Dehnen

Immer wieder wird über das Thema Dehnen diskutiert und spekuliert. Die einen meinen, es sei überflüssig, die anderen halten es für unbedingt notwendig. Man warnt teilweise vor der Verletzungsgefahr des Dehnens vor bzw. unmittelbar nach dem Training.
Die Dehnforschung ist noch nicht soweit, dass sie 100%ige Aussagen tätigen kann, jedoch lassen sich 2 Mythen widerlegen.

1) Dehnen als Verletzungs- und Muskelkaterprophylaxe
Unterschieden werden hier langfristige und kurzfristige Auswirkungen.
Kurz nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite, was auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen ist. Wird der Dehnprozess so intensiv durchgezogen, kann es schon durch die starke Spannung in der Muskelzelle zum reinen Muskelkater kommen, was letztendlich kontraproduktiv wäre.
Untersuchungen haben auch ergeben, dass sich nach statischem(gehaltenem) Dehnen die Schnellkraftleistungen verschlechtern. Empfehlenswert wäre hier ein nicht so intensives dynamisches (federndes) Dehnen, bei dem die Flexibilität vergrößert wird und die passive Muskelspannung herabgesetzt wird.
Generell sollte intensives Dehnen nur in den Sportarten stattfinden, bei denen es darum geht eine möglichst hohe Beweglichkeit an den Tag zu legen (z.B. Turnen).
Sowohl vor als auch nach dem Training sollte intensives statisches Dehnen vermieden werden!!
Kleine Verletzungen des Muskels (Mikrotaumen) können sonst nur unnötig verstärkt werden und den möglichen Muskelkater nur unnötig verstärken, was wieder längere Regeneration zur Folge hätte.
Aus heutiger Sicht könnte man zusammenfassen, dass das Dehnen unmittelbar vor sportlichen Belastungen nicht vor Verletzungen schützt, sondern sie eher begünstigt.

2) Muskelverkürzung durch Dehnen
Die Annahme, dass sich ein Muskel bei fehlender Dehnung verkürzt, ist schon lange überholt.
Die Länge eines Muskels ist genetisch bedingt und dementsprechend immer gleich. Eine mögliche „Verkürzung“, die mit einem Muskelfunktionstest festgestellt wird, beinhaltet lediglich eine eingeschränkte Flexibilität bzw. verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung. Eine richtige Verkürzung des Muskels ist hier definitiv nicht gegeben.
Man kann von einer Verkürzung sprechen, wenn der Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel aufweist, als er eigentlich sollte. Hier empfiehlt sich die Antagonisten zu trainieren und den Muskel mit möglichst großen Amplituden arbeiten zu lassen. Dadurch lassen sich muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Durch Dehnung wird der Muskel nicht länger, aber die Beweglichkeit kann erhöht werden.


Zusammenfassung:
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte auch regelmäßig durchgeführt werden, da es die Beweglichkeit sichert und zugleich erhöhen kann.
Verletzungsprophylaxe durch Dehnen ist nicht möglich!
Entstandene Muskelkater können durch Dehnung nur noch verschlimmert werden.
Kleinen Verletzungen im Muskel (Mikrotaumen) können durch Dehnen zu einem Muskelkater entstehen.
Bei exzentrischem Training oder bei Training mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten und Lasten sollte nicht vor bzw. nach dem Training gedehnt werden.Was heißt das für uns Bodybuilder?? Wenn gedehnt werden soll, dann an einem trainingsfreien Tag, denn bei Dehnung unmittelbar vor dem Training wird der Musketonus herabgesetzt. Nach dem Training steigt die Gefahr eines Muskelkaters bzw. die Verschärfung eines solchen.
Muskuläre Dysbalancen und „Verkürzungen“ können durch Dehnen alleine nicht behoben werden, denn hier ist ebenfalls ein Training v.a. der Antagonisten mit hoher Bewegungsreichweite nötig.

Ziel des Dehnens ist es,den Muskel auf die kommende Arbeit vorzubereiten und seine Beweglichkeit so zu erhöhen. Ein sanftes Dehnen an trainingsfreien Tagen kann die Regeneration positiv beeinflussen. Auf die verschiedenen Dehnungsmethoden möchte ich hier nicht weiter eingehen, weil für unseren Sport letztendlich nur die statische (haltende) Dehnung von Bedeutung ist.

Also: statische Dehnung nur an trainingsfreien Tagen! 1-2 Aufwärmsätze mit 50-60% des max. Trainingsgewichtes reichen in Verbindung mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm (abhängig von Muskelgruppe) völlig aus, um den Muskel auf die Belastung vorzubereiten.


Author : Del Piero

Quellen
http://w3.uni-wuppertal.de/www/FB3/sport...mann/mukade.PDF
http://www.verwaltung.uni-wuppertal.de/p...stretching.html
http://www.leistungssport.com/index.php?site=25&unav=25
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html


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