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3x3 Trainingsprogramm

Das 3x3 Trainingsprogramm wird überwiegend von Kraftdreikämpfern verwendet, ist aber auch für Bodybuilder ganz interessant. Ähnlichkeiten zu anderen Trainingsprogrammen sind vorhanden. Größter Unterschied dürfte die Tatsache sein das in jeder Trainingseinheit nur die drei Hauptübungen (Grundübungen), Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben trainiert werden und das drei mal die Woche - Darum 3x3!

Dieses Programm teilt sich in zwei Phasen ein.
- Phase 1: Volumenphase
- Phase 2: Wettkampfphase
Jede Phase dauert 4 Wochen.

Bevor man mit dem Programm beginnt muss man seine Maximalleistung (1 Wiederholung) in den drei Hauptübungen kennen. Dieser Wert sollte nach Möglichkeit aktuell sein und nicht mehr als einen Monat zurück liegen.

Kennt man diesen Wert nicht kann man auch folgende Formel zum berechnen einsetzen:
Erzielte Wiederholung mit einem bestimmten Gewicht multipliziert mit 0,033; dieses Ergebnis mit dem verwendeten Gewicht multiplizieren, ggf. runden; dieses Ergebnis mit dem verwendeten Gewicht addieren.

Um die Trainingsgewichte der folgenden 8 Wochen berechnen zu können brauchen wir geplante Maximalleistungen, hierbei gehen wir wie folgt vor:

Maximalleistung der einzelnen Übungen addiert mit
- Kniebeugen (KB): 10-12,5 kg
- Bankdrücken (BD): 5 kg
- Kreuzheben (KH): 5-7 kg
Für die weiteren Berechnungen werden nur die geplanten Maximalleistungen verwendet!!!

Das Training sieht dann wie folgt aus.

Pro Woche 3 Trainingseinheiten (TE) und insgesamt 12 TE in Phase 1 und 12 TE in Phase 2.

Trainingstage z. B. Mo, Mi, Fr. Unbedingt einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen!!!

Phase 1:
Tag 1, 2 und 3
KB: 5-8 Sätze x 5 Wdh
BD: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
KH: 5-8 Sätze x 5 Wdh.

Woche 1: 58 % vom geplanten Maximum
Woche 2: 60 % vom geplanten Maximum
Woche 3: 62 % vom geplanten Maximum
Woche 4: 64 % vom geplanten Maximum

Phase 2:
Hier wird jede Übung einmal pro Woche mit schweren Gewichten trainiert. Das Volumen wird ebenfalls stark reduziert.

Tag 1:
KB: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60 %
BD: 5 Sätze x 4 Wdh. mit 60 %
KH: 1-2 Sätze x 1 Wdh. mit 80 %

Tag 2:
KB: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60 %
BD: 1-2 Sätze x 1 Wdh. mit 80 %
KH: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60 %

Tag 3:
KB: 1-2 Sätze x 1 Wdh. mit 80 %
BD: 5 Sätze x 4 Wdh. mit 60 %
KH: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60 %

Bei den schweren Einheiten.
80 % in Woche 1
85 % in Woche 2
90 % in Woche 3
95 % in Woche 4
Die leichten Einheiten bleiben bei jeweils 60 % der geplanten Leistung.

Quellen/Links:
http://anabolika.com/6/ubb.x?a=tpc&s=712...960131#60960131
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

Exceltabelle zur Berechnung der Gewicht


Author : Cassiopeia