Dieses Trainingssystem ist u.a. bekannt als "Zehn Satz Methode",
aufgrund seiner deutschen Herkunft wurde es jedoch mehr und mehr unter German
Volumen Training berühmt.
Das System weist ein sehr hohes Volumen pro Trainingseinheit auf, genauer sind
es 10 Sätze pro einzelne Übung, die ausgeführt werden. Der Körper
reagiert auf diese Art Stress mit Dickenwachstum der ihm ausgesetzten Zielmuskeln.
Es basiert auf komplexen Grundübungen.
Ziele und Richtlinien:
Ziel des GVT ist es 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit demselben
Gewicht auszuführen.
Für Neulinge dieser Methode, wird folgender Split empfohlen: Tag 1: Brust
und Rücken, Tag 2: Beine und Bauch, Tag 3: frei, Tag 4: Arme und Schulter,
Tag 5: frei.
Es stellt sich zudem als sehr hilfreich heraus ein Trainingstagebuch mit Sätzen/Wiederholungen und Pausenintervallen zu führen. Gezählt werden nur die Wiederholungen, die ohne Abfälschen geschafft werden.
Weitere wichtige Richtlinien:
-Pausen:
Zwischen den Sätzen liegen sie bei ca. 60 Sekunden, wenn diese einfach
nacheinander und 90-120 Sekunden, wenn sie als Supersatz durchgeführt werden.
Es ist von Vorteil eine Stoppuhr für die Pausenintervalle zu benutzen,
denn man neigt dazu die Pausen unnötig zu verlängern.
-Tempo (Kadenz):
Für längere Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben
oder Dips wird eine Kadenz von 4-0-2 bevorzugt, d.h. 4 Sekunden positv (Aufwärtsbewegung),
0 Sekunden Pause, 2 Sekunden negativ (Abwärtsbewegung).
Bei Curls und Trizepsdrücken z.B. ist eine Kadenz von 3-0-2 zu bevorzugen.
-Anzahl der Übungen:
Es sollte pro Körperteil nur eine Übung ausgeführt werden.
Deshalb am besten komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken,
Klimmzüge etc. wählen, denn diese beziehen viele Muskelstränge
mit ein.
Unterstützende Muskeln wie Bizeps, Trizeps und z.B. Waden können mit
3-4 Sätzen und 10-20 Wdh. bearbeitet werden.
-Trainingsfrequenz:
Aufgrund der hohen Belastung ist es ratsam jede Muskelgruppe nur alle 5 Tage
zu belasten.
-Trainingsfortschritt:
Werden 10 Sätze mit 10 Wdh. bei gleichen Pausenintervallen erreicht, so
wird das das Gewicht um 5% erhöht und die Prozedur geht von vorne los.
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich auch ein 10x6,10x8 etc.
Könnte dann so aussehen: T1 10x6/T2 10x5/T3 10x4/T4 10x6/T5 10x5/T6 10x4
usw.
Bei der Methode wird das Gewicht von Einheit zu Einheit um ca. 5% gesteigert
und die Wiederholungszahl herabgesetzt, ab T4 wird das Gewicht dann wieder um
5% gesenkt und die Wiederholungszahl nach oben gesetzt.
So einen Plan kann man locker 6-8 Wochen durchziehen, danach aber evtl. reduzieren,
da die Belastung für den Körper sehr hoch ist.
Grundprogramm nach obigem Muster:
T1 Brust/Rücken
KH-Schrägbankdrücken 10x10
Klimmzüge 10x10
Fliegende Flachbank 3x 8-12
einarmiges Rudern 3x 8-12
T2 Beine/Bauch
Kniebeugen 10x10
Beincurls 10x10
Bauch 2-4 Sätze irgendwie
Wadenheben 3x 8-12
T3 Arme/Schultern
Trizepsdrücken 10x10
Langhantelcurls 10x10
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12
Seitheben 3x 8-12
Weitere mögliche GVT-Pläne:
Plan 2:
T1 Brust/Rücken
Bankdrücken 10x10
Langhantelrudern 10x10
T2 Beine/Schulter
Beinpressen 10x10
Frontdrücken 10x10
Wadenheben 3x15
T3 Arme/Bauch
Curls mit SZ/LH-Stange 3x12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x12
Bauch 2-4 Sätze irgendwie
Plan 3
T1 Brust/Bizeps
Bankdrücken 10x10
KH-Curls 10x10
Butterfly 3x 8-12
T2 Beine/Schultern
Kniebeugen 10x10
KH-Schulterdrücken 10x10
Wadenheben 5x 15-20
Seitheben 3x 8-12
T3 Rücken/Trizeps
Latziehen 10x10
Frenchpress 10x10
Einarmiges Rudern 3x 8-12
Anmerkung: Übungen lassen sich natürlich austauschen, jedoch sollte
man zunächst darauf achten, bei dem 10x10 System die komplexen Grundübungen
mit einzubauen und die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch) mit max.
3-5 Sätzen und 8-12 Wdh. bzw. 15-20 Wdh. zu trainieren, denn sie sind schließlich
nur „Hilfsmuskeln“ und werden durch die Grundübungen (10x10)
schon vorermüdet.
Man könnte natürlich das 10x10 System auch auf die Arme anwenden,
ist allerdings auch Geschmackssache.
Bewertung GVT: Für 6-8 Wochen durchzuziehen, allerdings nicht unbedingt
für Anfänger geeignet, da das Volumen recht hoch ist und die Belastung
für den Körper entsprechend stark ist.
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich das Programm mit niedrigeren Wiederholungszahlen.
von: Del Piero