Joggen für Anfänger

Autor : Vana*


Der allgemeine Laufstil

Anfänger machen sich häufig Sorgen darüber, wie man laufen soll. Wie halte ich meine Arme oder wie hoch muss ich die Füße heben? Muss ich auf den Boden schauen oder besser geradeaus? Das sind wenige von vielen Fragen, die man sich zu Beginn stellt. Jeder Läufer hat seinen individuellen Laufstil, in den man jedes Mal ganz natürlich zurück fällt. Die meisten Trainer sind sich einig, dass es nicht gut ist, sich zu weit von seinem natürlichen Laufstil zu entfernen. Auf der anderen Seite kann ein völlig falscher Laufstil den Körper sehr strapazieren und dazu führen, dass man schnell ermüdet oder Beschwerden bekommt und die Verletzungsgefahr ist größer. Man sollte sich bemühen überflüssige Bewegungen zu vermeiden. Da Laufen in erster Linie eine Vorwärtsbewegung ist, sollte man zu starke Seit- oder Auf-und-ab-Bewegungen des Körpers vermeiden:

Den Oberkörper gerade, jedoch nicht steif halten!
Den Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder nach hinten beugen. Man sollte den Hals und Kopf ebenfalls aufrecht halten. Die meisten Läufer konzentrieren den Blick auf einen Punkt, der ein paar Schritte voran liegt.

Die Schultern entspannen!
Man sollte die Schultern nicht nach vorne oder bis unter die Ohren ziehen.

Die Arme locker an der Seite schwingen lassen!
Die Ellenbogen sollten ungefähr in einem 90° Winkel gebeugt sein. Die Arme ganz natürlich leicht über der Taille schwingen lassen. Leicht geöffnete Hände sollten nicht höher schwingen als bis zu dem Brustkorb und nicht über die Mitten des Körpers hinausgehen.

Die Füße nur wenige Zentimeter über den Boden heben!
Man gewinnt nichts, wenn man die Knie und Füße übertrieben hochzieht. Man sollte mit langsamen Traben anfangen. Wenn man fitter wird, macht man automatisch längere Schritte.

Lande sanft auf der Ferse!
Die Lande- und Abrolltechnik ist sehr individuell und hängt zu einem großen Teil von der Fußstellung ab. Anfänger sollten aber darauf achten, auf keinen Fall mit den Zehen zuerst aufsetzen. Grundsätzlich landet man mit der Außenseite der Ferse, rollt dann nach vorne ab und stößt sich mit de Zehen ab.

Entspann Dich!
Während des Laufens sollte man sich ab und an etwas kontrollieren. Beiße ich die Zähne aufeinander? Ist die Gesichtmuskulatur krampfhaft angespannt? Sind die Hände zu Fäusten geballt? Entspanne Dich!!!

Ganz wichtig: Finde Dein Tempo!

Ich stelle euch hier nun ein 6-Wochen-Programm vor, nach dem ich selber mein Ziel erreicht habe. Das Ziel eine halbe Stunde ohne Pause laufen zu können!

Das Programm verbindet das Gehen schrittweise mit dem Laufen, sodass man in ungefähr 6 Wochen das Ziel erreicht hat. Vielleicht kennt ihr ja Leute, die mit einem Trainingsprogramm anfingen, nur um ein paar Monate später gleich wieder damit aufzuhören. Warum? Meistens wollen sie in zu kurzer Zeit zu viel erreichen. Manche Menschen brauchen und schaffen das, wenn sie sich knappe Ziele setzen, jedoch noch lang nicht jeder!
Das führt zu einer Vielzahl von Problemen:
Seitenstiche, Schmerzen im Schienbein, Atemschwierigkeiten, Erschöpfungszustände und so weiter. Idealerweise sollte man als Anfänger beim Laufen keine Schmerzen haben. Falls doch, dann strengt man sich wahrscheinlich zu sehr an.

Vorraussetzung für dieses Programm in erste Linie ist, dass man mindestens dreimal die Woche 30 Minuten lang gehen kann. Spazieren gehen im Vergleich. Dies stellt sicher, dass das Herz, die Lunge und die Beine für die zusätzliche Belastung durch das Laufen bereit sind.

Wenn Du Dich bisher sehr wenig bewegt hast oder Dich einfach nicht sicher bist, wie fit Du bist, solltest Du erst einmal versuchen mehrmals die Woche 30 Minuten zu gehen.

Um den Übergang vom Gehen zum Laufen zu schaffen, sollte man weiterhin jeweils 30 Minuten trainieren. Zwischendurch wirst Du allerdings auch laufen. Jede Woche steigert sich es, es wird mehr gelaufen und dafür weniger gegangen.

Der zeitliche Umfang in einer Woche sollte zwischen 3-5 Tagen liegen. Weniger wie 3 Tage machen keinen Sinn, da das Herz-Kreislauf-System nicht in Form gebracht wird. Wenn man mehr wie 5 Tage trainiert, können sich die Muskeln nicht richtig erholen.

Anfänger wissen meist nicht, wann sie gehen und wann sie laufen sollen. Die beiden häufigsten Fehler sind, sich zu sehr oder sich überhaupt nicht anzustrengen. Im ersten Fall muss man mit Beschwerden rechnen, im zweiten wird man kaum Fortschritte erzielen.

Maureen Roben, Mitbegründerin und Mitleiterin des Frauenlauftrainingslagers in Denver, die sich fünf Mal für den olympischen Marathon qualifiziert hat, rät Anfängern so lang zu laufen, bis es zu anstrengend wird und dann zu versuchen, noch einmal 30 Sekunden weiterzulaufen. „Ich sage ihnen: ‚Wenn Sie glauben, dass Sie nicht mehr weiterlaufen können, laufen Sie ein Stückchen weiter.’ Dadurch machen Sie Fortschritte und lernen, nicht sofort aufzuhören, wenn es Ihnen zu anstrengend wird“, sagt Roben. „Und wenn Sie gehen, schlendern Sie nicht nur daher. Schwingen Sie die Arme und strengen Sie sich wirklich an, um den Puls zu beschleunigen.“

Jeder Körper reagiert anders, dieses 6-Wochen-Programm soll nur eine unverbindliche Richtlinie sein. Vielleicht willst Du etwas langsamer gehen und Dir die doppelte Zeit nehmen oder etwas schneller? Setze Dich niemals unter Druck und gehe über Deine Leitungsgrenze hinaus, nur weil jemand anderes mehr läuft oder Dir dazu rät.
Noch ein Aspekt, der nicht zu verachten ist, denn das persönliche Leben spiegelt sich im Erfolg des Laufens wieder. Wenn Du müde bist von anderen Beschäftigungen, wird sich das auch auf das Lauftraining auswirken. Es kann passieren, dass ein Problem im Freundeskreis, eine durchwachte Nacht oder Stress im Beruf/ Schule Deine Energie erschöpft hat. Gegen diese Einflüsse bist Du machtlos und Du solltest sie nicht ignorieren. Die Zeit des Trainings soll eine positive und angenehme Ergänzung zu Deinem sonstigen Leben sein.
Wenn irgendein Tag zu stressig ist, wenn Deine Beine schmerzen oder das Atmen schwer fällt, dann schone Dich lieber. Geh einfach den Rest der Strecke, mache am nächsten Tag eine Pause und wiederhole das vorherige Training, bis Du es ohne Beschwerden bis zum Ende schaffst. Mach es so oft wie nötig. Aber ehrlich sein und keine Ausreden erfinden!!!
Wenn Du bisher eher nicht sportlich aktiv warst, wirst Du feststellen, dass Du durch das Laufen mehr Energie bekommst. Um dies allerdings zu erreichen, musst Du jedoch einige Wochen oder gar Monate durchhalten, in denen der Körper sich auf die Mehrbelastung einstellt, bzw. sich denen anpasst. Wenn das Training Dich auf der anderen Seite nicht genug fördert, dann lauf einfach ein oder zwei Minuten länger als im Zeitplan vorgeschlagen. Nun endlich zum 6-Wochen- Programm:


Das 6-Wochen Jogging Programm für Anfänger

Als allererstes will ich anmerken, dass ich zu Beginn nicht auf die Kilometer eingehen werde. Bitte tue dies auch nicht, ich gebe diese auch nicht vor. Es kann für Anfänger eine Qual sein, Kilometer zu zählen. Dies kann auch dazu führen, dass man sich unnötig unter Druck setzt, da man glaubt, jedes Mal weiter laufen zu müssen.

1. Woche
Gehe 10 Minuten zu Beginn und zum Ende jedes 30-Minuten-Trainings.
Während der anderen 10 Minuten wechsle zwischen Laufen und Gehen. Beginne in dieser Woche mit Laufeinheiten von 1 Minute oder weniger und steigere Dich bis zum Ende der Woche auf 2 Minuten.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 2 Minuten einbauen.


2. Woche
Gehe 8 Minuten zu Beginn und zum Ende jedes 30-Minuten-Trainings.
Während der anderen 14 Minuten wechsle zwischen Laufen und Gehen. Beginne die Woche damit, jeweils zwei Minuten zu laufen und steigere Dich dann auf 4 Minuten.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 4 Minuten einbauen.


3. Woche
Gehe 5 Minuten zu Beginn und zum Ende jedes 30-Minuten-Trainings.
Während der anderen 20 Minuten wechsle zwischen Laufen und Gehen. Beginne diese Woche damit, jeweils vier Minuten zu laufen und steigere Dich auf sechs Minuten.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 6 Minuten einbauen.


4. Woche
Fange mit ein paar Minuten an zu gehen. Laufe 7 Minuten. Gehe solange, bis Du Dich wieder erholt hast. Laufe wieder 7 Minuten und gehe den letzten Rest der halben Stunde.
Im Verlauf der Woche dehne Deine Laufeinheiten um jeweils eine Minute pro Training aus, mit dem Ziel, am Ende der Woche 10 Minuten zu laufen.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 10 Minuten einbauen.


5. Woche
Gehe 3 Minuten zu Beginn und laufe anschließend 12 Minuten. Das wiederhole. Am Ende der Woche gehe drei Minuten, laufe 15 Minuten, gehe dann so lange, bis Du Dich wieder etwas erholt hast und laufe dann für den Rest des Trainings.
Ziel zum Wochenende: Eine Laufeinheit von 15 Minuten einbauen.


6. Woche
Gehe 5 Minuten zu Beginn und zum Ende des Trainings. Laufe die 20 Minuten dazwischen. Im Verlauf der Woche verkürze die Gehphasen am Anfang und Ende.
Ziel zum Wochenende: 30 Minuten kontinuierliches Laufen.

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