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Protein

Proteine, oder auch Eiweisse, sind die Bausteine des Körpers. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren (insgesamt 22) zusammen. Proteine sind als einziger Nährstoff in der Lage dem Körper Nitrogen zu liefern, welches er benötigt, um nicht nur Muskelprotein, sondern auch andere Eiweissprodukte, wie Hormone, die roten Blutkörperchen oder Enzyme herzustellen. Sie müssen daher in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wird der Bedarf auf Dauer unterschritten, kommt es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Der Proteinbedarf
Entscheidend ist hier die Stickstoffbilanz. Der Körper baut täglich Körperprotein (16 % Stickstoff) auf und ab. Einen Teil seines Proteinbedarfs deckt er über seine Abbauprodukte, die er einfach wieder in Aminosäuren aufspaltet und wiederverwertet, während ein Teil davon ausgeschieden wird und daher ersetzt werden muss.
Nimmt jemand mehr Stickstoff auf als er verliert, befindet er sich in einer positiven Stickstoffbilanz (anabole Stoffwechsellage). Umgekehrt befindet man sich in einer negativen Stickstoffbilanz, wenn man mehr Stickstoff ausscheidet als aufnimmt (katabole Stoffwechsellage). Entscheidend ist aber, dass eine massive Zufuhr von Protein keinen Aufbau bewirkt, während die zu geringe Zufuhr in jedem Fall einen Abbau nach sich zieht. Es gilt letztlich nur den Bedarf zu decken, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen.
Der Bedarf an einzelnen essentiellen Aminosäuren ist sehr unterschiedlich. Er hängt außerdem vom Lebensalter ab. In der stärksten Wachstumsphase, beim Säugling, werden pro kg Körpergewicht am Tag ca. 2,5 g essentielle und nichtessentielle Aminosäuren benötigt. Für den Erwachsenen wird ca. 1 g/kg/Tag veranschlagt, während der Bedarf eines Sportlers bei ca. 1,5 g/kg/Tag liegt. Diesen Wert überschreitet den Bedarf eines Ausdauersportlers leicht, während Kraftsportler eher zwischen 1,6 und 1,8 g benötigen, um in einer positiven Stickstoffbilanz zu sein.
Der höhere Bedarf eines Sportlers hängt damit zusammen, dass der Körper zum einen bestrebt ist, sich durch Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) an eine Belastung anzupassen, wozu er Proteine benötigt. Zum anderen ist der regenerative Bedarf höher, da während der Belastung Mikroverletzungen entstehen, die auszubessern gleichfalls den Bedarf an Baustoffen, also Proteinen, erhöht. Zuletzt werden Aminosäuren (insbesondere BCAAs) bei Ausdauerbelastungen als Energie genutzt. Auch diese Verluste gilt es auszugleichen.
Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels beeinflusst den Proteinbedarf ebenfalls. Ein höherer Proteinbedarf als 2 gr pro kg Körpergewicht ist im Bodybuilding nur bei Verwendung von anabolen Steroiden und anderen anabolen Medikamenten anzunehmen. Obwohl man solche Empfehlungen oft liest, ist ein Bedarf von 3-4 Gramm schlicht überzogen und bringt keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.

Welche Proteine sollte man verzehren?
Die Qualität von Proteinen richtet sich nach Ihrer Verwertbarkeit, also wie vollständig der Körper das zugeführte Protein aufzunehmen in der Lage ist. Als Maßeinheit ist hier die biologische Wertigkeit (bW) aufzuführen. Je höher die bW ist, desto mehr zugeführtes Protein verwertet der Körper.
Die bW ergibt sich letztlich aus der Qualität der einzelnen Aminosäurebilanzen. Ist der Bedarf an einer Aminosäure nur zu einem gewissen Teil durch ein Nahrungsprotein gedeckt, so wird der Körper dieses Protein nicht vollständig verwerten können. Am Beispiel des Eiproteins mit einer bW von 100 bedeutet dies, dass der Körper aus 100 g Eiprotein 100 % aufnehmen kann. Neben der bW wibt es noch eine Reihe anderer Methoden zur Qualitätsbestimmung von Proteinen, die aber ebenso wenig wie die bW als absolut zu betrachten sind.
Da Proteine in vollwertigen Malzeiten nicht isoliert vorkommen, sollte eher das gesamte Nahrungsprotein einer Malzeit zur Qualitätsbestimmung betrachten. Kombinierte Proteine können ihre Aminosäurebilanzen ausgleichen und somit zu einer höheren Verwertbarkeit führen. Typisch für Getreide ist der niedrige Gehalt an Lysin aber hohe Anteil an Methionin. Dagegen haben Erbsen und Bohnen einer niedrigen Gehalt an Methionin und einen hohen Gehalt an Lysin. Beide Proteine für sich genommen haben keine optimale bW. Zusammen sind sie allerdings deutlich besser verwertbar als einzeln.
Abschließend kann man also sagen, dass nahezu jedes Protein , dass eine vollständige Aminosäurenbilanz aufweist (Gelatine bspw. ist unvollständig und hat eine bW von 0), in Kombination mit anderen Proteinen optimal zur Deckung des Proteinbedarfs verwand werden kann.

In welchen Abständen sollte man Proteine zu sich nehmen?
Die Absorptionsgeschwindigkeit von Proteinen ist nicht nur von Stoffwechseltyp zu Stoffwechseltyp zu unterscheiden. Einige Proteine werden, isoliert betrachtet, also nicht nur vollständiger verwertet, wie wir oben lesen konnten, sondern auch schneller verdaut als andere. Molkenprotein wird beispielsweise deutlich schneller verdaut (4 h) als Casein und führt zu einem höheren Anstieg des Aminosäurespiegels. Casein versorgt dafür den Körper kontinuierlicher mit Aminosäuren (7 h).
Hinzugefügt werden muss allerdings auch hier, dass obige Feststellung keinesfalls als absolut zu betrachten ist, da auch diese nüchtern und isoliert erfolgte. Vollständige und vollwertige Malzeiten (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ...) verlangsamen die Proteinverdauung weiter und führen so zu einer kontinuierlichen Versorgung für mehrere Stunden.
Daher kann es keinesfalls notwendig sein, den Körper alle 2-3 Stunden mit Protein zu versorgen. Die klassischen drei Malzeiten pro Tag reichen bei einer ausgewogenen Ernährung also eigentlich aus.
Bis Nährstoffe tatsächlich die Blutbahn erreichen, dauert es im Schnitt eine bis zwei Stunden. Deshalb macht es auch wenig Sinn nach dem Training einen Eiweiss-Drink zu sich zu nehmen, da der Körper nunmal nicht die Nährstoffe erhält die er grade benötigt, sinnvoller wäre eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss. Oder man wartet 30-60 min. mit der Einnahme eines Eiweiss-Shakes.


Author : Tenshi