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High Intensity Trainng (HIT)

Geprägt wurde dieser Begriff durch den legendären Mike Mentzer, der zugleich diesem Trainingssystem seine heutige Popularität verlieh. Man kann es grob mit Hochintensitäts-Training übersetzen. Das entscheidende bei HIT ist, dass streng nach sportwissenschaftlichen Methoden bzw. Grundlagen trainiert wird. Andere Systeme beruhen dort eher auf subjektiven Empfinden.
Das System beruht auf der Annahme, dass die Muskulatur durch einen kurzen aber maximalen Muskelreiz zum Wachstum angeregt wird. Folglich wird pro Übung auch nur eine geringe Anzahl an Sätzen (oftmals nur einer) durchgeführt, dieser allerdings mit maximaler Intensität. Allgemein wird bei HIT die Gesamtübungzahl zurückgestellt, man konzentriert sich primär auf Basisübungen und hält so die Trainingszeit gering (ca. 30-40 min.) und spart so unnötige Energieverluste ein.
Kurz: Hoher Trainingsumfang und hohe Intensität schließen sich aus (genauso umgekehrt).

>Kurze, intensive Trainingseinheiten mit hoher Intensität sind das A&O dieses Systems!

Ein komplettes HIT-Programm belastet sowohl den gesamten Körper als auch das Zentrale Nervensystem (ZNS), denn die Muskelgruppen werden nicht wie in verschiedenen anderen Trainingssystemen gesplittet und dadurch isoliert bearbeitet.
Da das HIT-System eine hohe Belastung für den Körper aufweist, sind entsprechende Regenerationszeiten auch unbedingt erforderlich. Als Minimum sind 48 Std. anzusehen, wobei teilweise auch nur 1-2x die Woche trainiert wird.
Als guter Kontrollwert für optimale Regeneration dient der Ruhepuls. Liegt dieser um die 5-10 Schläge über Normalwert, so ist der Körper noch nicht optimal regeneriert.
Gemessen wird er direkt nach dem Aufwachen, allerdings vor dem Aufstehen, d.h. im Bett liegend, denn nur so ist ein genauer Wert zu bestimmen. Trainingstagebücher können auch auf Stagnation bzw. Übertraining hinweisen und dies rechtzeitig erkennen lassen.

HIT ist generell ein Trainingssystem, was jedem Bodybuilder Erfolge bringen kann.
Oftmals scheitern die meisten aber daran, dass sie entweder nicht die nötige Intensität aufbringen können, oder einfach nicht bereit sind das Volumen so drastisch zu reduzieren. Deswegen würden wir auch behaupten, dass HIT eher ein System für Fortgeschrittene Athleten ist, d.h. ab einer Trainingsdauer von ca. 2 Jahren zu empfehlen, denn Anfänger können unmöglich die geforderte Intensität aufbringen.

Grundprinzipien des High Intensity Trainings :

Intensiv: Die Intensität ist der entscheidende Faktor. Hoher Trainingsumfang und hohe Intensität schließen sich aus. Kurze intensive Trainingseinheiten sind zu bevorzugen.
Mögliche Intensitätstechniken sind Supersätze, Maximalsätze, superlangsame Sätze, Reduktionssätze etc.

dosiert: 1-3 Sätze einiger Basisübung bei unter 60 min. Trainingszeit
Nur kurze Einheiten erlauben das Aufbringen der hohen Intensität, ab ca. 45 min. intensiven Trainings steigt nämlich die Ausschüttung der katabolen (abbauenden) Hormone.
Maximal 3 Trainingseinheiten die Woche. Meistens eher 1-2 Einheiten.
Erst bei völliger Regeneration des Körpers das Training wieder aufnehmen, ansonsten wird Übertraining riskiert.

Sicher: Produktives aber sicheres Training, um Verletzungen oder ähnliches zu vermeiden.
Übertraining lässt sich bei der HIT-Methode aufgrund des geringen Trainingsumfanges gut ausschließen, daher eine Gefahr weniger für das Training.
Objektivierung des Trainingszustands ist durch eine Kontrolle des Ruhepulses bzw. durch Führung eines Trainingstagebuches möglich.
Voraussetzung für sicheres Training ist zudem eine sichere Technik, die unnötige und unkontrollierte bzw. schwungvolle Ausführung vermeidet.

Der mögliche auftretende Schmerz ist völlig normal bei diesem harten Trainingssystem, denn der Körper reagiert mit entsprechenden Signalen auf das harte Training.
Haltet euch letztendlich immer vor Augen, dass erst der Geist und dann der Körper versagt. Wenn ihr dies verinnerlicht, schafft ihr es auch in eurem Training die nötige Motivation und Disziplin an den Tag zu legen.

Wichtige Begriffe im Zusammenhang mit HIT

Kadenz:

Gibt an wie lange eine Wiederholung insgesamt dauert und wie diese auszuführen ist. Die Kadenz kann in 2 oder 3 Zahlen angegeben werden.
2 Zahlen geben die Länge der positiven und negativen Phase an, Bei 3 Zahlen handelt es sich um die positive, statische und negative Phase der Bewegung.
Bsp.1: 4/2/4---> die konzentrische(positive) Phase dauert 4 sec, die statische (haltende) Phase 2 sec und die exzentrische (negative) Phase dauert 4 sec.
In der positiven Phase kontrahiert sich der Muskel, in der statischen wird er maximal angespannt und in der negativen wird er gestreckt.
Bsp.2: 10/4---> positive Phase muss 10 sec dauern, negative Phase 4 sec.

TUT (Time Under Tension):
Gibt an wie lange der Muskel unter Belastung steht bzw. arbeitet. Die TUT ergibt sich aus der Kadenz und der Anzahl der Wiederholungen.
Dauert eine Wiederholung z.B. 13 sec (bei einer Kadenz von 5/3/5) und es werden 5 Wiederholungen geschafft, so beträgt die TUT 65 sec.
Die TUT beinhaltet lediglich die Zeit, in der der Muskel ganz alleine arbeitet, bei gleichzeitiger Einhaltung der Kadenz.

Superslow:
Superlangsame Wiederholungen sind eine Intensitätstechnik bei HIT.
Oftmals wird eine Kadenz von 10/5 bzw. 10/10 bevorzugt.

Mögliche HIT-Pläne:
Diese findet Ihr unter den Trainingsplänen



Author : Del Piero