Proteine, oder auch Eiweisse, sind die Bausteine des Körpers. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren (insgesamt 22) zusammen. Proteine sind als einziger Nährstoff in der Lage dem Körper Nitrogen zu liefern, welches er benötigt, um nicht nur Muskelprotein, sondern auch andere Eiweissprodukte, wie Hormone, die roten Blutkörperchen oder Enzyme herzustellen. Sie müssen daher in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wird der Bedarf auf Dauer unterschritten, kommt es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen.
Der Proteinbedarf
Entscheidend ist hier die Stickstoffbilanz. Der Körper baut täglich
Körperprotein (16 % Stickstoff) auf und ab. Einen Teil seines Proteinbedarfs
deckt er über seine Abbauprodukte, die er einfach wieder in Aminosäuren
aufspaltet und wiederverwertet, während ein Teil davon ausgeschieden wird
und daher ersetzt werden muss.
Nimmt jemand mehr Stickstoff auf als er verliert, befindet er sich in einer
positiven Stickstoffbilanz (anabole Stoffwechsellage). Umgekehrt befindet man
sich in einer negativen Stickstoffbilanz, wenn man mehr Stickstoff ausscheidet
als aufnimmt (katabole Stoffwechsellage). Entscheidend ist aber, dass eine massive
Zufuhr von Protein keinen Aufbau bewirkt, während die zu geringe Zufuhr
in jedem Fall einen Abbau nach sich zieht. Es gilt letztlich nur den Bedarf
zu decken, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen.
Der Bedarf an einzelnen essentiellen Aminosäuren ist sehr unterschiedlich.
Er hängt außerdem vom Lebensalter ab. In der stärksten Wachstumsphase,
beim Säugling, werden pro kg Körpergewicht am Tag ca. 2,5 g essentielle
und nichtessentielle Aminosäuren benötigt. Für den Erwachsenen
wird ca. 1 g/kg/Tag veranschlagt, während der Bedarf eines Sportlers bei
ca. 1,5 g/kg/Tag liegt. Diesen Wert überschreitet den Bedarf eines Ausdauersportlers
leicht, während Kraftsportler eher zwischen 1,6 und 1,8 g benötigen,
um in einer positiven Stickstoffbilanz zu sein.
Der höhere Bedarf eines Sportlers hängt damit zusammen, dass der Körper
zum einen bestrebt ist, sich durch Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) an eine
Belastung anzupassen, wozu er Proteine benötigt. Zum anderen ist der regenerative
Bedarf höher, da während der Belastung Mikroverletzungen entstehen,
die auszubessern gleichfalls den Bedarf an Baustoffen, also Proteinen, erhöht.
Zuletzt werden Aminosäuren (insbesondere BCAAs) bei Ausdauerbelastungen
als Energie genutzt. Auch diese Verluste gilt es auszugleichen.
Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels beeinflusst den Proteinbedarf ebenfalls.
Ein höherer Proteinbedarf als 2 gr pro kg Körpergewicht ist im Bodybuilding
nur bei Verwendung von anabolen Steroiden und anderen anabolen Medikamenten
anzunehmen. Obwohl man solche Empfehlungen oft liest, ist ein Bedarf von 3-4
Gramm schlicht überzogen und bringt keinen zusätzlichen Nutzen für
den Muskelaufbau.
Welche Proteine sollte man verzehren?
Die Qualität von Proteinen richtet sich nach Ihrer Verwertbarkeit, also
wie vollständig der Körper das zugeführte Protein aufzunehmen
in der Lage ist. Als Maßeinheit ist hier die biologische Wertigkeit (bW)
aufzuführen. Je höher die bW ist, desto mehr zugeführtes Protein
verwertet der Körper.
Die bW ergibt sich letztlich aus der Qualität der einzelnen Aminosäurebilanzen.
Ist der Bedarf an einer Aminosäure nur zu einem gewissen Teil durch ein
Nahrungsprotein gedeckt, so wird der Körper dieses Protein nicht vollständig
verwerten können. Am Beispiel des Eiproteins mit einer bW von 100 bedeutet
dies, dass der Körper aus 100 g Eiprotein 100 % aufnehmen kann. Neben der
bW wibt es noch eine Reihe anderer Methoden zur Qualitätsbestimmung von
Proteinen, die aber ebenso wenig wie die bW als absolut zu betrachten sind.
Da Proteine in vollwertigen Malzeiten nicht isoliert vorkommen, sollte eher
das gesamte Nahrungsprotein einer Malzeit zur Qualitätsbestimmung betrachten.
Kombinierte Proteine können ihre Aminosäurebilanzen ausgleichen und
somit zu einer höheren Verwertbarkeit führen. Typisch für Getreide
ist der niedrige Gehalt an Lysin aber hohe Anteil an Methionin. Dagegen haben
Erbsen und Bohnen einer niedrigen Gehalt an Methionin und einen hohen Gehalt
an Lysin. Beide Proteine für sich genommen haben keine optimale bW. Zusammen
sind sie allerdings deutlich besser verwertbar als einzeln.
Abschließend kann man also sagen, dass nahezu jedes Protein , dass eine
vollständige Aminosäurenbilanz aufweist (Gelatine bspw. ist unvollständig
und hat eine bW von 0), in Kombination mit anderen Proteinen optimal zur Deckung
des Proteinbedarfs verwand werden kann.
In welchen Abständen sollte man Proteine zu sich nehmen?
Die Absorptionsgeschwindigkeit von Proteinen ist nicht nur von Stoffwechseltyp
zu Stoffwechseltyp zu unterscheiden. Einige Proteine werden, isoliert betrachtet,
also nicht nur vollständiger verwertet, wie wir oben lesen konnten, sondern
auch schneller verdaut als andere. Molkenprotein wird beispielsweise deutlich
schneller verdaut (4 h) als Casein und führt zu einem höheren Anstieg
des Aminosäurespiegels. Casein versorgt dafür den Körper kontinuierlicher
mit Aminosäuren (7 h).
Hinzugefügt werden muss allerdings auch hier, dass obige Feststellung keinesfalls
als absolut zu betrachten ist, da auch diese nüchtern und isoliert erfolgte.
Vollständige und vollwertige Malzeiten (Proteine, Fette, Kohlenhydrate,
Ballaststoffe, ...) verlangsamen die Proteinverdauung weiter und führen
so zu einer kontinuierlichen Versorgung für mehrere Stunden.
Daher kann es keinesfalls notwendig sein, den Körper alle 2-3 Stunden mit
Protein zu versorgen. Die klassischen drei Malzeiten pro Tag reichen bei einer
ausgewogenen Ernährung also eigentlich aus.
Bis Nährstoffe tatsächlich die Blutbahn erreichen, dauert es im Schnitt
eine bis zwei Stunden. Deshalb macht es auch wenig Sinn nach dem Training einen
Eiweiss-Drink zu sich zu nehmen, da der Körper nunmal nicht die Nährstoffe
erhält die er grade benötigt, sinnvoller wäre eine Kombination
aus Kohlenhydraten und Eiweiss. Oder man wartet 30-60 min. mit der Einnahme
eines Eiweiss-Shakes.
Author : Tenshi