Immer wieder wird über das Thema Dehnen diskutiert und spekuliert. Die
einen meinen, es sei überflüssig, die anderen halten es für unbedingt
notwendig. Man warnt teilweise vor der Verletzungsgefahr des Dehnens vor bzw.
unmittelbar nach dem Training.
Die Dehnforschung ist noch nicht soweit, dass sie 100%ige Aussagen tätigen
kann, jedoch lassen sich 2 Mythen widerlegen.
1) Dehnen als Verletzungs- und Muskelkaterprophylaxe
Unterschieden werden hier langfristige und kurzfristige Auswirkungen.
Kurz nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite, was auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz
und nicht auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen
ist. Wird der Dehnprozess so intensiv durchgezogen, kann es schon durch die
starke Spannung in der Muskelzelle zum reinen Muskelkater kommen, was letztendlich
kontraproduktiv wäre.
Untersuchungen haben auch ergeben, dass sich nach statischem(gehaltenem) Dehnen
die Schnellkraftleistungen verschlechtern. Empfehlenswert wäre hier ein
nicht so intensives dynamisches (federndes) Dehnen, bei dem die Flexibilität
vergrößert wird und die passive Muskelspannung herabgesetzt wird.
Generell sollte intensives Dehnen nur in den Sportarten stattfinden, bei denen
es darum geht eine möglichst hohe Beweglichkeit an den Tag zu legen (z.B.
Turnen).
Sowohl vor als auch nach dem Training sollte intensives statisches Dehnen vermieden
werden!!
Kleine Verletzungen des Muskels (Mikrotaumen) können sonst nur unnötig
verstärkt werden und den möglichen Muskelkater nur unnötig verstärken,
was wieder längere Regeneration zur Folge hätte.
Aus heutiger Sicht könnte man zusammenfassen, dass das Dehnen unmittelbar
vor sportlichen Belastungen nicht vor Verletzungen schützt, sondern sie
eher begünstigt.
2) Muskelverkürzung durch Dehnen
Die Annahme, dass sich ein Muskel bei fehlender Dehnung verkürzt, ist schon
lange überholt.
Die Länge eines Muskels ist genetisch bedingt und dementsprechend immer
gleich. Eine mögliche „Verkürzung“, die mit einem Muskelfunktionstest
festgestellt wird, beinhaltet lediglich eine eingeschränkte Flexibilität
bzw. verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung. Eine richtige
Verkürzung des Muskels ist hier definitiv nicht gegeben.
Man kann von einer Verkürzung sprechen, wenn der Muskel seine optimale
Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel aufweist, als er eigentlich sollte.
Hier empfiehlt sich die Antagonisten zu trainieren und den Muskel mit möglichst
großen Amplituden arbeiten zu lassen. Dadurch lassen sich muskuläre
Dysbalancen ausgleichen. Durch Dehnung wird der Muskel nicht länger, aber
die Beweglichkeit kann erhöht werden.
Zusammenfassung:
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte auch regelmäßig
durchgeführt werden, da es die Beweglichkeit sichert und zugleich erhöhen
kann.
Verletzungsprophylaxe durch Dehnen ist nicht möglich!
Entstandene Muskelkater können durch Dehnung nur noch verschlimmert werden.
Kleinen Verletzungen im Muskel (Mikrotaumen) können durch Dehnen zu einem
Muskelkater entstehen.
Bei exzentrischem Training oder bei Training mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten
und Lasten sollte nicht vor bzw. nach dem Training gedehnt werden.Was heißt
das für uns Bodybuilder?? Wenn gedehnt werden soll, dann an einem trainingsfreien
Tag, denn bei Dehnung unmittelbar vor dem Training wird der Musketonus herabgesetzt.
Nach dem Training steigt die Gefahr eines Muskelkaters bzw. die Verschärfung
eines solchen.
Muskuläre Dysbalancen und „Verkürzungen“ können durch
Dehnen alleine nicht behoben werden, denn hier ist ebenfalls ein Training v.a.
der Antagonisten mit hoher Bewegungsreichweite nötig.
Ziel des Dehnens ist es,den Muskel auf die kommende Arbeit vorzubereiten und
seine Beweglichkeit so zu erhöhen. Ein sanftes Dehnen an trainingsfreien
Tagen kann die Regeneration positiv beeinflussen. Auf die verschiedenen Dehnungsmethoden
möchte ich hier nicht weiter eingehen, weil für unseren Sport letztendlich
nur die statische (haltende) Dehnung von Bedeutung ist.
Also: statische Dehnung nur an trainingsfreien Tagen! 1-2 Aufwärmsätze
mit 50-60% des max. Trainingsgewichtes reichen in Verbindung mit einem 5-minütigen
Aufwärmprogramm (abhängig von Muskelgruppe) völlig aus, um den
Muskel auf die Belastung vorzubereiten.
Author : Del Piero
Quellen
http://w3.uni-wuppertal.de/www/FB3/sport...mann/mukade.PDF
http://www.verwaltung.uni-wuppertal.de/p...stretching.html
http://www.leistungssport.com/index.php?site=25&unav=25
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html