Cardiotraining (Herz-/Kreislauftraining)

Beim Krafttraining wird an sich relativ wenig Fett verbrannt, da Glykogen das bevorzugte Brennmaterial für anaerobes Training bildet. Da das Krafttraining auch kein cardiovaskulärer
Sport ist, ergeben sich auch primär keine positiven Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem (HKS). Deshalb wird von vielen Bodybuildern das Cardiotraining elementar in den Trainingsplan mit aufgenommen. Durch Cardio lassen sich die überschüssigen Fettpolster verbrennen und die Muskulatur wird „freigelegt“. Des Weiteren ergeben sich durch das Cardiotraining zahlreiche positive Faktoren für das HKS, auf die ich später noch einmal eingehen möchte.
Bevor man nun ein Cardioprogramm in seinen Plan mit aufnimmt, sollte man beachten, welche Ziele man dadurch verfolgt, denn letztendlich ist es ja entscheidend für die Trainingsplanung, ob man nun primär Fett verbrennen will, oder einfach nur seine Ausdauer verbessern möchte. Hierbei sind v.a. die Pulswerte von entscheidender Bedeutung.

Wichtige Formeln und Faktoren zur Bestimmung des jeweiligen Trainingspulses:
- maximale Herzfrequenz (MHF) oder Maxpuls (MP) bei Männern: 220-Lebensalter
bei Frauen : 225- Lebensalter
- Ruhepuls (RP) ist wichtig bei der Trainingsplanung, da die Werte sich von Person zu Person stark unterscheiden. Er wird direkt nach dem Aufstehen im Liegen gemessen, so dass der Körper noch entspannt ist. Wichtig ist hierbei, dass die Messung nach einem trainingsfreien Tag erfolgt, ansonsten könnte der Ruhepulswert verfälscht werden.

Beim Cardiotraining sollte man zwischen 3 Trainingsbereichen unterscheiden:


1. Gesundheitszone:
Sie liegt bei 50-60% der MHF und ist ideal für Einsteiger. Hier sollte die Belastung bei leichter-mittlerer Intensität liegen und es sollte so ca. 30-40 Minuten trainiert werden. Die Gesundheitszone bildet einen Ausgangspunkt für eine weitere Leistungsentwicklung, denn hier besteht keine Gefahr das HKS zu überfordern.


2. Grundlagenausdauertraining (aerobe Zone):
Das Grundlagenausdauertraining bewegt sich so bei Pulsbereichen zwischen 60-80% der MHF. Hierbei kann man wieder 2 Pulsstufen unterscheiden:


Pulsstufe A: 60-70% der MHF; Formel: (MP-RP)x 0,6+RP für untere THF und (MP- RP)x 0,7+RP für obere THF


* THF= Trainingsherzfrequenz


Auswirkung: -verbesserte aerobe Energiegewinnung
-verbesserte Kapillarisierung
-Enzymaktivität/-anzahl steigt
-Vermehrung von Mitochondrien

Pulsstufe B: 70-80% der MHF; Formel: (MP-RP)x 0,7+RP für untere THF und (MP-RP)x 0,8+RP für obere THF


Auswirkung: -verbesserte aerobe Energiegewinnung
-verstärkte Energiegewinnung aus Fettreserven bei hoher Glucoseausnutzung


Für ein Grundlagenausdauertraining ist Pulsstufe A besser geeignet, weil Pulsstufe B über einen längeren Zeitraum zu belastend ist. Allerdings ist bei Pulsstufe B die prozentuale Energiegewinnung aus Fettreserven am höchsten!

3. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (anaerobe Schwelle):

Es liegt bei 80-90% der MHF und ist nur für Fortgeschrittene empfehlenswert, da hier die Belastung für das HKS enorm ist.

Pulsstufe C: 80-90% der MHF; Formel: (MP-RP)x 0,8+RP für untere THF und (MP-RP)x 0,9+RP für obere THF (Training kann hier von der unteren bis zur oberen THF stattfinden, allerdings auch von der unteren bis zur mittleren bzw. der mittleren bis zur oberen THF ). Dies ist individuell zu entscheiden. Dieses Training liegt dementsprechend innerhalb bzw. oberhalb der anaeroben Schwelle. Es wird mehr Laktat auf- als abgebaut. Daher ist die Belastung auch sehr groß.

Auswirkung: -erhöhte Laktat-Toleranz
-erhöhte Maximalleistung (Ausdauerbereich)
-verbesserte anaerobe Energiegewinnung
-Anhebung der anaeroben Schwelle (in Bezug auf Leistungsfähigkeit)

Die Belastung für den Körper ist bei der Pulsstufe C sehr hoch, so dass darauf geachtet werden muss, den Körper neben dem üblichen Krafttraining nicht zu sehr zu fordern.
So ein Training empfiehlt sich also auch nur bedingt 1-2x die Woche (immer abhängig von der vorherigen Trainingsbelastung).

Was ist nun am effektivsten für die Fettverbrennung???
Am effektivsten ist es für Anfänger zunächst in der Gesundheitszone zu trainieren, denn hier wird sowohl das HKS trainiert als auch Fett verbrannt, wobei das gesamte HKS nicht überlastet wird. Mit der Zeit empfiehlt es sich das Grundlagenausdauertraining in den Plan mit aufzunehmen, denn hier wird sowohl das HKS positiv beeinflusst als auch die Fettverbrennung gefördert.

Einige wichtige Fakten noch zum Thema Cardio und Fettverbrennung:
Je höher der Trainingspuls, desto niedriger die prozentuale Fettverbrennung (Körper greift auf Kohlenhydrate als Energieträger zurück)
Ein so genanntes Fettverbrennungstraining gibt es nicht
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau
Einen Fettverbrennungspuls gibt es nicht
Cardio sollte je nach Trainingsplan und Belastung 1-3x die Woche ausgeführt werden
Grundlagenausdauertraining empfiehlt sich am ehesten für Fettverbrennung und Verbesserung des HKS und der Atmung
Cardio lässt nicht die Muskeln schwinden!! Ein ausgewogenes Verhältnis von Muskelaufbautraining, Cardio und Erholung ist sehr empfehlenswert.
Die Benutzung eines Pulsmessers während des Cardiotrainings empfiehlt sich


Überischt über die positiven Faktoren/Auswirkungen des Cardiotrainings auf den Organismus:


Herz:
-Verdickung des Herzmuskels
-Erhöhung des Schlagvolumens
-Erhöhung des Herzminutenvolumens (HMV)
-verbesserte O2-Aufnahme
-Senkung des Ruhepulses
-verbesserte Kapillarisierung
-Stabilisierung des Blutdrucks
-Vergrößerung der arterio-venösen O2-Differenz


Muskulaturstoffwechsel:
-erhöhte Anzahl an Mitochondrien
-verbesserte Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien
-Erweiterung der Glykogenspeicher


Blut:
-Vermehrung von roten Blutkörperchen
-Vermehrung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff)
-Zunahme des Blutplasmas
-Erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung


Lunge/Atmung:
-Vertiefte Atmung
-Vergrößerung des Atemminutenvolumens (AMV)
-erhöhte Vitalkapazität


Nervensystem:
beruhigende Wirkung
Steigung der parasympathischen Aktivität


Wichtige Info zu Cardio in Bezug auf Fettabbau:
Prozentual gesehen verbrennt man umso mehr Fett, je geringer bzw. weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Die absolute Anzahl des verbrannten Fettes ist aber aufgrund der niedrigen Energieumsetzung sehr gering. Je intensiver eine Belastung also wird, desto weniger tritt Fett als Energielieferant prozentuall in Erscheinung, so dass die Energieversorgung primär aus der Verbrennung von Glukose erfolgt. Der Energieumsatz (gesamter Kalorienverbrauch) steigt allerdings an, was letztendlich entscheidend ist für einen längerfristigen Fettabbau, denn Fettverbrennung ist noch nicht gleich Fettabbau.
Das bedeutet zwar, dass bei einer höheren und intensiveren Belastung prozentual weniger Energie aus den Fetten genutzt wird, absolut jedoch mehr Fett verbrannt wird, was letztendlich für eine Gewichtsreduktion entscheidend ist.


Dazu ein Beispiel:


a)
Eine Person läuft auf dem Laufband mit einer niedrigen Geschwindigkeit. Der Puls befindet sich bei 120/min = 60% der maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei dem Training verbraucht der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.
30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt
20% von 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 10,5 g Kohlenhydrate verbrannt
b)
Auf einem anderen Laufband trainiert jemand mit einer höheren Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.
30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 67,5 g Kohlenhydrate verbrannt


*Um Gewicht im Sinne von Fettabbau zu verlieren, ist es also notwendig eine negative Energiebilanz über einen längeren Zeitraum aufzuweisen (Empfehlung: 300-500 Kcal/Tag)


*Bei negativer Energiebilanz geht der Körper an seine Reserven und baut somit
auch Fett ab.


*Je höher der Grundumsatz ist (erhöht sich bei Bildung von Muskulatur) ,desto mehr Fett wird verbrannt.


Die Vorteile von Cardiotraining liegen also klar auf der Hand.


Author : Del Piero & Tenshi

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