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4er Split

Plan 1
Tag 1 : Brust/Schulter
Tag 2 : Rücken/Bauch
Tag 3 : Beine
Tag 4 : Arme


Tag1
3x Bankdrücken
2x Dips vorgebeugt
2x Butterfly
3x KH-drücken
3x Seitheben


Tag2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Crunches
2x Beineheben


Tag3
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben


Tag4
3x enges Bankdrücken
3x French Presses
3x SZ-Curls
3x Scott Curls


Plan2
Tag1: Beine
Tag2: Rücken/Schulter
Tag3: Brust
Tag 4: Arme


Tag1
2x Kniebeugen (LH/KH)
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben


Tag2
2x Kreuzheben
2x Rudern (LH/KH)
2x Klimmzüge
2x Arnold-Press
2x Seitheben irgendwie


Tag3
2x Bankdrücken
2x Fliegende schräg
2x Cable Cross


Tag4
2x LH-Curls
2x Hammercurls oder Konzentrationscurls
2x Dips
2x Frenchpress


Anmerkung: LH= Langhantel, KH =Kurzhantel; Training bis Muskelversagen je nach Bedarf zu entscheiden. Tag1+Tag2 sind hintereinander auszuführen, dann 1-2 Tag(e) Pause, dann Tag3+4 direkt hintereinander.


Plan3
Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine
Tag3: Rücken/Bizeps
Tag4: Schulter/Nacken/Bauch


Tag1
2-3xBankdrücken
2-3x KH-Schrägbankdrücken
2-3x Butterfly
2x einarmiges Trizepsdrücken (KH)
2x SZ-Frenchpress


Tag2
2-3x Beinpresse
2-3x Beinstrecker
2-3x KH-Kniebeugen
2-3x Wadenheben
Tag3
3x Klimmzüge
3x einarmiges Rudern
3x Hyperextensionen mit Zusatzgewicht
2x SZ-Curls
2x Scottcurls


Tag4
2x KH-Frontheben
2x Seitheben einarmig am Kabelzug
2x Reverse Flies
3x Shruggs


Anmerkung: auch hier empfiehlt sich das Trainingsschema aus Plan 2.