Heavy Duty (HD)

Der Grundgedanke von HD ist, dass du dem Körper einen maximalen Wachstumsreiz aussetzen musst, um optimale Erfolge zu erzielen! Das ist klar. Aber wie man weiß, schließen sich Intensität und Dauer aus, also kann man nicht vollen Einsatz bringen ,wenn man über einen längeren Zeitraum trainiert. Daher sind die Trainingseinheiten kurz..
Wenn man den Körper maximal gefordert hat, benötigt er genügend Zeit um sich zu regenerieren. Aus diesem Grund wird oft mit einem 3 er Split gearbeitet. Man trainiert jeden Muskel nur einmal pro Woche mit einem Satz pro Übung. Dieser eine Satz ist jedoch nicht unbedingt das Optimum, er dient lediglich dazu, das Optimum herauszufinden.
Denn wenn man gleich mit mehreren Sätzen einsteigt und keine Fortschritte macht, steigert man zwangsläufig die Satzzahl um nicht "zu wenig" zu tun! Hiermit landet man schnell im Übertraining und die Erfolge , die man machen wollte, zeigen sich dann in form von Stagnation oder sogar in Rückschritten!
Wenn man mit dem einen Satz keine Erfolge erzielt (was unwahrscheinlich ist), kann man die Satzzahl steigern, ohne Angst haben zu müssen, übertrainiert zu werden.
Ein Training bedeutet Stress für den ganzen Körper, also ebenso für das ganze ZNS, sowie für die trainierten Muskeln. Und wie jeder Stress muss dieser erst einmal abgebaut werden. Dieses Abbauen stellt die Regeneration in den trainingsfreien Tagen dar, die durch leichtes Cardio-Training gefördert werden kann! Um dem Körper die benötigte Erholung zu gönnen, ist viel Schlaf erforderlich (mindestens 7 Stunden, am besten ist es, wenn ,man ohne exogene Einflüsse erwacht!) und natürlich ist hierfür auch die richtige Ernährung sehr wichtig! (Informationen über die richtige Ernährung sollten auf unserer Seite gut zu finden sein!)
Man kann den Stress auch anhand eines Sonnenbades erklären:
Wenn man in der Sonne liegt und sich bräunen will, darf man anfangs nicht zu lange liegen, da man sonst einen Sonnenbrand bekommt, liegt man jedoch eine gewisse Zeit in der richtigen Sonneneinstrahlung, (hier ist die richtige stärke ,also Intensität gemeint) so führt das zu einer netten Bräune.
Geht man zu oft Sonnenbaden, oder ist die Sonneneinstrahlung zu stark, steigt ebenfalls die Gefahr einer Überreaktion, lässt man dem Körper jedoch Zeit sich anzupassen, so wird man brauner und man kann sich bald wieder der Sonne aussetzten um noch dunkler zu werden!
Das Training:
Wie man weiß, werden bei den Grundübungen auch andere, kleinere Muskeln mit beansprucht, die den Effekt der Grundübung mindern.
Nehmen wir das Beispiel bd:
Hier werden mit dem Hauptmuskel, der Pectorial Muskulatur, auch die vorderen Deltoiden und der Trizeps mittrainiert. Diese kleinere Muskelgruppen sind natürlich nicht in der Lage bei der Trainingsleistung des größeren Hauptmuskels mitzuhalten, also sind die Hilfsmuskeln hier die limitierenden Faktoren. Um diese limitierenden Faktoren zu eliminieren, muss man den größeren Muskel vorermüden, um ihn maximal belasten zu können. Dies geschieht hier durch Fliegende oder Butterfly, also einer Isolationsübung.
Diese Vorermüdung ist als Supersatz auszuführen, da der Muskel innerhalb von 3 Sekunden. einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurück erlangt, muss die Pause zwischen der Isolationsübung und der Grundübung sehr, sehr gering sein.
Um das Training zu erschweren, kann man auch mit Dreifachreduktion arbeiten. Diese sehr harte Variante ist jedoch nur unregelmäßig anzuwenden, da hier die Gefahr des Übertraining zu stark steigt.
Ein solcher Plan ist so lange durchzuführen bis keine Steigerungen mehr möglich sind. Dann sollte man eine 1-2 wöchige Trainingspause einlegen oder die Trainingshäufigkeit weiter drosseln, denn bedenke:
Dem Menschen ist es möglich seine Kraft um 300 Prozent zu steigern, seine Regenerationsfähigkeit steigt jedoch nur um 50 Prozent! Also je stärker und massiger man wird, desto mehr Zeit braucht der Körper zum Erholen. Außerdem produziert ein großer, massiger Arm wesentlich mehr Abfallprodukte im Körper als ein kleiner Muskel.
Fazit:
Ein bbler mit einem 50ger arm braucht mehr Regeneration, als ein bbler mit einem 38ger arm!
Zu klären wäre dann noch zwei, häufig auftauchende begriffe, beim HD training:
1. "Kadenz" dieses Wort beschreibt die Geschwindigkeit, mit der eine Wierderholung ausgeführt wird. Die "übliche kadenzen" sehen wie folgt aus:
Bei Isolationsübungen 4sec. in der positiven Bewegeung, 2 sec. statisches halten, an der position, wo der Muskel maximal kontrahiert, dann4 sec. absetzen.
Bei Grundübngen geht das natürlich nicht, also wählt man hier die Kadenz 5-5., also 5 sec. hoch und 5 sec. runter.
Desweiteren gibt es einige Bodybuilder, die mit der Kadenz 10-5 trainieren, dies wird oft als "superslow" bezeichnet und verlangt einem mehr ab, allerdings sollte die Kadenz bei HD im bereich von 4-2-4 liegen, aber das sind bloss Erfahrungswerte!
Warum eigentlich Kadnez?
Die Kadenz dient dazu das training intensiver zu gesalten, weil man ja nur einen Satz ausführt.
Wenn man trotzdem ohne sie trainieren will, sollte man das Trainingvolumen, sprich die Satzzahl erhöhen.
2. TUT dies ist einfach die abkürzung für "time under tension". Da bei HD meist im Wiederholungsbereich von 6-10 trainiert wird, liegt dementsprechend die "Zeit unter Spannung" bei 60-100sec. .
Wenn man nach dem Heavy Duty system trainieren möchte und eine andere Kadenz wählt, sollte man darauf achten, dass die TUT die selbe bleibt.
D.h. bei einer Kadenz von 4-2-4 sind es 6-10 reps, bei der Kadnez 10-5 sind es dann 4-7 reps!.
Ich hoffe dieser Text klärt einige Fragen und hilft den Gedanken von Heavy Duty besser zu verstehen!


Author : MoD

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