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Sonstige

Superkniebeugenplan oder auch 20er Kniebeugenplan (Dr. Randall Strossen)

Das 20er Kniebeugensystem ist im Grunde genommen ein Ganzkörperplan, bei dem aber die Kniebeugen im Zentrum stehen. Die Kniebeugen und ein paar wenige Grundübungen reichen aus, um den Körper optimal zu fordern.
Das System basiert auf der progressiven Belastung bzw. Gewichtssteigerung, d.h. das Trainingsgewicht in Bezug auf die Kniebeugen soll bei jeder Einheit um 5 Pfund (ca. 2,5 Kg) erhöht werden.

Das gesamte System funktioniert wie folgt:
Die Hantel wird mit einem Gewicht beladen, das man eigentlich für 10 Wdh. einplant (aber kein superslow). Es empfiehlt sich ein Handtuch um die Stange zu wickeln, um Druckstellen auf Rücken und Schulter zu vermeiden.
Die Hantel wird nun aus dem Kniebeugenständer genommen und bei kontrollierter Atmung wird die erste Wiederholung durchgeführt, dabei sollten sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, so bald der tiefste Punkt der Bewegung erreicht ist. Anschließend findet die Aufwärtsbewegung statt. Ab der 5. Wiederholung ist der Körper soweit aufgewärmt, dass sich die so genannte tiefe Atmung von selbst einstellt.
Mit Erreichen der 10. Wdh. ist der Körper eigentlich erschöpft, da das Gewicht ursprünglich auch nur für 10 Wdh. aufgelegt wurde.
Hier beginnt der eigentliche Sinn des 20er Kniebeugenplans. Ziel ist es jetzt die 20 Wdh. zu vervollständigen. Entscheidender Faktor ist hierbei der Wille. Aufgeben oder fortfahren??
2-3x kontrolliert und tief durchatmen und die nächste (11.) Wiederholung lässt sich meistern.
Diese Prozedur sollte bei den nächsten beiden Wiederholungen ebenfalls durchgezogen werden. Ab der 15. Wdh. könnte es richtig problematisch werden, so dass die Beine zittern und die Atmung immer tiefer wird. Hier empfiehlt sich dann eine noch ruhigere und tiefere Atmung (mind. 5-10 tiefe Atemzüge). Mit dem unbedingten Willen die 20 Wdh. zu schaffen, werden dann die letzten 5 Wdh. absolviert. Hierbei kommt es einzig und allein auf den inneren Willen an, denn zuerst versagt der Geist und nicht der Körper.
Dieser entscheidende Wille ist oftmals der große Unterschied zwischen erfolgreichen und erfolglosen Athleten bzw. Erfolg und Misserfolg. Sollte die 20. Wiederholung tatsächlich gemeistert worden sein, so wird das Gewicht abgelegt und eine sich eine längere Pause von mind. 5 Minuten gegönnt. Die anschließenden Übungen lassen sich dann nach längerer Pause ausführen, je nach Gemütszustand des Trainierenden, d.h. er muss entscheiden, ob er noch in der Lage ist weitere Sätze aus dem eigentlichen Basisprogramm auszuführen. Dies ist nämlich nach den 20er Kniebeugen oftmals nicht der Fall. Hier gilt das subjektive Empfinden als entscheidend. Ein Abbruch des Trainings nach dem 20er Kniebeugen ist auch nicht weiterhin dramatisch, da die Kniebeugen in Zentrum dieses Systems stehen und der Körper durch die vorherigen Grundübungen ebenfalls belastet worden ist. Wenn es allerdings möglich ist, dann sollte der Plan ruhig zu Ende geführt werden, denn bei dem 20er Kniebeugenplan wird der Oberkörper nur bedingt ausreichend trainiert.

Bewertung des 20er Kniebeugenplans:
Das System ist nur bedingt zu empfehlen, da der Oberkörper auch nur zu einem gewissen Anteil trainiert wird. Im Vordergrund dieses Systems steht eindeutig der Massezuwachs in der Beinmuskulatur, hervorgerufen durch die immens hohe Hormonausschüttung.
Es wird zwar propagiert, dass durch die Hormonausschüttung ein Wachstum für den ganzen Körper stattfindet, was natürlich richtig ist, allerdings haben Erfahrungen von zahlreichen Athleten gezeigt, dass sich im Oberkörperbereich oftmals negative Ergebnisse eingestellt haben, wobei die Beinmuskulatur allerdings stark verbessert wurde. Dies ist kein Regelfall, kann aber durchaus vorkommen.
Deswegen ist dieses System auch nur für einen kurzfristigen Zeitraum (6-8 Wochen) zu empfehlen, um den Körper zu schocken und so einen neuen Wachstumsreiz zu setzen.
Des Weiteren rate ich Anfängern davon ab diesen Plan durchzuziehen.
Die aufzubringende Intensität und Technik ist so hoch und anspruchsvoll, dass sie von einem Anfänger kaum durchzuführen ist. Nur wer die Kniebeugentechnik sicher beherrscht und bereit ist seinen inneren Schweinehund zu überwinden, der kann mit dem 20er Kniebeugensystem auch Erfolge erzielen.


Basisprogramm:
Nackendrücken sitzend 3x10
Bankdrücken 3x12
Rudern vorgebeugt 2x 15
Langhantelcurls 2x12
Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20
Kreuzheben (gestreckte Beine) 1x15
Überzüge 1x20
Wadenheben 3x20
Bauchpressen 1x25

Bei Problemen mit der Gewichtszunahme wird folgendes Kurzprogramm empfohlen

Kurzprogramm:
Bankdrücken 2x12
Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20
Rudern vorgebeugt 2x15

Anmerkung: Die Satzzahlen sollten beibehalten werden, leichte Abweichungen bei den Wiederholungszahlen sind nicht weiter tragisch. Übungen lassen sich teilweise austauschen (z.B. Schrägbankdrücken für Flachbankdrücken, KH-Curls für LH-Curls, Schulterdrücken für Nackendrücken etc.).


Author : Del Piero