Heavy Duty Beispielplan (Mike Mentzer)
T1 Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben
T2 Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben
T3 Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Nackendrücken LH
Supersatz Nackendrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Bizepscurls
Anmerkungen: Das Aufwärmen dient lediglich dazu, sich an das Arbeitsgewicht
heranzutasten, also nicht zu viel Gewicht drauflegen, sonst fehlt die Kraft
im Arbeitssatz.
Die Kadenz bei 8/6/4 Wiederholungen ist bei Eingelenkübungen 4/2/4 und
bei Mehrgelenkübungen 4/4. Bauchtraining kann noch gesondert eingebaut
werden.