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ILB

3er Spilt (Leistungsstufe 80-100%)



Einteilung:
Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Bauch


T1
4x Bankdrücken
3x Fliegende
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x vorg. Seitheben
4x French Presses
3x Trizepsdrücken


T2
3x Kreuzheben
4x LH-Rudern
4x Latziehen
3x LH-Curls
3x Konzi Curls


T3
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
4x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend
3x Käfer Crunches
3x neg. Crunches


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2er Split (Fortgeschrittene 70-90%)



Einteilung:
Oberschenkel/Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps/Bauch


T1
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Bankdrücken
3x Fliegende
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x vorg. Seitheben
3x enges Bankdrücken
3x French Presses


T2
3x Latziehen
3x LH-Rudern
3x Kreuzheben
4x Wadenheben
3x SZ-Curls
2x KH-Curls
2x Käfer-Crunches
2x neg. Crunches


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2er Split (Geübtenstufe 60-80%)


Einteilung:
Rücken/Brust/Schulter/Bauch
Beine/Arme


T1
2x Kreuzheben
2x LH-Rudern
2x Latziehen
2x Bankdrücken
2x Butterfly
2x Frontdrücken
2x vorg. Seitheben
2x Crunches
2x Beineheben


T2
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben
2x French Presses
2x Kickbacks
2x LH-Curls
2x HammerCurls