Ganzkörperplan

GK-Plan für Einsteiger

2x Beinpresse
2-3x Bankdrücken
2x Latziehen
2x Kabelrudern
1x Hyperextensionen
1-2x Seitheben
1-2x Trizepsdrücken
1-2x LH-Curls
2x Wadenheben
2x Crunches



Erklärung zum Plan:
Es wird in einem WH-Bereich von 15-20 trainiert.
Kein Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Werden 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreicht, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5% erhöht.

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GK-Plan für Fortgeschrittene:


2-3x Kniebeugen
2-3x Bankdrücken
2-3x Klimmzüge
1-2x Seitheben
1-2x Dips
1-2x LH-Curls
1-2x Wadenheben
1-2x Beineheben


2-3x Rudern vorgebeugt
2-3x Kreuzheben
2-3x KH-Bankdrücken
1-2x aufrechtes Rudern
1-2x French Presses
1-2x SZ-Curls
1-2x Wadenheben
1-2x Crunches


Erklärung zum Plan:
Die beiden Pläne werden in jeweiligem Wechsel durchgezogen, also z.B. Montag T1, Donnerstag T2 usw.
Der letzte Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

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GK-Plan für Fortgeschrittene (volumenreduziert):


2x Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel
1x Supersatz Latziehen/Rudern
1x Bankdrücken (3x Reduktionssatz)
1x Aufrechtes Rudern
1x Dips
1x LH-Curls
1x Wadenheben
1x Supersatz Crunches/Beineheben


Erkärungen zum Plan:
Jeder satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

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