Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

Diskutiere Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Abend, ich bin weiblich, 27 Jahre alt, wiege 64 Kg auf 1,80m, mache Krafttraining seit 1,5 Jahren und betreibe als Ausdauertraining Rennrad...

  1. #1 Riotgirl27, 28.03.2015
    Zuletzt bearbeitet: 28.03.2015
    Riotgirl27

    Riotgirl27 Neuer Benutzer

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    Guten Abend,

    ich bin weiblich, 27 Jahre alt, wiege 64 Kg auf 1,80m, mache Krafttraining seit 1,5 Jahren und betreibe als Ausdauertraining Rennrad fahren oder Intervalltraining.

    Ich ernähre mich seit knapp 3 Jahren Low Carb. Sprich derzeit 2000-2300 Kalorien, davon 100-150 gr. KH, 90 gr. Fett, Rest Eiweiß.
    Ernährungsplan:
    Morgens: 300 Gramm Magerquark mit 60 gr. Schokomüsli, Backkakao, Stevi, Beeren
    ZW: 3-4 LC Knäckebrot mit Pute/Schinken belegt
    Mittags: 300-400 Gramm Geflügel + ne mega Portion Gemüse/ oder mal ne Hackfleischpfanne/ oder Curry mit Gemüse etc
    ZW: 200 Gr. Quark mit LC Müsli und/oder 3-4 Knäckebrote
    Abends: Quasi das Gleiche wie mittags.

    Ich bin die ganze Zeit nur am essen und habe kein Sättigungsgefühl. Ich habe echt IMMER hunger. Meinen Fettanteil will ich nicht erhöhe, weil ich mich damit nicht wohl fühle. Habe es mal eine zeitlang gemacht (unter 30 gr. KH und Fett bei 140 gr.), dadurch konnte ich keinen Sport mehr machen, weil ich mich sehr sehr schlecht gefühlt habe.
    Nun bin ich am überlegen mein Eiweiß nach unten zu schrauben, weil ich teilweise fast 300 Gr. zu mir nehme 8o
    Nur weiß ich nicht wie ich das anstellen soll.
    Ich bin auch oft kraftlos, erschöpft und müde.

    Mein Training frustriert mich auch zurzeit, weil ich kaum regeneriere. Teilweise brauche ich 3-4 Tage!

    Mein Trainingsplan habe ich schon nach Push/Pull umgestellt. Was haltet ihr davon?

    Push:
    Kniebeugen 5x 6-8 Whd - Gewicht 55 -60 Kg
    Dips 4x8-10 Wdh (mache die Dips frei also nicht maschinengeführt) - schaffe 5 alleine
    Push Press 3 x 6-8 whd/ Nackendrücken 3x 6-8 Whd. 25 Kg
    Liegestütz mit zwei Steps 4 x 15-20 Whd.
    Rollouts für den Bauch

    Pull:
    Kreuzheben 5x 6-8 Whd. - 75/80 Kg
    Klimmzüge 4x 5 Whd (ohne Hilfestellung)
    Einarmige Klimmzüge an Maschine 4 x 6-8 Whd. 35 Kg / Alternativ Latzug kniend von oben, enger Griff 55Kg
    LH rudern 4x 8-10 hd. / 30 Kg
    Latzug sitzend enger Griff 4x8-10 Wdh/ 50 Kg
    T-Bar Rudern 4x8-10 Wdh teilweise einarmig 13,25Kg
    (Bizepscurls 4 x 8-10 Whd/ 20 Kg)

    Mo: Push
    Di: Lauftraining
    Mi: Pull / 1 Std. Rennrad fahren
    Do: Pause
    Fr: war bis jetzt Spinning
    Sa: Push
    So: Pull

    Das Ding ist, dass ich freitags solche Erschöpfungszustände habe, dass ich mich einfach nur krank fühle. Ich weiß nicht, wie ich das Training unter bringen soll, so dass ich mich gut fühle und regeneriere. Mein Ziel ist Muskel- und Kraftaufbau.
    Ich befinde mich zurzeit in einen Teufelskreis und denke mir: je mehr desto besser!
    Ich trainiere auch, wenn ich merke, dass ich noch gar nicht fertig regeneriert habe und meine Gedanken kreisen nur ums essen.

    Heute hatte ich, das erste mal nach Jahren einen Cheatday. Ich esse sonst NIE süßes. aber seit Tagen hatte ich soo einen Heißhunger auf Schoki. Heute morgen gab es zwei Laugenbrötchen mit Nutella, Marmelade. Honig, Käse, dann habe ich trainiert (ich hatte echt Power und es hat mir sogar total den Spaß gemacht), anschließend gab es zwei Stücke Kuchen.

    Klar habe ich jetzt ein schlechtes Gewissen, aber mir ging es viel besser. Habe meine Gewichte gesteigert und konnte gut trainieren. Aber ich kann doch jetzt nicht jeden Tag was süßes essen?!

    Sorry, ist bisschen lang geworden :(

    Vllt habt ihr Ideen, Anregungen zu meinem Training, Verhalten, essen etc :)

    DANKE
     
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  3. #2 narengan, 28.03.2015
    narengan

    narengan Erfahrener Benutzer

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    Ein paar Vorschläge: Proteine runter, gute Carbs dafür höher ansetzen, Training auf 2-3x die Woche reduzieren und GK trainieren. Mahlzeiten reduzieren (wieso 5?).
     
  4. #3 Geextah, 28.03.2015
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    Wenn ich das noch richtig im Kopf habe, war es doch so, dass Low carb nur eine gewisse zeit lang funktioniert und nach 6 Monaten oder so nicht mehr sinnig ist.

    300g Proteine sind viel zu viel.

    Lies dich bitte mal durch folgende Stickies:

    http://www.fitness-foren.de/bodybui...posten-lesen-trainings-ern%E4hrungsguide.html
    http://www.fitness-foren.de/bodybuilding-kraftsport/50056-standard-fitness-beginner-guide.html
    http://www.fitness-foren.de/bodybui...ngs-ern%E4hrungspl%E4ne-spezielle-fragen.html

    Wenn dann noch Fragen sind, kannst du sie gerne stellen.
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    Was sind deine Ziele?
    Muskelaufbau? Fett reduzieren?

    Wie sehen deine kraftwerte aus? Bankdrücken, kniebeugen und Kreuzheben?
    Schaffst du klimmzüge?

    Was versorichst du dir von low carb?


    Lg irok
     
  6. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    Bei dem Pensum, GK Training 2x oder 2er Splitt 3x....
    Carbs rauf, Protein deutlich runter....1:1 tauschen....
    TP auf ein Minimum runterschrauben, 4-5 Übungen pro Einheit, 2-3 Sätze pro Übung...
     
  7. #6 Riotgirl27, 30.03.2015
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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    Meine Ziele sind: Muskelaufbau

    Bankdrücken mache ich schon lange nicht mehr. Als ich es zuletzt gemacht habe, lag ich bei 40 kg.
    Tiefe Kniebeuge 60 Kg, Kreuzheben 80 Kg.

    Ich schaffe alleine 5 breite freie Klimmzüge und 6 enge freie Klimmzüge.

    Von Low Carb habe ich mir damals versprochen, 2-3 Kilo abzunehmen, meine Wassereinlagerungen zu minimieren, fitter zu werden und einfach einen gesunden Lebensstil zu erreichen.
    gewichtstechnisch habe ich es erreicht, meine Wassereinlagerungen habe ich nur noch hormonell bedingt, meine Haut sieht frischer aus (keine Pickel mehr und mein Körper ist viel definierter.
     
  8. #7 Riotgirl27, 30.03.2015
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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    GK Training finde ich zu heftig, weil mein Körper so schlecht regeneriert. Am Anfang habe ich immer mit einem GK Plan trainiert und erst seit Anfang des Jahres einen Split gemacht.

    Dann würde ich eher einen 2er Splitt (Push/Pull inkl Beine) nehmen.

    Ich taste mich gerade daran, die Kohlenhydrate nach oben zu schrauben. Morgens gibts auf jeden Fall Haferflocken gemischt mit Schoko Müsli oder auch mal ein Vollkornbrötchen. Ich bin so Quarksüchtig, dass es nicht leichter wird.
    Soll ich mittags dann zusätzlich zu Gemüse und Fleisch beispielsweise Reis essen?
    Nudeln vertrage ich leider gar nicht.
     
  9. #8 narengan, 30.03.2015
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    Quark mit Obst und ein paar Haferflocken oben drauf geht doch ;) Reis geht immer!

    Ein guter GK 2x die Woche wird dir mehr bringen, Regeneration sollte besser passen. Was du bisher machst ist weniger effektiv aber belastender.
     
  10. #9 Riotgirl27, 30.03.2015
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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    nur 2x die Woche? Das reicht aus um vernünftig als Frau Muskeln aufzubauen?

    Ich trainiere nie länger als 60-75 Min.,weil es mir sonst zu viel wird. Ich merke dann wie müde, aggressiv ich werde und das ich Unterzuckerungssymptome bekomme.

    Ich überlege gerade, weil ich heute Abend trainieren gehe, ob ich heute Mittag zu meinem Fleisch/Gemüse noch ein Brötchen esse. Habe gerade total das verlangen nach Kohlenhydrate.
     
  11. #10 narengan, 30.03.2015
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    2x reicht vollkommen aus. Viele Menschen unterschätzen niedrig frequentiertes Training. Wenn der GK gut fordernd ist, werden die Reize ausreichend sein. Bei einem Push-Pull-Beine trainiert man quasi auch nur 2x die Woche die einzelnen Muskeln.

    Ich würde mir an deiner Stelle keinen großen Kopf um die Carbs machen. Hast du Hunger, rein damit - dann spar dafür an einem anderen Ende. Am Ende kommt es auf deine Kalorienbilanz & Macros an -> if it fits your macros.

    Wie Ndemi geschrieben hat, Carbs & Proteine ungefähr 1:1, Rest über gute Fette. Da kann dir nichts passieren :)
     
  12. #11 Ndemi, 30.03.2015
    Zuletzt bearbeitet: 30.03.2015
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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    Langfristig wirst du auf einen 2er ansteuern. Das Problem bei GK/WKM ist mMn der ständige Beinanteil. Wollen ja nicht Pferdeschenkel und Spaghettiärmchen rausarbeiten. :)
    2x GK kann man machen, langfristig sind GK/WKM aber "nur" Einsteigerprogramme und nix Langfristiges.

    p.s. mit 1zu1 meinte ich, überschüssige Proteine 1zu1 mit Carbs tauschen ;).
     
  13. Irok89

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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    würde trotzdem erst noch linear steigern...
    Also mit fem oder strong Girls von fitness experts...

    Wobei deine Werte schon relativ stark sind...
    Könnte man also auch gleich auf ok/uk zb Lyls Bulking routine umsteigen...

    Aus welchem Grund kein bankdrücken?


    Ndemi kann sich schlecht ausdrücken...
    Proteine runter auf ~1,5g x kg Körpergewicht und carbs hoch auf ~300g...
    Also nicht auf 1:1 setzten...
    Sondern 1:1 tauschen... <- wie er aber auch geschrieben hat :D
     
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  15. #13 Riotgirl27, 31.03.2015
    Riotgirl27

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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    Ich habe mir mal den Strong Girls Plan angeschaut. Sieht so ähnlich aus wie meiner (alle Grundübungen sind drin). Ich halte viel vom Body Weight Training und mache lieber freie Liegestütze bzw mit einer höheren Amplitude (zwei Steps). Die bringen mir wesentlich mehr als Bankdrücken und meine Schulter wird es mir danken :)

    Hehe, okay verstehe!
    Ich muss sagen, dass ich nun jahrelang auf low carb war/bin und wenn ich jetzt aufeinmal 300 Gramm Carbs reinschaufeln soll, liege ich erst einmal flach. Ich würde versuchen von Woche zu Woche die Carbs zu erhöhen. Heute morgen bzw eben hatte ich ein Brötchen und das liegt so schwer im Magen und mir ist richtig übel!

    Die Proteine versuche ich nach unten zu fahren. Ist echt nicht einfach, weil ich Fleisch und Quark so sehr liebe ;)
     
  16. Ndemi

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    AW: Auf Push/Pull umstellen+ essensproblem - so okay?

    "Ich habe mir mal den Strong Girls Plan angeschaut. Sieht so ähnlich aus wie meiner (alle Grundübungen sind drin). Ich halte viel vom Body Weight Training und mache lieber freie Liegestütze bzw mit einer höheren Amplitude (zwei Steps). Die bringen mir wesentlich mehr als Bankdrücken und meine Schulter wird es mir danken :)"

    Quatsch....
    1. Liegestütze bringen dir nicht viel, da du immer das Gleiche Gewicht bewegest. Bankdrücken ist den Liegestützen um Welten überlegen. Das ist eine Bequemlichkeitsausrede :p.
    Deine Schultern werden dir auch nichts danken, richtige Ausführung und dann läuft das.
     
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