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Aufwärmen

Allgemeines, spezielles und passives Aufwärmen

Vorwort:
Viele Sportler lassen das Aufwärmtraining komplett aus, weil sie der Meinung sind, es brächte nichts und sie würden nur unnötig Energie für das eigentliche Workout verschwenden. Dieser Irrglaube kann dazu führen, dass die Muskulatur nicht richtig aufgewärmt ist und somit auch verletzungsanfälliger ist. Des Weiteren ist ein aufgewärmter Muskel leistungsfähiger.
Ein gutes Aufwärmtraining kann folgende positive Auswirkungen bieten:

die Durchblutung der Muskulatur steigt (bis 400%)
erhöhte Sauerstoffaufnahme und erhöhter Sauerstofftransport
erhöhte Stoffwechselgeschwindigkeit
Knorpelhypertrophie (erhöhter Verletzungsschutz)
erhöhte Sauerstoffausnutzung (bis 300%)
erhöhte Kontraktions- und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur

Ein optimales Aufwärmtraining sollte den Sportler ideal auf die folgende Belastung vorbereiten. Ziel ist es die Körpertemperatur um ca. 2-2,5 Grad Celsius zu erhöhen, so dass eine Körpertemperatur von ca. 39 Grad Celsius als Optimum erreicht wird. Der Körper ist dann in der Lage, alle für das Training nötigen Stoffwechselvorgänge optimal zu nutzen.
Das Aufwärmen sollte dabei langsam und kontrolliert ablaufen, um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden. Als Richtwert kann man da den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nehmen. Wesentlich höher sollte dieser aber auch nicht liegen.


Wichtige Grundlagen des Aufwärmens
1. Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen stets voraus: langsam, schonend, geringe Bewegungsamplituden.
2. Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Intensität nach dem Trainingszustand: je besser der Trainingszustand, desto länger und - am Ende des Aufwärmens - desto intensiver ist die Aufwärmarbeit.
3. Das Aufwärmen ist an die Intensität der geplanten Belastungen anzupassen: je höher die angestrebte Belastung (z.B. im Wettkampf), desto länger die allgemeine aktive Aufwärmphase.
4. Beim speziellen Aufwärmen sollen die Bewegungen der Wettkampf-/Trainingsbelastung berücksichtigt werden.
5. Eine optimale Aufwärmzeit ist schwer festzulegen, sie sollte aber mind. Bei 5-10 Minuten liegen, oder halt nach subjektivem Empfinden bestimmt werden.

Allgemeines Aufwärmen
Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen den gesamten Körper zu aktivieren und folglich zu erwärmen. Das Herz-Kreislaufssystem und die Muskulatur werden optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Idealerweise ist dies möglich, indem vorwiegend die großen Muskelgruppen aufgewärmt werden. Mögliche Übungsgeräte, um dies zu erreichen sind z.B. das Fahrradergometer, Stepper, Rückenrudergeräte, Skywalker, Crosstrainer oder einfach nur normales Joggen. Je nach Bedarf sind diese Möglichkeiten zur Auswahl.
Dadurch, dass die großen Muskelgruppen nun langsam in Schwung gebracht werden, kommt es zu einer Erwärmung der Körpertemperatur, was das Ziel der Aufwärmarbeit ist (s.o. wichtige Grundlagen). Das Aufwärmen sollte langsam und kontrolliert stattfinden, um nicht unnötig viel Energie zu verschwenden (siehe Punkt 1).

Spezifisches/spezielles Aufwärmen
Bei dieser Variante werden Speziell die Muskeln aufgewärmt, die als nächstes trainiert werden. Die Muskulatur wird stärker durchblutet und damit auf die Belastung vorbereitet, denn ein schlecht durchbluteter Muskel ist nicht so leistungsfähig.
Das Spezielle Aufwärmtraining widmet sich meistens den peripheren Muskelgruppen (z.B. Bizeps, Trizeps, Schulter), die auch längere Aufwärmzeit benötigen. Folglich sollten diese dann auch mit 1-2 Aufwärmsätzen mit 50-60% des Maximalgewichtes, oder mit leichten Stretch/-Dehnungsübungen gefordert und aufgewärmt werden.
Dies gewährleistet dann eine optimale Sauerstoff- und Blutversorgung dieser Muskelgruppen, so dass das Training beginne kann.

Passives Aufwärmen
Sportgels, Wärmebäder etc., die die Hauttemperatur erhöhen, oder irgendwelche Massagen, die die Muskulatur lockern, sind nicht ausreichend für eine optimale Aufwärmung und deswegen auch nur als ergänzende Mittel zur eigentlichen Aufwärmarbeit zu betrachten.

Was ist noch beim Aufwärmen zu beachten?
1. Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmenden Alter und Leistungsstand.
Für einen Jugendlichen reichen sicherlich 5-10 Minuten Aufwärmarbeit, eine ältere Person kann z.B. bis zu 30 min. brauchen, bis ein optimaler Erwärmungszustand vorliegt.
2. Bei kalter Witterung muss man sich wesentlich länger und intensiver aufwärmen, als bei warmen Gefilden.
3. Morgens ist darauf zu achten sich länger aufzuwärmen, weil der Körper bedingt durch den nächtlichen regenerierenden Schlaf noch nicht optimale Leistung bringen kann. Der Kreislauf muss erst mal in Schwung gebracht werden.
4. Die Aufwärmzeit sollte bei mind. 5-10 Minuten liegen.
5. Die Aufwärmzeit sollte bei Wettkämpfen 5-10 Minuten vor Beginn eingestellt werden und anschließend darauf geachtet werden, dass der Körper warm gehalten wird.
6. Das Aufwärmen sollte sich auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Beim Bodybuilding ist es so, dass sich vermehrt auf das spezielle/spezifische Aufwärmen konzentriert wird, das allgemeine Aufwärmen jedoch nicht vernachlässigt werden soll.
Grund: Bodybuilding ist primär natürlich kein Cardiovaskulärer (Herz und Gefäße betreffender) Ausdauersport!
7. Nach dem Aufwärmen sollte innerhalb der nächsten 5-10 Minuten mit der eigentlichen Belastung begonnen werden, um zu vermeiden, dass der Aufwärmeffekt wieder verloren geht.

Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, wie lange er/sie sich aufwärmt und welche Aufwärmmethoden bzw. Inhalte gewählt werden. Fakt ist jedoch, dass eine gute Aufwärmarbeit sich sehr positiv auf die anschließende Trainingsbelastung auswirken kann.


Abwärmen/Cool Down
Unter Cool Down versteht man das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung.
Dies kann zu einer schnelleren Regeneration des Körpers positiv beitragen, denn ein gezieltes Abwärmen des Körpers kann folgende positive Auswirkungen mit sich bringen:
1. für das Nervensystem: Wiederherstellung des Gleichgewichtes zwischen Sympathikus und Parasympathikus; Abnahme der Erregung und Anspannung; Einkehr von Beruhigung
2. für das Herz-Kreislaufsystem(HKS): Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur auf Normalwert.
3. für die Muskulatur: Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur
Beschleunigung des Abbaus von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat).
kurz: Das Abwärmen soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt.

Wie kann ein Abwärmen/Cool Down nun aussehen?
Ein Abwärmprogramm lässt sich in unterschiedlicher Form gestalten. Es gibt dort mehrere Möglichkeiten. Es sollte jedoch nicht länger als 5-10 Minuten dauern und auch den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nicht überschreiten.
Ein mögliches Cool Down könnte aus folgenden Punkten bestehen:

Lockerungsübungen:
Diese können beliebig alleine oder mit einem Partner ausgeführt werden.

-Ausschütteln beider Arme und der Schulter
- Beide Füße vorsichtig zur Hüfte drücken
- Ausschütteln der Unterschenkel von den Füßen her
- sanftes Klopfen auf den Rücken
- Ausschütteln der Beine oder Massieren der Schultern
usw.

Dehnen/Stretching:
Das Ziel des Dehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. Also kein dynamisches Dehnen, sondern lockere Übungen, wenn es denn sein muss.

Aktives Abwärmen:
Aktives Abwärmen lässt sich z.B. durch die Benutzung eines Fahrrades, Steppers, Crosstrainers etc. bewältigen. Der Puls sollte dabei aber nicht über 120 hinausschießen, denn ansonsten würde der Regenerationseffekt ausbleiben.

Passives Abwärmen:
Unter passivem Abwärmen fallen z.B. Saunagänge*, Wärmebäder*, Dampfbäder*, Massagen und auch die Benutzung eines Solariums.
* Hierbei ist aber darauf zu achten, dies nur bedingt nach dem Training zu nutzen, denn der Körper braucht nach dem Training neue Vitmain-, Energie-, und Mineraldepots, die bei dieser Art der Regeneration aufgrund der Ausscheidung von Körperschweiß nur unnötig mehr verloren gehen können.

Für welche Variante man sich jetzt entscheidet, ist jedem selber überlassen. Einige verzichten auf sämtliche Varianten und haben noch nie Probleme gehabt. Ein gezieltes Abwärmen kann sich allerdings bei richtiger Anwendung sehr positiv auf die Regeneration auswirken.


Author : Del Piero