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Individuelle Leistungsbild Methode (ILB)

ILB beruht auf dem Grundsatz, dass mit zunehmender Trainingszeit erhöhte Belastungsreize notwendig sind, um beim Körper neue Anpassungen hervorzurufen. Je länger man trainiert, desto schwerer ist es einen Reiz aufzubringen, der weitere Anpassungserscheinungen (Wachstum) bewirkt.
Das System ist nach verschiedenen Trainingsstufen aufgebaut. In jeder Trainingsstufe gilt es die Anzahl der Traingseinheiten/Woche, die Anzahl der Übungen/Muskelgruppe und die Anzahl der Sätze/Übung zu erhöhen. Bei Erhaltung einer Trainingsstufe zur Stabilisation reicht das Training mit gleich bleibenden Werten aus.

Entscheidender Faktor bei diesem System ist nun der Individuelle Leistungsbild Test.
Die ausgewählten Trainingsübungen werden mit der identischen Wiederholungszahl getestet, die auch im Trainingsplan so festgelegt worden sind.
Das ganze beginnt mit Test-Tagen, in denen es gilt mit einem Satz die angestrebte WH-Zahl rauszufinden.
Bsp.: Hat eine Person in seinem Plan festgelegt 15x Bankdrücken zu machen, so führ diese Person den ILB-Test ebenfalls mit 15 Wdh. durch. Dieser Satz muss bis zum Muskelversagen ausgeführt werden!

Der Wert von 15 Wdh. ist jetzt ein einfaches Beispiel, denn die Wiederholungszahl wird abhängig vom gewünschten Ziel gewählt. Um ein Muskelaufbautraining zu erreichen wird zunächst eine Wiederholungszahl von 8-12 empfohlen, wobei ein Kraftausdauertraining eine Widerholungszahl von 15-25 vorsieht. Die Kraftphase wird entsprechend bei 4-6 Wiederholungen bevorzugt trainiert.
Diese Faktoren sind bei einem ILB-Plan unbedingt zu beachten


Grobraster zur optimalen Krafttrainingsplanung im Breiten- und Gesundheitssport nach der Individuellen Leistungsbildmethode (Quelle: BSA-Akademie):

Trainingsstufe
Trainingszeit in Monaten
Trainings-System
Trainings-Häufigkeit/ Woche
Übungen / Muskelgruppe
Sätze / Übung
Wiederholungen Intensität
Beginnerstufe
0 - 6
Ganzkörper (GK)
2
1 - 2
1
50 - 70%
Geübtenstufe
6 - 12
GK u. 2er Split
2 - 3
2
2
60 - 80%
Fortgeschrittenenstufe
12 - 36
2er Split
3 - 4
2 - 3
2 - 3
70 - 90%
Leistungsstufe
36 und mehr
2er u. 3er Split
4 - 6
2 - 4
3 - 4
80 - 100%




Author : Del Piero & Tenshi