Die gesunde richtige Lauftechnik

Autor : Peer1607 & Vana*


Das aufrechte Laufen

Die so genannte "natürliche" Lauftechnik, wie sie von nahezu allen Joggern angewandt wird: Ein scheinbar raumgreifender Schritt durch den Vorschwung des Unterschenkels nach vorne, ein fersenbetontes Aufsetzen des Fußes, Oberkörpervorlage und weitgehend passive Arme.
Wie problematisch diese Technik ist, wird spätestens dann erkannt, wenn durch den Körperschwerpunkt eine senkrechte Linie gezogen wird:
Jetzt wird nämlich deutlich, dass die Oberkörpervorlage bremsend wirkt, da der gesamte Körper im Ungleichgewicht ist. Deutlich mehr Masse ist vor der Senkrechten und diese Masse zieht den Körper nach unten und verhindert damit einen freien Schritt.
Noch gravierender ist aber, dass im Moment des Fußaufsatzes das gesamte Körpergewicht von einer sehr kleinen Fläche, nämlich der Ferse, aufgefangen werden muss und dass durch das dabei gestreckte Kniegelenk auch die Dämpfungswirkung eines gebeugten Knies ausgeschaltet wird.Knie-, Hüft- und Rückenprobleme sind die nahezu unausweichliche Folge dieser natürlichen Lauftechnik.
Wenn man in die Gesichter vieler Läufer bei großen Marathons schaut, sieht man deren Belastung, wie sie sich quälen aufgrund falscher fersenbetonter- und damit orthopädisch-falscher Lauftechnik.

Die Lauftechnik verändert sich aber schon gravierend, wenn man sich bemüht, mit Körperaufrichtung zu laufen.Die Schulter wird dabei nach hinten genommen, so dass die Schulterblätter nach innen zusammengezogen werden. Das Gummiband zwischen den Schulterblättern muss fest gespannt sein. Diese Schulterposition führt zu einer Aufrichtung im gesamten Oberkörper, mit der der Brustkorb angehoben wird und die Bauchdecke sich flach nach innen zieht.
Dadurch fällt es auch viel leichter, die Arme nach hinten zu schwingen und den Ellbogenwinkel auf höchstens 90 Grad einzustellen.Der Schritt wird raumgreifender und freier, die gesamte Bewegung wirkt ökonomischer und dynamischer, auch wenn der Fußaufsatz noch nicht dem entspricht, was wir uns wünschen. Dennoch fällt auch hier ein Unterschied auf, das Knie ist im Moment des Aufsetzens zu mindestens leicht gebeugt und hilft damit bereits, den Aufprall abzufedern.


Eine solche Körperaufrichtung über einen längeren (Lauf)-zeitraum einzuhalten, erfordert Stabilisationskraft in der Haltemuskulatur des Rumpfes. Eine Kraft, die durch das Laufen selber nicht ausreichend entwickelt werden kann, sondern nur durch ein regelmäßiges und systematisches Training. Dazu gibt es vier Grundübungen für die gerade und schräge Bauchmuskulatur, die Gesäß- und die Rückenmuskulatur.


2. Die richtige Armbewegung, Schrittlänge und Schrittfrequenz

Aber nicht nur die aufrechte Körperhaltung ist wichtig, um erfolgreich zu laufen. Die Geschwindigkeit eines Läufers wird bekanntlich durch Schrittfrequenz und Schrittlänge bestimmt. Doch was bestimmt die Schrittfrequenz und was bestimmt die Schrittlänge? Ein Achselzucken ist die meist verbreitete Antwort auf diese scheinbar einfach anmutende Frage."Kreuzkoordination" heißt das Stichwort, das besagt, dass die menschliche Fortbewegung durch die gekreuzte Koordination von Arm- und Beinbewegungen bestimmt wird. Der Vorschwung des rechten Armes ist koordiniert mit dem Vorschwung des linken Beines und umgekehrt.
Wenn sich die Schrittfrequenz erhöhen soll, dann muss sich auch die Armfrequenz erhöhen. Oder ist es sogar umgekehrt, dass die Armfrequenz die Schrittfrequenz steuert? Einiges Ausprobieren hilft da schnell auf die Sprünge und führt zu der verblüffenden Einsicht:
Die Arme steuern die Beine und die Arme bestimmen die Schrittfrequenz.
Und wie steht es um die Schrittlänge?
Die Armarbeit bestimmt neben der Schrittfrequenz auch wesentlich die Schrittlänge. Sie ist der Motor der Fortbewegung und damit das Geheimnis eines ökonomischen und schnellen Laufstils. Wenn jetzt die Körperaufrichtung hinzukommt, dann schwingen die Arme noch leichter nach hinten, denn der Rückschwung ist entscheidend. Auf eins muss aber besonders geachtet werden, die Schulter dürfen auch bei einem Armschwung nach hinten nicht angehoben oder sogar nach oben gezogen werden. Sie werden nur nach hinten genommen, so dass das Gefühl entsteht, ein starkes Gummiband würde die beiden Schulterblätter nach innen zusammenziehen.


3. Die Probleme der "Normalläufer"

Der "Normalläufer" hat keine Vorstellung von der Lauftechnik und hat deshalb in seiner Läuferkarriere eine "natürliche" und für ihn vordergründig wenig anstrengende Lauftechnik entwickelt. Bei seiner Lauftechnik wird die Schrittlänge in erster Linie durch eine Vorschwungbewegung des Unterschenkels erzeugt.
Der Normalläufer bewegt beim Laufen die Oberschenkel nur in kleinen Pendelbewegungen vorwärts und rückwärts, wobei die Knie nicht sehr weit auseinander genommen werden und den relativ kleinen, durch eine waagrechte Linie gekennzeichneten Aktionsradius haben. Den weitesten Weg legen die Füße von hinten nach vorne zurück, sie pendeln in einer sichelförmigen Bewegung von hinten nach vorne, wobei am Ende der Vorwärtsbewegung der Fuß deutlich vor dem Knie und als Folge der Sichelbewegung die Fußspitze angehoben wird. Durch den Vorschwung des Unterschenkels kommt es im Knie zu einer nahezu gestreckten Position und der erste Bodenkontakt erfolgt mit dem hintersten Teil der Ferse.
Damit ist aber der orthopädische GAU vorprogrammiert:
Im Moment des Fußaufsatzes wird das ganze Körpergewicht auf einer kleinen, schlecht dämpfenden Stützfläche abgefangen. Das Knie, das eigentlich dämpfen soll, kann dies nicht, da ein gestrecktes Knie nie dämpfend nachgeben kann. Damit wird die ganze Aufprallwucht des Körpergewichts ungedämpft und ungebremst in Hüft- und Wirbelsäulenbereich übertragen. Und das Ganze passiert pro Minute zwischen160 und180 mal.

Anderes passiert beim technisch versierten Läufer, dessen Laufstil ich folgendermaßen charakterisieren würde.
Durch einen flachen Fußaufsatz ist das Knie gebeugt und kann gut dämpfen und die große Aufsetzfläche verteilt die Aufprallwucht über das gesamte Fußgewölbe.
Nicht der Unterschenkel muss vor geschwungen werden, sondern das Knie muss angehoben werden. Denn nur ein angehobenes Knie macht es möglich, im Knie gebeugt und damit mit dem flachen Fuß dämpfend wieder aufzusetzen.
So wird ein gelenkschonender Laufstil erreicht.


Zusammenfassung
Aufrechtes Laufen, richtige Armunterstützung, Schrittfrequenz und Schrittlänge sowie eine gelenkschonende Abrolltechnik der Füße und ein gesunder Beineinsatz sind die Grundlagen für Jeden, der sich dem Langstreckenlauf zukünftig mehr widmen will. Als ich Anfang letzten Jahres mit dem laufen begann, klagte ich oft über Schmerzen im Knie und im Rücken und wurde oft zu Zwangspausen "verurteilt". Erst durch das richtige Umstellen auf einen aufrechten Lauftstil und zum "Mittelfußläufer" kann ich nun schon über ein Jahr verletzungsfrei durchlaufen.


Zuletzt noch ein paar Tipps von Vana*

Anfänger machen sich häufig Sorgen darüber, wie man laufen soll. Wie halte ich meine Arme oder wie hoch muss ich die Füße heben? Muss ich auf den Boden schauen oder besser geradeaus? Das sind wenige von vielen Fragen, die man sich zu Beginn stellt. Jeder Läufer hat seinen individuellen Laufstil, in den man jedes Mal ganz natürlich zurück fällt. Die meisten Trainer sind sich einig, dass es nicht gut ist, sich zu weit von seinem natürlichen Laufstil zu entfernen. Auf der anderen Seite kann ein völlig falscher Laufstil den Körper sehr strapazieren und dazu führen, dass man schnell ermüdet oder Beschwerden bekommt und die Verletzungsgefahr ist größer. Man sollte sich bemühen überflüssige Bewegungen zu vermeiden. Da Laufen in erster Linie eine Vorwärtsbewegung ist, sollte man zu starke Seit- oder Auf-und-ab-Bewegungen des Körpers vermeiden:

Den Oberkörper gerade, jedoch nicht steif halten!
Den Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder nach hinten beugen. Man sollte den Hals und Kopf ebenfalls aufrecht halten. Die meisten Läufer konzentrieren den Blick auf einen Punkt, der ein paar Schritte voran liegt.

Die Schultern entspannen!
Man sollte die Schultern nicht nach vorne oder bis unter die Ohren ziehen.

Die Arme locker an der Seite schwingen lassen!
Die Ellenbogen sollten ungefähr in einem 90° Winkel gebeugt sein. Die Arme ganz natürlich leicht über der Taille schwingen lassen. Leicht geöffnete Hände sollten nicht höher schwingen als bis zu dem Brustkorb und nicht über die Mitten des Körpers hinausgehen.

Die Füße nur wenige Zentimeter über den Boden heben!
Man gewinnt nichts, wenn man die Knie und Füße übertrieben hochzieht. Man sollte mit langsamen Traben anfangen. Wenn man fitter wird, macht man automatisch längere Schritte.

Lande sanft auf der Ferse!
Die Lande- und Abrolltechnik ist sehr individuell und hängt zu einem großen Teil von der Fußstellung ab. Anfänger sollten aber darauf achten, auf keinen Fall mit den Zehen zuerst aufsetzen. Grundsätzlich landet man mit der Außenseite der Ferse, rollt dann nach vorne ab und stößt sich mit de Zehen ab.

Entspann Dich!
Während des Laufens sollte man sich ab und an etwas kontrollieren. Beiße ich die Zähne aufeinander? Ist die Gesichtmuskulatur krampfhaft angespannt? Sind die Hände zu Fäusten geballt? Entspanne Dich!!!

Ganz wichtig: Finde Dein Tempo!

  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden