatte mich dort in einem kleinen Studio angemeldet um die Zeit nutzen zu können, bar bezahlt ohne Quittung und 2 Wochen später war zu :93:, so saß ich dann mit 2 Kurzhanteln in einem Hotelzimmer...).

    Ich selber habe das CP Sports: https://www.amazon.de/dp/B00VALF6AW...olid=356CCSVHEMBXX&psc=0&ref_=lv_ov_lig_dp_it
    Der Entscheidungsgrund war das es Dip Barren hat, den Latzug und (vor 2 Jahren) mit 500 € sehr preiswert.
    Sehe gerade das die Preise bei anderen Artikeln Explodiert sind.

    Vielleicht schaust du gelegentlich mal bei den Kleinanzeigen rein, ein Arbeitskollege hat mal für wirklich wenig Geld ein Haufen Equipment erstehen können. (Und was ist schon gebraucht an Gewichten?)
     
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  14. Geextah

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    Ja, aufbauen werde ich mir das home gym so oder so, auch wenn es jetzt am Anfang einige Schwierigkeiten gibt, aber auszahlen wird es sich auf jeden Fall.
    Dauert halt nun alles etwas länger als erwartet :D

    Ein Cage oder Rack muss für mich auch, genau wie bei cp sports der cage, einen Dip Barren, eine Klimzugstange und einen kleinen Latzugturm haben.
    Bei der Marke bin ich auch öfters gelandet ^^

    Zwischen 300 und 500 rechne ich für den Cage auch ein, selbst über die Kleinanzeigen, denn derzeit sind die Teile echt begehrt und du siehst ja selbst wie teuer alles geworden ist, auf Grund der Nachfrage.
     
  15. Patti90

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    Ein Rack ist einfach die beste Möglichkeit mit wenig Platz, Kosten, Aufwand das maximale herauszuholen. Allerdings sollte man freie Gewichte nicht scheuen :D
    Wenn man bedenkt was Maschinen können, wie viele man für das gleiche bräuchte, der Platz und das bewegliche Teile auch Pflege bräuchten.

    Mir war bei dem Rack die Belastung noch wichtig. Da ich mit 90-100 kg Eigengewicht keine Angst haben wollte und auch der Zielsetzung mal 200 kg zu beugen nicht mangels Ausstattung verhindert wird.
    Einzig was ich anders mache, ich kann die Dip Stangen nach innen montieren. Das Außen montieren war mit bei 90 kg + 25 kg Zusatzgewicht zu wackelig (Hebelwirkung) das es beginnen könnte zu kippen.

    Die Preise sind krass geworden. Kurz nachdem ich meins gekauft habe, kam der Nachfolger raus, Latzug an der Seite, etwas leichter, dafür vom Nutzergewicht und Zusatzgewicht her begrenzter aber nur 380 €. Jetzt sehe ich exakt das für knapp 700 bei Amazon mit Lieferzeit :eek:.
     
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  16. Geextah

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    Ja, ich schaue auch, dass die Maximalbelastung immer so bei 300 kg liegt, denn alles darunter ist mir zu instabil und manchmal kommt man schneller an die Belastungsgrenze, als man denkt. Da sorge ich lieber vor und hab dann auch dauerhaft was von :)

    Der Latzug bzw. die kleine Station ist mir nur wichtig, weil damit auch einige Alternativen trainiert werden können bzw. meine Frau dort die eine oder andere Übung machen kann, wobei sich aber hauptsächllich auf Lang- und Kurzhantel konzentriert wird bzw. Eigengewichtsübungen ;)

    Übrignes noch ein Vorteil eines cages ist, dass man einen Schlingentrainer anbringen kann, anders als zB bei half racks :)

    Stimmt, der Markt für cages ist echt explodiert und da derzeit den Überblick zu behalten bzw. sich das passende "Schnäppchen" rauszusuchen ist schon echt anstrengend, das sah vor nem Jahr echt noch anders aus Ôo
     
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  17. Patti90

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    Wenn man die Wirtschaftslage so beobachtet, könnte es passieren, wenn du noch ein bisschen wartest, das du die Geräte deines ehemaligen Studios zu einem günstigen Kurs abholen kannst... :confused:
     
  18. Geextah

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    Ja das könnte natürlich passieren, aber ich hoffe es nicht, denn es ist eines der letzten familiären Studios :)
     
  19. Geextah

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    Ich durfte mir heute netterweise eine sz-Hantel mit 20 kg Gewicht ausleihen.

    Damit kann man zwar nicht ganz so extrem trainieren, wie im Studio, aber besser als nichts und viele Übungen kann man ja dennoch machen. Muss ich nur schauen, dass ich die Wdh. hochschraube bzw. auf die Intensität gehe, so es denn möglich ist :)
     
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  21. Geextah

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    Seit längerer zeit habe ich eine Sehnenscheidenentzündung und kann daher nicht richtig trainieren. Daher habe ich mein Training jetzt daraufhin umgestellt, dass hauptsächlich Kampfkunst und Qi Gong mache, damit ich dabei auch wieder voran komme.

    Das wird wahrscheinlich auch in Zukunft wieder meinen Fokus ausmachen und vielleicht schaffe ich es ja sogar eine kleine Schule aufzubauen, in der ich unterrichten kann.

    Größte Schwierigkeit dabei ist, dass man hier bei uns kaum Räume findet, die man für wenig Geld anmieten kann...
     
  22. Geextah

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    Nun habe ich durchgehend ca. 1 1/2 Wochen trainiert, hauptsächlich Formen und Dehnungsübungen, um wieder etwas fitter zu werden.
    Ein wenig wird es noch dauern, aber dann hat sich mein Körper sicherlich wieder angepasst.

    Die Sehnenscheidenentzündung klingt langsam auch ab, besonders das Kühlen, ein bis zwei Mal am Tag ist sehr hilfreich. Der Vorteil dabei ist einfach, dass ich meine Schiene am Gelenk nur auf Arbeit trage und sonst nicht, ich bin also nur bedingt eingeschränkt. Schone mich jedoch noch beim "viel Schreiben" an der Tastatur oder dem Klavierüben :)

    Es geht voran ;)
     
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