Grund- bzw. Verbundübungen:
Grundübungen sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht
werden bzw. involviert sind. Desweiteren wird bei Grundübungen die intermuskuläre
Koordination geschult (sprich: das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelgruppen). Die wichtigsten und bekanntesten Grundübungen sind Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Beispiel Bankdrücken:
Der Brustmuskel ist hier der Zielmuskel. Desweiteren werden jedoch die
Hilfsmuskeln Trizeps und Deltamuskel
(besonders der vordere Anteil) mitbeansprucht bzw. stellen hier sogar das schwächere
Glied dar.
Isolationsübungen:
Isolationsübungen hingegen sind Übungen wo man versucht einen Muskel
möglichst isoliert zu trainieren.
Hier wird die intramuskuläre Koordination geschult (also das Zusammenspiel
der einzelnen Muskelfasern innerhalb
eines Muskels).
Beispiel Seitheben:
Der Deltamuskel ist hier der Zielmuskel. Es dienen zwar noch einige andere
Muskelgruppen als Synergisten
(Hilfsmuskeln), aber der Delta bleibt das limitierende Element.
Was ist effektiver für den Muskelaufbau?
Diese Frage lässt sich nur schwer beantworten:
Isolationsübungen sind per se besser dazu geeignet, an Masse zuzulegen.
Mit Hilfe von Isos kann man nämlich mehr
Muskelfasern aktivieren und fördert zudem (siehe oben) die intramuskuläre
Koordination. Desweiteren muss sich der Körper nicht auf mehrere Körperteile
konzentrieren, soll heissen, das Gehirn ist eigentlich nur bei Isos in der Lage
sich vollständig auf die Übung bzw. den Muskel zu konzentriern. So
gesehen wären unilaterale (einarmige) Iso-Übungen am besten zum Aufbau
geeignet. Auf der anderen Seite ergibt sich jedoch ein Problem mit der Regeneration.
Grundübungen sind weitaus besser dazu geeignet an Kraft zuzulegen, also
umso mehr Grundis wir ausführen umso stärker werden wir auch. Nun
werden bei Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken
etc. kleinere Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps schon mitbeansprucht und somit
vorermüdet, sodass zuviele nachfolgende Iso-Übungen nur unnötig
die Regeneration verlängern würden (gegebenenfalls reichen sogar die
Grundübungen schon aus um bei kleineren Muskelgruppen den reiz zu setzen,
in dem falle wären weitere Isos komplett überflüssig).
Soll heissen: je mehr Grundübungen man macht, desto weniger Isos sind vonnöten.
Desweiteren ist die Ausschüttung an Wachstumshormonen bei Grundübungen
höher, da hier mehr Muskelgruppen involviert sind!
Zusammenfassend lässt sich also sagen: Isos sind prinzipiell besser für
den Masseaufbau, während Verbundübungen (Grundis) wesentlich besser
dazu geeignet sind an Kraft dazuzugewinnen.
Wer verstärkt bis vollkommen auf Isolationsübungen setzt, muss sich
demnach nicht wundern, wenn er seine Muskelberge im Alltag nicht einbringen
kann ("Bodybuilder sind schwach").
Die Mischung machts...
Author : Tenshi