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Low Budget Training

Autor: Muscat Coach

Warnhinweis

Der folgende Text beinhaltet Tipps und Hinweise zur Gestaltung eines fitnessorientierten Trainings für körperlich gesunde Menschen. Sollten bei der Durchführung dieses Trainings Verletzungen, körperliche Langzeitschäden oder der Tod eintreten, kann weder der Autor noch das Fitness-Forum haftbar gemacht werden! Vor dem Beginn eines solchen Trainings ist grundsätzlich ein Arzt aufzusuchen und das Vorhaben mit ihm abzuklären.

Einleitung

Low Budget Training könnte auch "Überall-Training" heissen oder "Rocky-Training". Aber all das würde wahrscheinlich nicht dazu führen, dass ihr diese Seite aufschlagen würdet und einen Blick auf den Inhalt dieses Trainingsprogramms werfen würdet. Nicht falsch verstehen, aber ich weiss, dass diese Seite häufig von Schülern und Studenten aufgeschlagen wird, die entweder zu wenig Kohle haben oder zu wenig Zeit haben - jaja immer die gleiche Ausrede. Wer als Schüler nicht 2 Stunden pro Woche Zeit hat, um Sport zu betreiben ohne dabei in Bio ne 5 zu kassieren hat was falsch gemacht.

Wie schon bereits in der Umfrage erwähnt, habe ich mich dazu entschlossen, mein Trainingsprinzip für euch darzustellen. Ich betreibe seit geraumer Zeit kein Training mehr an den Gewichten (oder zumindest nur noch sehr begrenzt) und ich bin trotz alledem sehr zufrieden mit den Ergebnissen die ich bisher durch das LB-Training erreicht habe.

Von den vielen Traininssystemen die auf den Bereich Bodybuilding abzielen, gibt es sehr wenige die keine teure Ausrüstung voraussetzen und die sich meistens nur von professionelle Studios geleistet werden können. Gerade Schülern und solchen, die in einem finanziellen Engpass sind, ist die Mitgliedschaft in einem Fitnesstudio häufig nicht möglich. Um trotzdem die Chance zu haben einem Muskelaufbautraining nachgehen zu können und somit eine gute körperliche Fitness zu erreichen habe ich mir Gedanken zu dem Training gemacht welches ich euch ein wenig näher erläutern möchte.

Grundsätzlich bin ich ein Vertreter der Meinung, dass der menschliche Körper eigentlich ziemlich unempfindlich gegenüber starker Belastung reagiert. Das ändert sich natürlich, sobald eine Erkrankung vorliegt. In diesem Fall muss erst eine normale Belastbarkeit des Körpers hergestellt werden, um ein Training wieder aufnehmen zu können. Im Großen und Ganzen darf man jedoch (gerade auch als Anfaenger) nicht sofort mit den komplizierten Trainingsprinzipien anfangen, sondern einfach dem Körper neue Aufgaben stellen die er durch Anpassung bewältigen muss.

Nach diesem Prinzip werde ich auch das folgende Schema erläutern. Solltet ihr also jetzt eine riesige Sammlung von Outdoorübungen erwarten, muss ich euch leider zumindest zum Teil enttäuschen. Dies ist eher als ein Fingerdeut zu werten wie man ein Training auch ohne teures Equipment aufziehen kann, selbst wenn man in Richtung Muskelaufbau trainieren möchte.

Was ist LB-Training?

  • LB-Training ist ein System zur Steuerung eines Krafttrainings welches je nach Zielsetzung Muskelaufbau (Hypertrophie) oder Kraftausdauer fokussiert, mit der Möglichkeit einer von Intensität und Dauer individuell festzulegenden Integration eines Herzkreislauftrainings.
  • LB-Training hat zudem das Ziel den finanziellen Aufwand so gering wie möglich zu halten.

Für wen ist LB-Training geeignet?

Für jedermann, sogar für leistungsorientierte Bodybuilder. Dieses System hat sich bereits bewährt, um Leistungsplateaus zu durchbrechen. Durch die andersartigen Anforderungen an die Koordination wird eine Aktivierung von Adaptionsvorgängen forciert. Wohl gemerkt kurze Zykeln von 3 bis maximal 4 Wochen haben in diesem Fall fast immer zum Erfolg geführt.

Wo wird LB-Training gemacht?

Vorzugsweise in der freien Natur. Es gibt kein schlechtes Wetter es gibt nur schlechte Kleidung. Den Eltern klar zu machen, dass man wetterfeste Kleidung benötigt ist meist einfacher als ein Jahresbeitrag in der Muckibude.

Für alle die, die ein wenig empfindlicher sind: Es kann natürlich auch in der Stube daheim durchgeführt werden.

Wie viel Zeit sollte ich in LB-Training investieren?

Diesbezüglich unterscheidet sich LB-Training nicht von anderen Trainingsarten. Mindestens 2 Mal pro Woche 30 Minuten, es kann aber auch (bei richtiger Dosierung und unter Berücksichtigung von Belastung und Erholung) 6 Mal pro Woche durchgeführt werden. Anfänger, die bisher noch keinem regelmässigen Training nachgegangen sind empfehle ich nicht mehr als 3 Mal pro Woche zu trainieren.

Wie teuer ist LB-Training?

Für die allernötigste Ausrüstung sollte man ca. 10 - 20 Euro einplanen. Es kann natürlich dann je nach Vorliebe weiteres Equipment hinzugekauft werden, aber eine Ausrüstung über 50 Euro ist meist schon übertrieben. Bei regelmäßigem Training wird eine Erneuerung der Ausrüstung ca. jedes Jahr fällig, wobei dies noch von einigen anderen Faktoren abhängig ist, auf die ich später noch zu sprechen kommen werden

Sollten noch weitere Fragen bestehen könnt ihr euch gerne an mich wenden. Ich bitte euch allerdings über die Post hier im Forum zu fragen, da es sonst passieren kann, dass ich euch nicht als User erkenne und euch als Spam in den Müll haue.

Besondere Risiken des LB-Trainings

Bei einem gewissen Basiswissen über Anatomie oder bei genauer Einhaltung der Techniken ist in der Regel das Verletzungsrisiko sehr gering. Auf Grund des höheren Anspruchs an die Koordination kann es natürlich auch schneller zu Fehlbelastungen kommen, falls man sich noch nicht in die Übung "hineingefühlt" hat. Bei einer gewissenhaften Selbstkontrolle der Technik kann man dieses Risiko jedoch minimieren.

Je nachdem wo und mit was ich trainiere kann es sein, dass man sich zum Beispiel aus Gründen der Intensitätssteuerung in Positionen begibt, die bei Muskelversagen oder Abgleiten des Griffes zu einem Sturz führen können (siehe Beispiel Trapezzüge am Seil)

Es sollte daher immer darauf geachtet werden, dass im Falle eines Muskelversagens, Materialermüdung oder ähnlichem ein Sturz nicht zu Verletzungen führt.

Ein letzter Hinweis für ein verletzungsfreies Training ist die Vermeidung von Überstreckungen in den Gelenken. Hier meine ich insbesondere Ellbogen und Handgelenke. Hier sollte der Winkel im Handrücken zum Unterarm nicht unter 90 Grad sinken da es sonst schnell zu Sehnenentzündungen kommen kann. Ebenso sollten Ellbogen und Unterarme nicht zu sehr malträtiert werden, da diese bei dieser Form des Trainings häufig als Auflage genutzt werden auf der das Körpergewicht lastet. Der Körper passt sich zwar an, jedoch kann es bei anfänglicher Überdosierung leichter zu den genannten Verletzungen kommen.

Einen Blick für das LB-Training entwickeln

Trainingsmöglichkeiten

In unserer Umgebung gibt es sehr viele Gelegenheiten Trainingsmöglichkeiten zu erkennen. Sei es ein Spielplatz, oder ein Supermarkt oder einfach eine Treppe mit Treppengeländer. Überall finden wir eigentlich die Trainingsmöglichkeiten, die wir auch im Studio wiederfinden. In den folgenden Bildern möchte ich euch Hinweise auf versteckte Trainingsmöglichkeiten geben, an die man im ersten Augenblick vielleicht nicht gedacht hätte.

Frontdips Rücken (Trapezius) Frontdips
Backdips Rücken (Latissimus) Backdips
Liegestütze-Variationen Bizeps Schulterdrücken
Trizeps-Brust Trizeps-Variationen
Rücken (Trapezius)
Ruecken (Latissimus)
Schulter

Dies sind nur einige der Möglichkeiten, die sich hier auf diesem kleinen Gelände ergeben. Wie die Übungen durchgeführt werden zeige ich euch in den späteren Ausführungen.

Wie gesagt, es wird hier keine große Sammlung an Übungen. Das erstellen und fotografieren von Übungen ist relativ zeitaufwendig und umständlich, daher will ich erstmal abwarten wie die Resonanz darauf ist. Zum anderen sollen die nun folgenden Übungen auch Anregung zur eigenen Kreativität geben. Eine Möglichkeit wäre unter anderem, auch selbst Übungen zu erstellen und diese ins Forum zu setzen. Die Übungen könnten dann vom Foren-Team oder den Mods nach Effektivität oder eventuellen Fehlhaltungen bewertet werden und gegebenenfalls korrigiert werden. Natürlich ist das keine Pflicht der Mods sondern guter Wille.

Bevor ich Anregungen zu einzelnen Übungen gebe, hier ein Vorschlag wie die Übungen mit einem Herzkreislauftraining kombiniert werden können. Die gelben Punkte stellen dabei Übungsstationen dar, da sich an diesen Bereichen des Geländes geeignete Einrichtungen befinden, die zur Übungsdurchführung herangezogen werden.

Übersichtskarte

In diesem Fall beträgt die Laufstrecke ca 1,5 km.

Lasst euch nicht von den langen Pausen zwischen den einzelnen Übungen irritieren, die Effektivität bleibt erhalten. Ich mache einen ähnlichen Zirkel immer 2-3 mal.

Zielgerichtete Intensitätssteuerung

Beim Low-Budget-Training wird in erster Linie die Intensität über die Wiederholungszahl gesteuert. Hier sind wir bei einem Nachteil des LB-Training angelangt. Während ich im Studio sehr einfach die Gewichte erhöhen kann und/oder mit den Wiederholungszahlen spielen kann, bin ich beim LB-Training ein wenig eingeschränkt was die Dosierung des Widerstands angeht. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass beispielsweise der Muskelaufbau nicht plötzlich bei einer Satzdauer von 45 Sekunden aufhört und dann lediglich die Kraftausdauer trainiert wird, sondern das ich über die Erhöhung der Widerholungen ebenfalls einen sehr guten Wachstumsreiz erzeugen kann. Natürlich sollte ich bei der Zielsetzung Muskelaufbau nicht über eine Satzdauer von 90 Sekunden hinausgehen.

Eine Intensitätssteuerung über den Widerstand ist jedoch auch möglich, allerdings mit etwas mehr Körpergefühl verbunden.

Zudem, wenn wir mal ehrlich sind, werde ich bei Liegestützen im Falle eines nahenden Muskelversagens die Übung immer mehr und mehr unsauber ausführen, so dass ich Kraft sparend arbeite. Versucht immer eine absolut saubere Technik durchzuführen. Dies führt zwar zu einer vorzeitigen Ermüdung, aber es kommt uns ja nicht darauf an wie viel wir machen, sondern wie gut wir sie machen.

In den folgenden Beschreibungen werden die Stationen die auf der Karte im Laufweg markiert sind beschrieben und Variationen vorgeschlagen.

1. Station

Liegestütze Front Dips
(Liegestütze) (Front Dips)

Liegestuetze

Die Königsübung unter den Own-Weight-Übungen. Liegestütze lassen eine Unzahl an Variationen zu, die ebenfalls eine Intensitätssteuerung ermöglichen.

Grundsätzlich empfehle ich jedoch vorerst, die Intensitätssteuerung über die Wiederholungszahl vorzunehmen sowie über die Bewegungsgeschwindigkeit und Griffbreite.

Variationen wären die folgenden:

Schräge Liegestütze Schräge Liegestütze hoch
Sind eigentlich genau wie die horizontalen jedoch von der Intensität geringer.


Schräge Liegestütze Schräge Liegestütze tief
Dadurch, dass das Körpergewicht nach vorne drückt, muss es von den Schultern aufgefangen werden. Bei den diagonalen Liegestützen wird das Gewicht durch die Beine aufgefangen.


Front Dips

Dips sind schwer im Widerstand zu erhöhen. Allerdings sind Dips von Natur aus eine sehr schwere Übung, insbesondere da eine Vorermüdung durch die Liegestütze stattgefunden hat. Ich schaffe es bei weitem nicht, dies an die Obergrenze der Satzdauer zu treiben. Jedoch wäre eine Erhöhung der Intensität durch eine Verbreiterung der Handposition zu erreichen. Allerdings wird man schnell merken, dass die Bewegungsamplitude sehr schnell endet, da bei Beugung des Ellbogengelenks ein schneller Spannungsanstieg die Folge ist und die dynamische Bewegung gestoppt werden muss. Probierts einfach mal aus und ihr werdet sehen was ich meine.

2. Station

Klimmzüge Trapezzüge
(Klimmzüge) (Trapezzüge am Seil)

Klimmzuege

Klimmis sind ebenfalls die Koenigsübung für den breiten Rückmuskel, der die V-Form ausmacht. Intensitätsvariationen geschehen hier ebenfalls über die Wiederholungszahlen und die Griffpositionen.

Untergriff Der Untergriff bezieht den Bizeps stärker mit ein und in der Regel schafft man mit dieser Griffvariante ein paar Wiederholungen mehr.


Verbreiterung der Griffposition Eine Verbreiterung der Griffposition führt zu einer stärkeren Isolierung des breiten Rückenmuskels, was die Übung intensiver werden lässt. Dies ist jedoch nur bis zu einem gewissen Grad der Fall, da ansonsten die dynamische Bewegungsamplitude zu gering wird. Die Griffbreite ist individuell vom Körperbau abhängig.


Sollte die Unterarmmuskulatur limitierender Faktor sein, da diese zu schwach ist oder sollten Klimmzüge in ausreichender Anzahl nicht möglich sein, um eine effektive Satzdauer zu erreichen, kann nebenstehende Übung ausgefürht werden. Ellbogen drücken den Körper nach oben, die Kraft kommt aus dem Latissimus. Wichtig hierbei ist, dass die Hände immer über den Ellbogen bleiben, da ich ansonsten den Brustmuskel an der Bewegung beteilige (Unterarme wären dann nach vorne geneigt). Das Becken sollte sich direkt unter dem Oberkörper befinden, da man ansonsten beim Anheben immer mehr den Trapezmuskel involviert.


Intensitätstechniken
Intensitätstechniken   Intensitätstechniken

Trapezzüge am Seil

Diese Übung wird ersteinmal einen zweifelnden Gesichtsausdruck erzeugen. Dies liegt nicht daran, dass die Übung ineffektiv ist, es liegt daran, dass man sich bei dieser Übung ersteinmal hineinfühlen muss. Macht einfach mal über eine Woche diese Übung und ihr werdet sehen, es kommt ein AHA-Effekt.

Die Übung trainiert den Trapezius (Kapuzenmuskel) des Rückens. Folgende Intensitätsvariationen durch Positionswechsel sind möglich:

Trapezzüge Durch die gebeugten Beine und die schräge Zugrichtung kann ich den Muskel entlasten zu Gunsten von steigender Satzdauer. Der Oberkörper muss allerdings soweit angeschrägt werden, dass die Arme in gestreckter Position weiterhin in einem 90 Grad Winkel zum Oberkörper stehen.


Trapezzüge Eine direkte Ausrichtung unter dem Ansatzpunkt erhöht die Intensität ebenfalls, da mehr vom eigenen Körpergewicht auf der Muskulatur zur Wirkung kommt.


Trapezzüge Stärkerer Einbezug des Latissimus.
Etwas stärkerer Einbezug des Bizeps.
Insgesamt wird die Übung dadurch leichter.


Trapezzüge Stärkere Isolation des Trapezius.
Für den Trapezius steigt somit die Intensität.


3. Station

Back Dips Seitheben
(Back Dips) (Seitheben)

Back Dips

Eine großartige Erklärung zu den Back Dips ist, so denke ich, relativ überflüssig. Die Abbildung zeigt wie die Übung aussehen sollte. Ansonsten unterscheidet sich die Bewegung nicht von der, die an den Maschinen im Studio durchgeführt wird.

Intensitätstechniken
Dips Bei einer weiter nach unten verlegten Lagerung der Beine zieht das Körpergewicht abwärts, was von Beinen, Schultern und Bizeps zu einem geringen Anteil aufgefangen werden muss. Der Trizeps wird dabei etwas entlastet. Andersherum kann ich natürlich die Intensität wieder steigern.


Seitheben (und alle kleineren Muskelgruppen)

Beim Seitheben enbenso wie bei Bizeps und Trizeps gibt es soviel Möglichkeiten, Gewichte zu finden die einen Kurzhantel-ähnlichen Charakter haben. Hier ein paar Anregungen, auf die ich allerdings nicht weiter eingehen werde, da deren Ausführung offensichtlich ist.

Frontheben Bizeps Trizeps
(Frontheben) (Bizeps) (Trizeps)

Was kann ich sonst noch für diese Zwecke benutzen?

  • Tubes
  • Sandsäcke (Leinenbeutel mit Sand vom Spielplatz)
  • Wasserkästen
  • Steine
  • Werkzeugkästen
  • Dicke Äste usw.

3. Station

Diagonal Crunches Diagonal Crunches
(Diagonal Crunches)  

Beinheben Beinheben Beinheben
(Beinheben)    

Diagonal Crunches

Die hat sicherlich jeder schon mal gesehen. Rocky macht sie gerne, aber aus diesem Grund habe ich sie nicht hier hineingebracht. Während man bei einem normalen Crunch eigentlich keine gute Möglichkeit hat, die Intensität zu variieren (außer über die Wiederholungszahl), kann ich hierbei relativ effektiv einen höheren Reiz setzen.

Diagonaler Crunch Bei einer Erhöhung des gestreckten Beines kann auf Grund des gäenderten Winkels die Spannung im Bauchmuskel verringert werden. Je tiefer ich das gestreckte Bein halte, desto höher wird die Spannung im Muskel.


Beinheben

Beinheben kann eine sehr intensive Übung sein. Wichtig ist, immer die Spannung auf dem Bauchmuskel aufrechtzuerhalten und nicht mit dem Oberkörper nach hinten auszuweichen. Ziel soll es sein, dass die Beine sich so weit wie möglich dem Oberkörper naehren.


4. Station

Treppensprint

Treppensprint

Das Training für die Beine gestaltet sich als relativ schwierig, jedoch hat man auch hier Trainingsmöglichkeiten, die allerdings in den meisten Fällen ein gleichzeitiges Herzkreislauftraining zur Folge haben, da hier meist explosiv-dynamisch gearbeitet wird und der Einsatz der großen Beinmuskulatur die Herzarbeit stark beeinflusst. Dies ist allerdings nicht unbedingt als negativ zu werten.

Eine Intensitätsvariation ist beispielsweise das Übersteigen von mehreren Stufen gleichzeitig.

Vorsicht ist hierbei geboten, sobald man starke Ermüdungserscheinungen feststellt. Wir wollen ja nicht, dass euch eine Stufe zwischen Ober und Unterkiefer eindringt.

Selbstverständlich ist es nicht zwingend notwendig dieses Programm in einen Zirkel mit Laufeinheiten einzubinden. Ich kann es genauso gut alleine wie ein normales Stationstraining im Studio machen.

Mein derzeitiger Trainingsplan

  • Aufwärmrunde ohne Stationseinsatz
  • 1. Runde jeweils 2 Sätze pro Übung danach Stationswechsel
  • 2. Runde jeweils 1 Satz pro Übung
  • Abwärmrunde/Dehnen

Dauer ca. 40-50 Minuten.

Dies ist nur eine Möglichkeit von vielen möglichen Variationen.

Material, welches das Training erleichtert

 
  • Zurrgurte kosten sehr wenig und sind vielseitig einsetzbar. Der Zurrgurt sollte relativ breit sein. Und leicht zusammenzufügen.
  • Tubes kosten ebenfalls sehr wenig und sind um den Arm gewickelt auch beim Laufen problemlos mitzuführen.
  • Ein dickes Hanfseil ist ein sehr guter Trainingsbegleiter. Ähnliches Equipment findet ihr zum Beispiel in Form eines Abschleppseils. Das Seil darf nicht zu dünn sein.
  • Handschuhe: Ohne gehts fast gar nicht (es sei denn, ihr wollte eurer Freundin oder Freund ein Ganzkörperpeeling verpassen, wenn ihr sanft über den Körper streichelt.
  • Griffe: Einzelne Griffe sind Gold wert und entlasten die Griffkraft der Unterarme

Wichtig!!!

Wie ihr seht, begebe ich mich bei Übungen wie dem Trapezzug am Seil in Positionen, die bei einem Material- oder Muskelversagen zu Verletzungen führen könnten. Auch wenn die Distanz zum Boden relativ gering ist, kann es immer passieren, dass ich unglücklich stürze und ein Sturz auf das Genick kann immer schwerwiegende Folgen haben. Deswegen rate ich euch vor Gebrauch von Material, sich über dessen Eignung zu vergewissern.

Ein weiteres Beispiel sind die Dips. Achtet darauf, dass (wie in meinem Beipiel) der Stuhl feststeht und nicht so leicht kippen kann. Der Körperschwerpunkt sollte niemals vor dem eingesetzten Gegenstand liegen, sondern immer darüber.

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