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Reizintensität

Oberstes Ziel im Bodybuilding ist der Aufbau von massiven Muskeln, hierzu eignet sich am besten das Training mit schweren Gewichten, wobei man mit Wiederholungszahlen zwischen 5 und 15 arbeiten sollte.


Reizintensivität (100%=Maximalwiederholung)
1. leicht 40 - 60%
2. mittel 60 - 80
3. submaximal 80 - 85%
4. schwer 90 - 95%
5. maximal 95 - 100%


Wiederholungen pro Satz
1. 15 - 25
2. 8 - 15
3. 6 - 8
4. 2 - 4
5. 1 - 2


Auswirkung
1. Kraftausdauer
2. Hypertrophie
3. Hypertrophie / Intramuskuläre Koordination
4. Intramuskuläre Koordination / Maximalkraft
5. Maximalkraft


Der Tabelle ist zu entnehmen, dass die Muskelfasern am besten bei mittleren und submaximalen Trainingsreizen mit Wachstum reagieren. Das bedeutet grundsätzlich das mit solchen Gewichten pro Satz trainiert werden sollte, die im 60 bis 85%igen bereich der maximalen Kraftleistung liegen. Liegen die für die einzelnen Trainingssätze ausgeführten Wiederholungen zwischen 15 und 25, bei einer Reizintensität von 40 bis 60% der maximalen Kraftleistung einer Wiederholung, so wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert. Es ist aber auch phasenweise sehr empfehlenswert mit sehr schweren Gewichten und 2 bis 5 Wiederholungen zu trainieren, da hierdurch die intramuskuläre Koordination (Nerv-Muskel Zusammenspiel) sehr gut geschult wird. Hierdurch kann man die gewonnen Kraftleistung einige Wochen später hervorragend für den eigentlichen Muskelaufbau (Hypertrophie) nutzen.


Author : MoD