Oberstes Ziel im Bodybuilding ist der Aufbau von massiven Muskeln, hierzu eignet sich am besten das Training mit schweren Gewichten, wobei man mit Wiederholungszahlen zwischen 5 und 15 arbeiten sollte.
Reizintensivität (100%=Maximalwiederholung)
1. leicht 40 - 60%
2. mittel 60 - 80
3. submaximal 80 - 85%
4. schwer 90 - 95%
5. maximal 95 - 100%
Wiederholungen pro Satz
1. 15 - 25
2. 8 - 15
3. 6 - 8
4. 2 - 4
5. 1 - 2
Auswirkung
1. Kraftausdauer
2. Hypertrophie
3. Hypertrophie / Intramuskuläre Koordination
4. Intramuskuläre Koordination / Maximalkraft
5. Maximalkraft
Der Tabelle ist zu entnehmen, dass die Muskelfasern am besten bei mittleren
und submaximalen Trainingsreizen mit Wachstum reagieren. Das bedeutet grundsätzlich
das mit solchen Gewichten pro Satz trainiert werden sollte, die im 60 bis 85%igen
bereich der maximalen Kraftleistung liegen. Liegen die für die einzelnen
Trainingssätze ausgeführten Wiederholungen zwischen 15 und 25, bei
einer Reizintensität von 40 bis 60% der maximalen Kraftleistung einer Wiederholung,
so wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert. Es ist aber auch phasenweise
sehr empfehlenswert mit sehr schweren Gewichten und 2 bis 5 Wiederholungen zu
trainieren, da hierdurch die intramuskuläre Koordination (Nerv-Muskel Zusammenspiel)
sehr gut geschult wird. Hierdurch kann man die gewonnen Kraftleistung einige
Wochen später hervorragend für den eigentlichen Muskelaufbau (Hypertrophie)
nutzen.
Author : MoD